Manger sainement

Vous cherchez à manger sainement? Vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut pas faire le plein de calories vides.

La plupart des aliments emballés que vous trouverez à l’épicerie contiennent des calories vides. Cela signifie qu’ils ont peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, ils donnent à votre corps principalement des graisses solides et des sucres ajoutés, ce qui peut entraîner une prise de poids et des carences nutritionnelles.

Voici plus d’informations sur la façon dont vous pouvez trouver des aliments avec la meilleure nutrition pour alimenter votre journée.

Pour savoir quels aliments contiennent des calories vides, vous devez lire les étiquettes. Ce que vous recherchez, ce sont des graisses solides et des sucres ajoutés.

Les graisses solides sont des graisses qui restent solides même à température ambiante. Ils comprennent des choses comme le beurre et le shortening.

Les sucres ajoutés sont des sucres, souvent des sirops, qui sont ajoutés aux aliments lors de leur transformation. Ces ingrédients peuvent donner un bon goût aux aliments – très bon, en fait.

Le problème est que même si un aliment a bon goût, il se peut qu’il ne donne pas à votre corps ce dont il a besoin pour prospérer.

« Vide » signifie littéralement « ne contenant rien ». Lorsqu’il s’agit d’aliments, vide signifie que cet aliment contient peu ou pas de vitamines ou de minéraux essentiels. En d’autres termes, ces aliments n’apportent rien de valeur à votre corps au-delà des calories qui créent des kilos en trop.

Éviter

  • Les friandises comme les gâteaux emballés, les biscuits et les beignets contiennent à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.
  • Les boissons comme les sodas, les boissons pour sportifs et énergisantes et les boissons aux fruits contiennent des sucres ajoutés.
  • Le fromage, la crème glacée et les autres produits laitiers entiers contiennent une bonne quantité de matières grasses solides.
  • Les viandes comme les saucisses, les hot-dogs, le bacon et les côtes contiennent des graisses solides.
  • La restauration rapide – comme les pizzas, les hamburgers, les frites, les laits frappés, etc. – contient souvent à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.
  • Les bonbons durs et les barres chocolatées peuvent contenir à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.

Vous ne savez toujours pas si vous mangez trop de calories vides ? Faites le tour de votre épicerie locale. De nombreux aliments contenant des calories vides se trouvent dans les allées centrales du magasin. Ce sont souvent des aliments emballés qui ont été transformés dans des installations qui ajoutent du sucre et des matières grasses.

Les experts recommandent aux gens de tirer environ 30 % de leurs calories quotidiennes des lipides et de ne pas consommer plus de six à neuf cuillères à café de sucres ajoutés.

Les aliments qui composent une saine alimentation se retrouvent majoritairement sur le pourtour de votre épicerie. Beaucoup d’entre eux n’ont pas d’emballage car ils proviennent du sol ou ne sont pas transformés. En conséquence, ils ne contiennent pas de graisses et de sucres ajoutés.

Aliments sains

  • fruits frais — pommes, oranges, baies, bananes, melons
  • légumes, frais ou surgelés — carottes, légumes-feuilles, brocoli, betteraves
  • grains entiers — pain de blé entier, riz brun, pâtes de grains entiers
  • protéines maigres – œufs, haricots, poisson, noix, volaille et autres viandes maigres
  • légumineuses – haricots et lentilles
  • produits laitiers – laits, fromages et yaourts faibles en gras

Certains de ces aliments, comme les produits frais, ne sont pas accompagnés d’étiquettes. Pour ceux qui le font, vous voudrez peut-être rechercher des termes de la Food and Drug Administration (FDA) tels que « sans sucre ajouté » ou « faible en gras » ou « un aliment hypocalorique ». Pour porter ces étiquettes, l’aliment doit respecter certaines directives qui signifient qu’il n’a pas de transformation, d’altération ou de reformulation spéciale.

Une stratégie que certaines personnes trouvent utile lorsqu’elles essaient de manger plus d’aliments sains est de « manger l’arc-en-ciel ». C’est vraiment aussi simple que ça en a l’air. Essayez de faire aujourd’hui un et faites le plein d’aliments comme les pommes, les oranges et les carottes. Demain, pensez à la courge jaune, aux haricots verts et au chou frisé. Les myrtilles, les pommes de terre violettes et les mûres sont de bons choix pour l’autre extrémité du spectre de couleurs. N’oubliez pas le blanc – les aliments comme les bananes, le chou-fleur et les panais sont également pleins de nutriments et de saveurs.

Si votre épicerie vous tente avec des aliments emballés vides et riches en calories, envisagez de vous rendre dans un stand agricole local ou un marché de producteurs pour faire le plein d’aliments sains et entiers de saison.

Vous avez probablement des calories vides dans votre garde-manger en ce moment. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis explique que certaines calories vides dans votre alimentation sont acceptables. Combien exactement ? La modération est la clé. Essayez de vous limiter à ou moins de ces aliments par jour. À tout le moins, vous voudrez peut-être commencer à manger ces aliments moins souvent, comme une fois par semaine, ou en plus petites portions.

Vous pouvez également essayer de remplacer les calories vides par des choix plus sains :

  • manger du fromage faible en gras au lieu de variétés riches en gras
  • essayez le yogourt nature avec des fruits au lieu du yogourt sucré
  • prenez des céréales sans sucre ajouté par rapport aux types sucrés
  • buvez de l’eau ordinaire au lieu de sodas sucrés et de boissons aux fruits
  • grignoter du pop-corn riche en fibres au lieu de biscuits
  • prenez des légumes déshydratés, des haricots croquants ou des algues séchées au lieu de croustilles

Faire des échanges intelligents – et savoureux – peut également vous aider à faire le plein de nutriments et à satisfaire vos envies. Par exemple, vous aimerez peut-être le goût d’un milk-shake à la fraise. Cet aliment contient à la fois des matières grasses solides et du sucre ajouté. Pour obtenir une indulgence similaire, envisagez de passer à un smoothie aux fruits préparé avec des ingrédients sains.

Cette recette contient seulement 200 calories par portion. Il contient également 7 grammes de protéines, 7 grammes de fibres alimentaires et seulement 1 gramme de matières grasses. Bien qu’il contienne 18 grammes de sucres, ils proviennent d’une source naturelle plutôt que d’être ajoutés à des sirops.