Pour certaines personnes, le moindre bruit les réveille la nuit. Pour d’autres, la sirène hurlante d’un camion de pompiers qui passe ne perturbe pas leur sommeil. Mais pourquoi reste-t-il un mystère ?
Bien que de nombreuses personnes s’autoproclament dormeurs légers ou gros dormeurs, les chercheurs ont découvert que l’on sait peu de choses sur les raisons pour lesquelles les gens réagissent différemment aux bruits et autres stimuli pendant le sommeil.
La génétique, les choix de mode de vie et les troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent tous jouer un rôle. En outre, certaines études suggèrent que les différences dans l’activité des ondes cérébrales pendant le sommeil peuvent également faire d’une personne un sommeil léger ou profond.
Mais quelle que soit la catégorie dans laquelle vous appartenez, une chose est sûre : la quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez jouent un rôle important dans votre santé.
Tout le monde devrait passer par un sommeil léger et profond chaque nuit
Pendant le sommeil, vous alternez entre des cycles de REM (mouvements oculaires rapides) et NREM (mouvements oculaires non rapides) qui se répètent toutes les 90 minutes environ. Le sommeil NREM se compose de trois étapes.
La première étape, ou la phase entre l’éveil et le sommeil, est considérée comme un sommeil léger. Vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant cette étape. Un sommeil plus profond commence au stade deux, lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent et que votre température corporelle baisse.
La troisième étape est la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice (elle est également appelée « sommeil lent »). La respiration ralentit encore davantage, les muscles se détendent et la croissance et la réparation des tissus se produisent.
Vient ensuite le sommeil paradoxal. Durant cette étape, vos yeux se déplacent rapidement d’un côté à l’autre. Votre activité cérébrale, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont similaires à celles d’un état éveillé, selon le Fondation Sommeil. C’est la phase du sommeil où l’on rêve le plus, ainsi qu’une partie importante du processus de consolidation de la mémoire.
En général, à mesure que les gens vieillissent, ils passent moins de temps dans les phases de sommeil lent et paradoxal et plus de temps dans les phases plus légères, selon une étude. article de revue.
Mais il est également important de noter que le temps qu’une personne passe en sommeil léger ou profond au cours d’une nuit peut varier considérablement d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre. De plus, la quantité de sommeil profond dont bénéficie une personne n’est pas nécessairement corrélée à la quantité de sommeil totale dont elle bénéficie. Par exemple, une personne qui dort huit heures par nuit ne ressentira peut-être pas autant de sommeil lent et profond qu’une autre qui ne dort que six heures par nuit.
« Il peut y avoir un certain chevauchement entre ce que les gens ressentent subjectivement à propos de la profondeur de leur sommeil et ce que nous trouvons en laboratoire lors de la mesure des différentes étapes du sommeil », explique David Neubauer, MD, professeur agrégé de psychiatrie et de sciences du comportement à la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins de Baltimore. « Mais ce n’est pas forcément la même chose. »
Qu’est-ce qui fait de quelqu’un un dormeur agité ?
Si une personne ne se sent pas reposée et pense que c’est parce qu’elle dort légèrement, elle devrait examiner les facteurs qui pourraient contribuer à son incapacité à atteindre un sommeil profond, explique le Dr Neubauer. Des choses comme boire de l’alcool trop près de l’heure du coucher ou en grande quantité peuvent perturber des cycles de sommeil sains et cohérents, tout comme le maintien d’un horaire de sommeil incohérent, selon le Fondation Sommeil. Un médecin peut recommander une étude du sommeil dans un laboratoire du sommeil ou un test du sommeil à domicile pour voir si un trouble du sommeil pourrait en être la cause, explique Neubauer.
Certains troubles du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil, peuvent contribuer à un sommeil léger en provoquant des réveils toute la nuit, en raison d’irrégularités respiratoires.
Mais il convient de noter que ce n’est pas parce que vous avez le sommeil léger que vous n’obtenez pas réellement le sommeil dont vous avez besoin. Ce qui est plus important, c’est que vous vous réveilliez reposé, ce qui est une bonne indication que vous obtenez le sommeil profond dont vous avez besoin, dit Éric Landsness, MD, PhDprofesseur adjoint de neurologie et de médecine du sommeil à la faculté de médecine de l’Université de Washington à Saint-Louis.
Neubauer ajoute qu’il est difficile de généraliser sur ce qui fait que certaines personnes ont le sommeil léger et d’autres un sommeil lourd. « Cela pourrait être une sorte de génétique, ou il se pourrait que certaines personnes aient un plus grand degré d’excitation sur un cycle de 24 heures », dit-il.
Dans la plupart des cas, des facteurs sous votre propre contrôle affectent la qualité du sommeil que vous obtenez. « De nombreux problèmes liés au mode de vie, aux médicaments, à l’alcool et à la caféine peuvent éclaircir le sommeil », explique Neubauer. « Les gens peuvent également ne pas dormir suffisamment parce qu’ils ne passent pas assez de temps au lit en raison des choix qu’ils font. »
Comment obtenir un sommeil plus profond, que vous ayez le sommeil léger ou lourd
Si vous vous sentez étourdi pendant la journée ou si vous vous endormez – ou si vous vous sentez irritable, si vous rencontrez des problèmes de mémoire ou si votre capacité d’attention diminue – vous ne dormez peut-être pas suffisamment ou un sommeil de qualité. Pour aller à la racine du problème, essayez ces remèdes pour vous aider à réinitialiser votre horaire de sommeil, ou parlez à votre médecin ou consultez un expert du sommeil si ces tactiques ne vous aident toujours pas.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, les éléments suivants peuvent vous aider :
- Fixez une heure de coucher et une heure de réveil fixes. Essayez également d’éviter de vous coucher tard et de dormir le week-end, conseille Rajkumar Dasgupta, MD, professeur clinique agrégé de médecine à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud à Los Angeles. Rester éveillé le week-end rend difficile le coucher tôt le dimanche soir, ce qui entraîne de la fatigue le lendemain.
- Gérez le stress tout au long de la journée. Des niveaux de stress plus élevés sont associés à un sommeil réduit, selon le Association Américaine de Psychologie. Et recherche suggère qu’il pourrait y avoir une explication biologique sous-jacente à la raison pour laquelle le stress est plus susceptible de perturber le sommeil de certaines personnes. La méditation, que ce soit avant le coucher ou même si vous vous réveillez pendant la nuit, peut vous aider.
- Évitez l’alcool à l’approche de l’heure du coucher. Cela peut bien vous assommer à court terme, mais cela interfère avec le sommeil profond, explique le Dr Dasgupta. En effet, boire avant de se coucher peut perturber votre cycle de sommeil, car vos enzymes hépatiques métabolisent l’alcool, selon l’étude. Fondation Sommeil.
- Éteignez la télévision et éloignez les appareils électroniques de la chambre. «Gardez votre téléphone portable hors de la pièce afin qu’un SMS ne vous réveille pas, surtout si vous avez le sommeil léger», explique le Dr Landsness.
- Évitez de passer du temps devant un écran au moins 30 minutes avant le coucher. Débrancher une heure ou plus avant que votre tête ne touche l’oreiller, c’est encore mieux. La lumière des écrans perturbe le sommeil en décourageant le corps de libérer de la mélatonine, l’hormone qui signale au corps qu’il est temps de s’endormir. Et interagir avec des appareils technologiques, ne serait-ce que pour répondre à quelques e-mails ou regarder une émission de télévision, est plus énergisant que relaxant, et conduit à une excitation cognitive.
- Portez un masque pour les yeux. Cela bloquera la lumière qui pourrait s’infiltrer dans la pièce depuis les bords de vos rideaux. « Les personnes au sommeil léger sont sujettes à la contamination lumineuse. Ce tout petit peu de lumière émanant du lampadaire extérieur pourrait affecter votre sommeil », explique Landsness. Recherche suggère que le port d’un masque pour les yeux peut aider les gens à maintenir de plus longues périodes de sommeil paradoxal et qu’il favorise des niveaux élevés de mélatonine.
- Utilisez des bouchons d’oreilles ou des écouteurs antibruit. Cela aidera à étouffer le bruit ambiant, surtout si votre chambre fait face à une fenêtre qui capte les bruits de la circulation de l’extérieur, explique Landsness. Vous pouvez également essayer un ventilateur ou une machine à bruit blanc qui peuvent émettre des sons apaisants pour vous aider à vous endormir. UN étude a découvert que le doux bourdonnement de ce type d’appareil peut aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement.
- Surveillez ce que vous mangez avant de vous coucher. Essayez d’éviter les collations riches en sucre, car elles pourraient provoquer un pic de sucre. Évitez également la caféine et la nicotine, qui sont toutes deux des stimulants. Et les aliments épicés et acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou des reflux acides susceptibles de perturber le sommeil, selon le Fondation Sommeil.
- Boire beaucoup d’eau. Bien qu’il soit important de réduire votre consommation d’eau environ une heure ou deux avant le coucher, rester hydraté pendant la journée améliorera la qualité de votre sommeil cette nuit-là.
Rapports supplémentaires par Catherine Lee et Carmen Chai.