La torsion russe est un excellent exercice pour développer la force du tronc et des épaules. Les athlètes l’utilisent pour les mouvements de rotation, que l’on peut observer dans le sport. Même si cela semble facile, cela demande beaucoup d’efforts et de stabilité.

Vous n’êtes pas vraiment un athlète avancé ? Ou cherchez-vous simplement à tonifier votre abdomen et à développer cette force de base si importante ? Évitez la touche russe et découvrez les exercices abdominaux supplémentaires que nous avons inclus.

Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la façon de réaliser une variante russe traditionnelle, ainsi que des variantes et des exercices abdominaux supplémentaires.

Conseils d’exercice

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous commencez :

  • Pour les débutants, appuyez vos pieds sur le sol ou étendez-les tout droit pour ressentir le mouvement.
  • Respirez régulièrement et profondément. Expirez à chaque torsion et inspirez pour revenir au centre.
  • Pendant que vous vous tournez, gardez vos bras parallèles au sol ou tendez la main pour tapoter le sol à côté de vous.
  • Engagez vos muscles abdominaux et dorsaux tout au long de l’exercice.
  • Pour plus de stabilité, croisez le bas de vos jambes.
  • Maintenez une colonne vertébrale droite et évitez de vous affaler ou d’arrondir votre colonne vertébrale.
  • Laissez votre regard suivre le mouvement de vos mains.

Instructions pour l’exercice

Voici comment réaliser une touche russe :

  1. Enracinez-vous dans vos os assis pendant que vous soulevez vos pieds du sol, en gardant vos genoux pliés.
  2. Allongez et redressez votre colonne vertébrale à un angle de 45 degrés par rapport au sol, créant une forme en V avec votre torse et vos cuisses.
  3. Tendez vos bras devant vous, en entrelaçant vos doigts ou en joignant vos mains.
  4. Utilisez vos abdominaux pour tourner vers la droite, puis revenez au centre, puis vers la gauche.
  5. C’est 1 répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Torsion pondérée

Tenez un haltère, une plaque de poids ou un médecine-ball entre les deux mains. Si vous n’avez pas de poids, prenez un article ménager compact. Choisissez un poids qui vous permet de conserver une forme appropriée.

Tournez de la même manière que la variante originale, en gardant le poids au niveau de la poitrine ou en le tapotant au sol à chaque fois.

Torsades de jambes croisées

  1. En tournant vers la droite, croisez votre mollet droit sur votre gauche.
  2. Décroisez en revenant au centre.
  3. Croisez votre mollet gauche sur votre droite en tournant vers la gauche.

Coups de poing

Avec ce mouvement, effectuez un mouvement de frappe avec vos poings au lieu d’utiliser un poids.

  1. Asseyez-vous avec les genoux pliés et vos pieds fermement appuyés sur le sol, en tenant vos mains près de votre poitrine.
  2. Asseyez-vous légèrement en gardant la colonne vertébrale droite.
  3. Expirez en vous tournant vers la gauche, en poussant votre bras droit vers le côté gauche.
  4. Inspirez vers le centre, puis faites le côté opposé.
  5. C’est 1 répétition.

Refuser les rebondissements

  1. Asseyez-vous sur un banc décliné, les mains jointes ou en tenant un poids.
  2. Twist de la même manière que la version originale.

Les torsions russes ciblent les muscles suivants :

En général, la variante russe est sans danger pour la plupart des gens. Discutez avec votre médecin ou votre entraîneur personnel si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé pouvant être affectés par cet exercice.

Soyez prudent lorsque vous commencez cet exercice si vous avez ou développez des inquiétudes au sujet de votre cou, de vos épaules ou du bas de votre dos. Cet exercice peut potentiellement provoquer ou exacerber la douleur dans ces zones.

Ne faites pas cet exercice si vous êtes enceinte

La touche russe cible votre abdomen, donc si vous êtes enceinte, consultez un médecin ou un expert en fitness avant d’essayer par vous-même.

Est-ce que cela a été utile?

Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la place ou en complément de la touche russe. Ces options peuvent être plus douces pour le bas du dos ou simplement mieux pour votre corps.

Planche de côté

Les variantes de cet exercice incluent le placement de votre genou inférieur sur le sol, la levée de votre jambe supérieure, l’abaissement de vos hanches au sol et leur remontée.

  1. Allongez-vous sur le côté gauche, les pieds empilés ou un pied devant l’autre.
  2. Placez votre avant-bras ou votre main droite sur le sol devant vous et soulevez vos hanches du sol.
  3. Gardez vos hanches levées pour former une ligne droite des pieds à la tête.
  4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
  5. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Touches du talon

Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol près de vos hanches.

  1. Étendez vos bras le long de votre corps.
  2. Engagez votre tronc en soulevant légèrement la tête et le haut du corps.
  3. Atteignez votre bras droit vers vos orteils.
  4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Faites ensuite le côté gauche.
  7. Continuez pendant 1 minute.

Torsions de planche sur l’avant-bras

Pour faire cet exercice, partez d’une position de planche sur l’avant-bras.

  1. Faites pivoter et laissez tomber vos hanches vers la droite.
  2. Tapotez doucement le sol avec votre hanche avant de revenir à la position de départ.
  3. Faites ensuite le côté gauche.
  4. C’est 1 répétition.
  5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Oiseau chien

Commencez à partir d’une position sur une table.

  1. Engagez votre cœur lorsque vous étendez votre bras gauche et votre jambe droite.
  2. Regardez vers le sol, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes en gardant les épaules et les hanches carrées.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Faites ensuite le côté opposé.
  6. C’est 1 répétition.
  7. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Les twists russes sont un fantastique exercice de base à ajouter à votre routine ou à utiliser comme base pour en construire une.

Commencez lentement au début et accordez-vous le temps de récupérer après chaque entraînement de base. Soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à l’exercice et ajustez-vous en conséquence, même si cela signifie choisir une variante plus facile ou faire une pause de temps en temps.

Pour de meilleurs résultats, faites des torsions russes en plus des exercices.