Le riz brun et le riz blanc sont deux céréales de base que vous trouverez dans une variété de plats, mais ils présentent quelques différences importantes.
Riz brun
Le riz brun est un grain entier, ce qui signifie qu'il s'agit de la version complète du grain de riz, qui comprend le son, le germe et l'endosperme.
Sur le plan nutritionnel, le riz brun a un avantage sur le riz blanc. «Le processus de mouture qui enlève le riz blanc de sa couche externe élimine certains nutriments», explique Michelle Routhenstein, RD, diététiste en cardiologie préventive chez Fully Nourished à New York. Cela comprend le magnésium, le potassium et le manganèse. « Ces nutriments soutiennent la santé globale et la santé cardiaque en régulant la pression artérielle (potassium), en favorisant l'équilibre énergétique et la régularité du rythme cardiaque (magnésium) et en contribuant aux défenses antioxydantes (manganèse) », dit-elle.
Le riz brun contient également plus de niacine, de phosphore, de vitamines B1 et B6 et de fibres. Les fibres sont importantes car elles peuvent aider à gérer le poids et le cholestérol. Une revue systématique et une méta-analyse ont révélé que chaque portion de 50 grammes (g) (environ ¼ de tasse) de riz brun entraînait une réduction de 13 % du risque de diabète de type 2, ce qui a amené les chercheurs à conclure que le riz blanc était associé à un risque accru de diabète. tandis que le riz brun a eu l'effet inverse.
L'un des inconvénients du riz brun est qu'il a été démontré qu'il contient de l'arsenic, qui est cancérigène et mutagène, et qu'il est généralement présent dans le riz brun à un taux environ 1,5 fois supérieur à celui que l'on trouve habituellement dans le riz blanc. Il n’est cependant pas nécessaire de s’inquiéter à ce sujet. « De grandes études longitudinales font défaut, et il n'y a aucune preuve que la consommation régulière de riz brun entraîne des problèmes de santé ou une toxicité à l'arsenic », déclare David Kahana, MD, médecin certifié en nutrition médicale et formulateur pour 1MD Nutrition en Los Angeles. Si vous êtes inquiet, vous pouvez réduire votre risque d'exposition à l'arsenic en rinçant votre riz avant la cuisson (pour éliminer environ la moitié de l'arsenic) et en ne consommant pas de riz brun plus de quatre fois par semaine.
Riz blanc
Le riz blanc a été traité pour éliminer le germe et le son, de sorte qu'il ne reste que l'endosperme amylacé. De nombreux nutriments sont éliminés au cours de ce processus, bien qu'une petite quantité de vitamines B et de fer soit réintroduite dans le riz blanc étiqueté « enrichi ».
« Le riz blanc est en grande partie dépourvu de micronutriments et ne contient que des calories vides », explique le Dr Kahana. Il est également considéré comme un aliment à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il peut provoquer une augmentation de la glycémie. Cela signifie que vous recevrez une poussée d'énergie, mais que vous vous écraserez ensuite rapidement. Ces cycles de hausses et de baisses peuvent augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline.
