Il existe de nombreuses répartitions d’entraînement différentes, et la bonne varie d’une personne à l’autre.
« Décider quel entraînement vous convient dépend de nombreux facteurs, notamment vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau d'expérience », explique Massey.
Le nombre de répétitions et de séries ainsi que la résistance utilisée dépendront également de chaque individu, alors considérez le fractionnement comme une ligne directrice pour structurer votre entraînement.
3 fractionnements d'entraînement populaires à essayer
Pour vous donner une idée de ce qu’est une répartition d’entraînement, voici trois versions populaires. Notez que les fractionnements d’entraînement sont généralement destinés aux entraînements de musculation et comprendront des poids et des mouvements de poids corporel ciblant des groupes musculaires spécifiques.
1. Séparation d'entraînement des parties du corps
Cette séance d'entraînement de six jours se concentre sur un groupe musculaire différent chaque jour. Par exemple, Alex Cooley, entraîneur certifié de la National Academy of Sports Medicine Group Fitness à New York, dit que cela pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : entraînement des biceps et du dos
- Mardi : entraînement des triceps et de la force pectorale
- Mercredi : entraînement des abdominaux, des obliques latéraux et du plancher pelvien
- Jeudi : musculation des quadriceps et des mollets
- Vendredi : musculation des ischio-jambiers et des fessiers
- Samedi : cardio
- Dimanche : repos
2. Séparation d'entraînement push-pull
Cette répartition d’entraînement est spécifiquement consacrée à la façon de planifier des entraînements de force au cours d’une semaine. Avec la division push-pull, vous diviserez le travail de vos muscles de traction (tels que le dos et les biceps) et de vos muscles de poussée (tels que la poitrine, les triceps et les épaules), donnant à votre corps le temps de récupérer entre les deux. Massey dit qu'une répartition de cinq jours d'entraînement pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : push split (exercices qui activent les muscles « push » à l'avant du corps, comme le développé couché, qui consiste à s'allonger sur un banc et à pousser le poids vers le haut)
- Mardi : pull split (exercices qui activent les muscles de « traction » à l'arrière du corps, comme une flexion des biceps, qui consiste à tenir un poids dans chaque main et à plier votre coude vers votre corps pour soulever le poids)
- Mercredi : repos
- Jeudi : répéter un push split
- Vendredi : répéter un pull split
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
3. Division d'entraînement supérieure-inférieure
Cette séance d'entraînement de quatre jours se concentre sur le haut du corps pendant une séance d'entraînement, suivie des exercices du bas du corps la suivante. Massey souligne que votre semaine pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : haut du corps (par exemple : exercices qui ciblent les bras, les épaules et les triceps)
- Mardi : bas du corps (par exemple : exercices qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers)
- Mercredi : repos
- Jeudi : répéter la division du haut du corps
- Vendredi : répéter la division du bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
