La technique de respiration 4-7-8 est un modèle de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Il est basé sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, qui aide les pratiquants à contrôler leur respiration.

Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, il est possible que cette technique aide certaines personnes à s’endormir plus rapidement.

Les techniques de respiration visent à amener le corps dans un état de relaxation profonde. Des schémas spécifiques qui impliquent de retenir la respiration pendant un certain temps permettent à votre corps de reconstituer son oxygène. Depuis les poumons vers l’extérieur, des techniques telles que 4-7-8 peuvent donner à vos organes et tissus un apport d’oxygène indispensable.

Les pratiques de relaxation aident également à rétablir l’équilibre du corps et à réguler la réaction de combat ou de fuite que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. Ceci est particulièrement utile si vous souffrez d’insomnie en raison de l’anxiété ou des inquiétudes concernant ce qui s’est passé aujourd’hui ou ce qui pourrait arriver demain. Les pensées et les préoccupations tourbillonnantes peuvent nous empêcher de bien nous reposer.

La technique 4-7-8 force l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de rejouer vos soucis lorsque vous vous allongez la nuit. Les partisans affirment qu’il peut apaiser un cœur qui s’emballe ou calmer les nerfs épuisés. Le Dr Weil l’a même décrit comme un « ».

Le concept global de la respiration 4-7-8 peut être comparé à des pratiques telles que :

  • Respiration alternée par les narines implique la respiration
    entrer et sortir d’une narine à la fois tout en gardant l’autre narine fermée.
  • Méditation de pleine conscience encourage une respiration concentrée tout en guidant votre attention
    au moment présent.
  • Visualisation concentre votre esprit sur le chemin et le schéma de votre respiration naturelle.
  • L’imagerie guidée vous encourage à vous concentrer sur un souvenir ou une histoire heureuse qui vous occupera
    Oubliez vos soucis pendant que vous respirez.

Les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, d’anxiété et de stress peuvent trouver la respiration 4-7-8 utile pour surmonter la distraction et se glisser dans un état de détente.

Au fil du temps et avec une pratique répétée, les partisans de la respiration 4-7-8 affirment qu’elle devient de plus en plus puissante. On dit qu’au début, ses effets ne sont pas aussi apparents. Vous pourriez vous sentir un peu étourdi la première fois que vous l’essayerez. Pratiquer la respiration 4-7-8 au moins deux fois par jour pourrait donner de meilleurs résultats pour certaines personnes que pour celles qui ne la pratiquent qu’une seule fois.

Pour pratiquer la respiration 4-7-8, trouvez un endroit pour vous asseoir ou vous allonger confortablement. Assurez-vous de pratiquer une bonne posture, surtout au début. Si vous utilisez cette technique pour vous endormir, il est préférable de vous allonger.

Préparez-vous à la pratique en posant le bout de votre langue contre le palais de votre bouche, juste derrière vos dents de devant supérieures. Vous devrez garder votre langue en place tout au long de la pratique. Il faut de la pratique pour ne pas bouger la langue lorsque vous expirez. Expirer pendant la respiration 4-7-8 peut être plus facile pour certaines personnes lorsqu’elles pincent les lèvres.

Les étapes suivantes doivent toutes être effectuées dans le cycle d’une seule respiration :

  1. Tout d’abord, laissez vos lèvres s’ouvrir. Faites un bruit de sifflement,
    expirez complètement par la bouche.
  2. Ensuite, fermez vos lèvres en inspirant silencieusement par vos
    nez pendant que vous comptez jusqu’à quatre dans votre tête.
  3. Ensuite, pendant sept secondes, retenez votre souffle.
  4. Faites une autre expiration sifflante de votre bouche pendant huit
    secondes.

Lorsque vous inspirez à nouveau, vous initiez un nouveau cycle respiratoire. Pratiquez ce modèle pendant quatre respirations complètes.

La respiration retenue (pendant sept secondes) est la partie la plus critique de cette pratique. Il est également recommandé de pratiquer uniquement la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations lorsque vous débutez. Vous pouvez progressivement progresser jusqu’à huit respirations complètes.

Cette technique de respiration ne doit pas être pratiquée dans un environnement où vous n’êtes pas prêt à vous détendre complètement. Même s’il ne doit pas nécessairement être utilisé pour s’endormir, il peut néanmoins mettre le praticien dans un état de relaxation profonde. Assurez-vous de ne pas avoir besoin d’être pleinement alerte immédiatement après avoir pratiqué vos cycles respiratoires.

Si vous souffrez d’insomnie légère en raison de l’anxiété ou du stress, la respiration 4-7-8 pourrait vous aider à obtenir le repos qui vous manque. Cependant, si la technique ne suffit pas à elle seule, elle peut être combinée efficacement avec d’autres interventions, telles que :

  • un masque de sommeil
  • une machine à bruit blanc
  • boules Quies
  • musique de détente
  • diffuser des huiles essentielles comme la lavande
  • réduire la consommation de caféine
  • yoga au coucher

Si la respiration 4-7-8 n’est pas efficace pour vous, une autre technique comme ou peut être mieux adaptée.

Dans certains cas, l’insomnie est plus grave et nécessite une intervention médicale. D’autres conditions pouvant contribuer à un manque de sommeil grave comprennent :

  • changements hormonaux dus à
  • médicaments
  • troubles de santé mentale comme

Si vous souffrez d’insomnie fréquente, chronique ou débilitante, contactez votre médecin. Ils peuvent vous orienter vers un spécialiste du sommeil, qui effectuera une étude du sommeil afin de diagnostiquer la cause de votre insomnie. À partir de là, ils peuvent travailler avec vous pour trouver le bon traitement.

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