Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids corporel, les glucides sont souvent décriés. Mais une nouvelle étude suggère que vous n’aurez peut-être pas besoin de les supprimer de votre alimentation si tel est votre objectif – vous devrez peut-être simplement rechercher des sources de haute qualité.
Pour le étude, publiée le 27 septembre 2023 dans BMJ, les scientifiques ont examiné plus de deux décennies de données comprenant les changements de poids et les habitudes alimentaires d’environ 137 000 adultes à partir de l’âge de 50 ans en moyenne. Au fil du temps, les gens ont pris plus de poids en mangeant des céréales plus raffinées comme le pain blanc, des féculents comme les pommes de terre, les pois et le maïs, ainsi que des boissons sucrées, notamment des sodas. À l’inverse, les participants ont pris moins de poids au fil du temps lorsqu’ils ont consommé davantage de céréales complètes, de fruits et de légumes non féculents.
« La provenance de nos calories est importante, en termes de notre capacité à éviter la prise de poids à l’âge moyen », explique Brooke Aggarwal, EdD, un professeur adjoint de cardiologie au centre médical Irving de l’université Columbia à New York, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
« Remplacer les sucres et les glucides raffinés par des glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes non féculents pourrait aider à éviter la prise de poids à l’âge moyen, car ces aliments sont de bonnes sources de fibres », ajoute le Dr Aggarwal.
Les glucides présents dans les aliments entiers peu transformés sont presque toujours plus riches en fibres que les glucides raffinés ou fortement transformés, explique Maya Adam, MDprofesseur agrégé de clinique à la faculté de médecine de l’université de Stanford en Californie, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
« Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment le fait qu’elles nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps, de sorte que nous nous retrouvons souvent à manger moins lorsque nous mangeons des aliments riches en fibres », explique le Dr Adam.
Les participants à l’étude ont pris en moyenne 1,5 kilogramme (kg) (3,3 livres [lb]) tous les quatre ans, et une moyenne de 8,8 kg (19,4 lb) sur toute la période de suivi. Mais la quantité de poids qu’ils prenaient dépendait des types de glucides qu’ils consommaient.
Par exemple, chaque 100 grammes (g) supplémentaires par jour de glucides provenant de grains entiers était associé à 0,4 kg (0,9 lb) de gain de poids en moins sur quatre ans, tandis que chaque 100 g (g) supplémentaire de fruits par jour était lié à 1,6 kg (3,5 lb) moins de prise de poids, et chaque 100 g supplémentaire de légumes non féculents était lié à 3 kg (6,6 lb) de prise de poids en moins.
En revanche, la prise de poids a augmenté tous les quatre ans de 0,8 kg (1,8 lb) pour chaque augmentation quotidienne de 100 g de céréales raffinées et de 2,6 kg (5,7 lb) pour chaque augmentation quotidienne de 100 g de légumes féculents.
L’une des limites de l’étude est que les chercheurs comptaient sur les participants pour se rappeler avec précision et rendre compte de ce qu’ils mangeaient et de l’évolution de leur poids au fil du temps. Cela signifie qu’il y avait un risque d’erreur humaine, qui aurait pu affecter les données. L’étude n’était pas non plus conçue pour prouver si des changements spécifiques dans la consommation de glucides pouvaient directement entraîner des changements de poids.
Néanmoins, selon l’étude, il existe de nombreux avantages évidents à un régime alimentaire comprenant plus de glucides provenant des grains entiers, des fruits et des légumes non féculents, et moins de glucides provenant des sucres et des féculents. Clinique Mayo. La perte de poids en est un, mais d’autres résultats positifs peuvent inclure une baisse de la tension artérielle, une baisse du cholestérol, une baisse de la glycémie et une réduction du risque de diabète de type 2 et d’un large éventail de maladies cardiovasculaires.
La façon dont vous préparez les fruits et les légumes compte également, dit Holly Lofton, MD, directeur du programme médical de gestion du poids à NYU Langone Health à New York. En effet, lorsque ces aliments sont pressés en jus ou en purée, ils perdent une grande partie de leur teneur en fibres, explique le Dr Lofton, qui n’a pas participé à la nouvelle étude. Cela signifie qu’une pomme est meilleure que la compote de pommes ou le jus de pomme.
Les personnes qui souhaitent apporter des changements mais ne savent pas par où commencer devraient d’abord se concentrer sur ce qu’elles boivent, conseille l’auteur principal de l’étude. Walter Willett, MD, DrPHprofesseur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health à Boston.
« Les sodas ordinaires sont la pire forme de calories », explique le Dr Willett. Toutes, ou presque, les calories contenues dans les sodas ordinaires proviennent des sucres. Les sodas et autres boissons sucrées comme les boissons énergisantes sont la plus grande source de calories et de sucre ajouté dans l’alimentation américaine, selon le École de santé publique Harvard TH Chan. Remplacer le soda par de l’eau ou du café ou du thé non sucré est la meilleure façon de commencer. Les sodas light sont meilleurs que les sodas ordinaires s’il est impossible de les supprimer complètement, mais moins de soda est toujours meilleur, quelle que soit la façon dont ils sont sucrés, ajoute-t-il.
« Après la réduction de la soude, le passage des céréales raffinées aux céréales complètes est généralement le deuxième meilleur changement », explique Willett. Cela pourrait impliquer d’échanger des pains et des pâtes blancs contre des versions à grains entiers. « Faire tous ces changements sera optimal et aura de nombreux autres avantages pour la santé en plus du contrôle du poids », ajoute Willett.
