L’analyse actuelle a regroupé les résultats de 29 études totalisant plus de 1 500 participants. Les enquêteurs n'ont inclus que des essais contrôlés randomisés comparant l'ail à un contrôle placebo, ce qui constitue la référence pour tout modèle de recherche et signifie que la méta-analyse est de haute qualité, explique Alyssa Kwan, RD, diététiste professionnelle travaillant avec des personnes en soins intensifs cardiovasculaires et unités de chirurgie de Stanford Health Care en Californie.
De nombreuses preuves confirment les bienfaits de l'ail
Dans l'ensemble, les résultats concordent avec ce que des études précédentes ont montré : l'ail entraîne une certaine diminution des taux d'A1C et une légère réduction du cholestérol LDL (ou « mauvais »), explique Matthew Badgett, MD, médecin de santé intégrative à la Cleveland Clinic dans l'Ohio, qui n’a pas participé à l’étude.
Toutes les études incluses qui ont examiné les taux d'A1C ont révélé une diminution dans le groupe prenant de l'ail, et la réduction moyenne du cholestérol LDL dans les études était de 8,2 points, explique le Dr Badgett.
Il s'agit d'un avantage modeste lorsqu'il s'agit de réduire le « mauvais » cholestérol, même si de nombreuses études étaient probablement trop courtes pour montrer tous les avantages de l'ail, dit-il.
« Nous devons souvent réduire le taux de LDL de 150 à 200, à moins de 70 chez les patients à haut risque, et parfois même plus », explique Badgett.
L'ail a une longue histoire en médecine traditionnelle
L'ail est utilisé pour ses propriétés médicinales depuis des milliers d'années, bien avant que des études comme celle-ci ne soient menées, explique Elisabetta Politi, MPH, RD, qui travaille comme éducatrice certifiée en diabète à Duke Health à Durham, en Caroline du Nord.
La plante fait partie de la famille des allium, qui comprend également les oignons, les oignons verts, les échalotes, la ciboulette et les poireaux. Les légumes de cette famille contiennent de fortes concentrations de composés soufrés, notamment l'allicine, l'alliine et le trisulfure de méthylallyle, qui contribuent à leurs bienfaits pour la santé.
L'étude avait certaines limites
Dans l’ensemble, l’analyse présente certaines forces et faiblesses qui devraient être prises en compte lors de l’examen des résultats, explique Badgett.
Pour une méta-analyse, le nombre de participants était faible – ce qui pose souvent un problème avec les études sur les suppléments, car elles ne recrutent généralement pas beaucoup de personnes.
De plus, les suppléments d'ail examinés dans les différents essais sont extrêmement variables, ce qui affaiblit l'analyse et donne probablement l'impression que les bienfaits de l'ail sont plus faibles qu'ils ne le sont, explique Badgett.
L'ail peut aider dans le cadre d'un plan comprenant des changements de mode de vie et des médicaments
Il existe des preuves claires que l’ail est sûr, sain et qu’il présente certains avantages. Cependant, sans changements plus importants dans votre mode de vie, il est peu probable que cela ait un impact significatif sur votre santé, explique Badgett.
« Mais cela peut constituer un petit élément d’un plan efficace », dit-il.
Kwan convient que même si l'analyse suggère que l'ail peut être bénéfique pour améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, davantage de preuves, y compris des études plus vastes, sont nécessaires pour montrer que l'ail est à l'origine de ces avantages.
Quel est le meilleur moyen de prendre un supplément d’ail ou de manger des aliments contenant de l’ail ?
Il existe de nombreux types d'ail, notamment les extraits d'ail, les composés d'ail, la poudre d'ail, l'ail cru et l'ail cuit, explique Badgett.
Les participants ont consommé entre 300 et 22 400 milligrammes de comprimés de poudre d’ail. Nous pouvons manger dans cette fourchette aux repas si nous aimons suffisamment l’ail, dit-il.
« Mais le problème avec la consommation d'ail est que l'étude a porté sur la consommation quotidienne, et je vois rarement des gens manger de l'ail de manière constante chaque jour », explique Badgett. Les gens seraient plus susceptibles d’obtenir des résultats constants en prenant un supplément quotidien, ajoute-t-il.
«Pour les clients qui ne digèrent pas bien l'ail ou qui n'en aiment pas le goût, je recommande des suppléments. Mais en raison des variations dans la qualité des suppléments et du coût, je pense qu’il peut être préférable d’utiliser de la poudre d’ail dans les aliments pour obtenir la quantité équivalente – si vous aimez le goût et que vous le tolérez », explique Politi.
Conseils d'experts pour ajouter plus d'ail à votre alimentation
Pour bénéficier des bienfaits de l'ail pour la santé, vous devez en manger environ 3 à 6 grammes – ou une à deux gousses, si vous aimez l'ail frais – chaque jour, explique Brogan Taylor, RD, diététiste chez Banner Health à Phoenix, en Arizona.
Pour ses clients, Taylor recommande d’ajouter de l’ail frais, haché ou écrasé, aux aliments pour en récolter tous les bienfaits potentiels.
L'ail est également un excellent moyen d'assaisonner les aliments si vous essayez de réduire votre consommation de sodium, ajoute-t-elle.
Voici quelques idées pour incorporer davantage d’ail à votre alimentation.
Chili, soupes et ragoûts Ajoutez de l'ail pour donner plus de saveur et des bienfaits supplémentaires pour la santé, explique Taylor.
Protéines et légumes Faites cuire des protéines comme du poulet ou des morceaux de viande maigres avec de l'ail et lorsque vous rôtissez ou faites sauter des légumes, explique Taylor. « C'est aussi un bon arôme à ajouter aux vinaigrettes et aux marinades.
Pain Qui n'aime pas le pain à l'ail ? Vous pouvez également ajouter des tomates concassées ou votre marinara préférée pour faire une bruschetta, explique Politi.
Pesto L'ail cru est essentiel dans la sauce pesto, qui est composée d'huile d'olive, de basilic, de parmesan et de noix (généralement des pignons de pin). C'est une sauce pour pâtes méditerranéenne simple et délicieuse qui est saine pour le cœur, explique Politi.
