Il existe de nombreuses preuves qu’un régime riche en sucre peut entraîner des risques néfastes pour la santé. Par exemple, une trop grande quantité de sucre ajouté a été associée à un risque accru d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de réduction du « bon » cholestérol, d’inflammation, de résistance à l’insuline, d’obésité, de diabète de type 2, de stéatose hépatique non alcoolique et de maladies cardiaques. Un étude ont découvert que réduire votre consommation de sucre peut vous faire économiser de l’argent, car ces maladies sont associées à des factures médicales élevées.
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Rien de tout cela ne suggère que tout sucre est mauvais. Mais les sucres présents dans une canette de cola ne sont pas les mêmes que ceux contenus dans une tasse de baies fraîches.
Sucre naturel ou sucre ajouté : quelle est la différence ?
Les sucres naturels sont ceux que l’on trouve dans les aliments entiers non transformés, comme le fructose contenu dans les bananes ou les baies, ou le lactose dans un verre de lait écrémé, explique Vanessa Mazzella, MS, RDN, diététiste clinicienne basée à Fairfield, Connecticut.
«Les aliments contenant des sucres naturels ont tendance à être faibles en calories et en sodium, et riches en eau et en nombreuses vitamines et minéraux importants», explique-t-elle. Les fibres contenues dans les fruits ralentissent la rapidité avec laquelle votre corps les digère, de sorte que vous n’obtenez pas le même pic de sucre qu’après avoir mangé un beignet, explique Mazzella. Et le lactose contenu dans le lait s’accompagne d’une portion saine de protéines qui fournissent une énergie soutenue, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps qu’après un soda riche en sucre.
Les sucres ajoutés, comme ceux contenus dans les beignets et les sodas, sont ceux dont il faut se préoccuper le plus. En termes simples, le sucre ajouté est tout sucre ajouté à un aliment – que ce soit par vous, un chef ou un fabricant de produits alimentaires – avant qu’il n’entre dans votre bouche, note le Département américain de l’Agriculture (USDA).
Les sucres ajoutés incluent le sirop de maïs à haute teneur en fructose caché dans certains ketchups et pains, ainsi que le miel ou l’agave que vous pourriez ajouter à une tasse de thé ou de smoothie. Et comme ces sucres ajoutés ne sont pas toujours accompagnés d’autres nutriments bons pour la santé, comme les protéines et les fibres, notre corps les digère plus rapidement, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie (sucre). Au fil du temps, une glycémie constamment élevée contribue à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, selon recherche.
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Quels sont les effets de trop de sucre sur votre santé
Recherche a lié les quantités élevées de sucres raffinés et ajoutés dans les snacks, les sucreries et les sodas à la prise de poids et au développement de l’obésité aux États-Unis, car ils ont tendance à être riches en calories et sans aucun des avantages nutritionnels, explique Mazzella. Ces types de sucres peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque de résistance à l’insuline et éventuellement de diabète de type 2.
Un excès de sucre peut également augmenter le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique, ainsi qu’une augmentation des taux de triglycérides, ce qui peut contribuer aux maladies cardiovasculaires. Le Association américaine du cœur (AHA) a lié une consommation élevée de sucres ajoutés à des taux accrus d’obésité et de maladies cardiaques.
Pour éviter ces risques, le Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025 recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes.
Le AHA recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (c. à thé) de sucre ajouté par jour (25 grammes [g] ou environ 100 calories), et que les hommes devraient limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café ou moins (36 g ou environ 150 calories). Si vous ajoutez 2 cuillères à café de sucre à votre café quotidien, si vous mangez des céréales ou des granolas contenant du sucre ajouté et si vous versez une vinaigrette du commerce sur vos légumes verts, vous pourriez avoir atteint ou proche de votre limite quotidienne de sucre ajouté à l’heure du déjeuner, même sans avoir de bonbons ni de dessert.
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Comment repérer les sucres ajoutés dans les aliments transformés
Ne vous laissez pas berner simplement parce que vous évitez les aliments manifestement sucrés comme les gâteaux, les biscuits, les beignets et les bonbons. Les sucres ajoutés se cachent dans un certain nombre d’aliments auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, comme les aliments transformés surgelés, les aliments pour bébés, les fruits secs, les céréales, le granola, les flocons d’avoine instantanés, les vinaigrettes, le ketchup, les sauces barbecue, les sauces pour pâtes, le yogourt aromatisé, les barres protéinées, etc. . On les trouve également dans les aliments biologiques et dans de nombreux aliments que vous trouverez dans votre magasin d’aliments naturels local.
La bonne nouvelle est que le décompte des sucres ajoutés sur les aliments emballés est désormais très simple, puisque l’étiquette de la valeur nutritive doit indiquer les « sucres ajoutés » en dessous, là où il est indiqué « sucres totaux », conformément aux réglementations de la Commission. Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA).
Comment le sucre apparaît sur les listes d’ingrédients
Le sucre porte de nombreux noms différents – plus de 60 si l’on parle de ce qui figure sur les étiquettes nutritionnelles. En voici quelques-uns.
- cassonade
- Édulcorant de maïs
- Sirop de maïs
- Sirop de riz
- Dextrose
- Maltose
- Malt d’orge
- Édulcorant fructose
- Concentrés de jus de fruits
- Glucose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Chéri
- Sucre inverti
- Lactose
- Maltose
- Sirop de malt
- sirop d’érable
- Mélasse
- Sirop de crêpes
- Sucre brut
- Saccharose
- Tréhalose
- Sucre turbiné
Pour identifier un sucre ajouté, recherchez les mots qui se terminent par « -ose », ainsi que les expressions contenant « sirop » ou « malt ».
N’oubliez pas : les ingrédients des aliments emballés sont répertoriés par ordre décroissant en termes de poids. Ainsi, lorsque vous voyez ces noms en haut de la liste des ingrédients, le produit contient beaucoup de sucre.
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Pouvez-vous en faire trop avec les sucres naturels ?
Certaines célébrités et d’autres attribuent le succès de la perte de poids à l’élimination de tous les sucres (même les sucres naturels). Mais les sucres présents dans les fruits et les produits laitiers font partie d’une alimentation saine et ne devraient pas figurer sur la liste des aliments « méchants ».
« Comme n’importe quel élément d’un régime alimentaire, vous pouvez en abuser en sucre, même s’il est d’origine naturelle », explique Mazzella. Mais la plupart des gens peuvent rester dans une fourchette saine en ce qui concerne les sucres naturels s’ils se concentrent sur le choix des aliments entiers plutôt que des aliments transformés – essayez quelques tranches de fruits frais sur un sandwich au beurre de cacahuète au lieu de la gelée ou de la confiture, qui contiennent probablement du sucre ajouté. – et concentrez-vous sur une alimentation bien équilibrée.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent 2 tasses de fruits et au moins 2,5 tasses de légumes par jour pour les adultes. Et les adultes devraient consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour – 1 tasse de lait écrémé ou faible en gras, 1 tasse de yaourt écrémé ou faible en gras ou 1,5 once de fromage naturel comptent tous pour une portion. Cela dit, les produits laitiers ne sont pas nécessairement un élément indispensable à une alimentation saine et pourraient être un domaine dans lequel les gens réduisent leur consommation afin de réduire davantage le sucre. Si vous buvez du lait de soja ou du lait de noix, assurez-vous de choisir des versions non sucrées pour réduire les sucres ajoutés.
Dans le même temps, gardez à l’esprit que les produits laitiers peuvent être une source importante de calcium – un minéral responsable de la solidité de votre squelette – comme le recommande le National Institutes of Health. Bureau des compléments alimentaires (ODS) Remarques. Si vous évitez les produits laitiers, optez pour des sources de calcium d’origine végétale, comme les graines de chia, le chou frisé et le tofu. Vous pouvez également obtenir votre dose via des aliments enrichis tels que le jus d’orange et les céréales, selon l’ODS.
En fin de compte, moins vous consommez de sucre dans votre alimentation, plus les aliments sucrés auront un goût naturel, explique Mazzella. Vos papilles gustatives s’adapteront lorsque vous réduirez ou éliminerez les sucres ajoutés, et vous constaterez peut-être que certains aliments et boissons sucrés auront un goût trop sucré. Il sera ainsi plus facile de réduire la consommation d’aliments contenant du sucre.
Bien sûr, il n’y a pas deux corps identiques. Tenez compte de votre mode de vie global et de votre niveau d’activité physique lorsque vous envisagez des choix alimentaires, ajoute Mazzella. Pour les personnes plus actives, davantage de portions de fruits peuvent constituer un moyen sain d’ajouter les calories nécessaires. Travailler avec un diététiste nutritionniste agréé peut vous aider à ajuster votre alimentation, y compris votre consommation de sucre, si nécessaire. Gardez également à l’esprit toute condition médicale sous-jacente. Par exemple, une personne diabétique devra surveiller de plus près son apport en glucides et les fruits, bien qu’autorisés, doivent être consommés avec modération, car le Association américaine du diabète (ADA) fait remarquer.
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Qu’en est-il des édulcorants artificiels et des substituts du sucre ?
Avant d’ouvrir un sachet d’édulcorant artificiel au lieu de verser du sucre dans votre café ou votre thé, faites une pause. Même si les édulcorants artificiels sont généralement considérés comme inoffensifs, explique Mazzella, la communauté scientifique n’est toujours pas d’accord sur leur sécurité.
Les substituts du sucre peuvent être classés comme « naturels », comme la stévia (approuvée par la FDA) et l’extrait de fruit de moine, ou « synthétiques », qui peuvent inclure l’aspartame, la saccharine, l’acésulfame, le néotame et le sucralose comme édulcorants artificiels approuvés par la FDA. recherche Remarques.
Alors que les gens choisissent souvent des édulcorants artificiels pour perdre du poids et réduire leur apport calorique, recherche ont découvert que les édulcorants artificiels peuvent augmenter les envies de sucre et stimuler votre appétit. Le simple fait de remplacer vos boissons sucrées par des versions diététiques ne vous donnera peut-être pas les résultats positifs que vous souhaitez obtenir en matière de santé. Une observation étude ont découvert que la consommation de sodas light était associée à un risque 36 pour cent plus élevé de syndrome métabolique et à un risque 67 pour cent plus élevé de diabète de type 2.
En même temps, certains recherche sur la stévia suggère qu’elle pourrait jouer un rôle dans la protection contre certains cancers. Par ailleurs, la stévia peut améliorer certains paramètres biochimiques, tels que la glycémie à jeun, chez les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, notamment étude suggéré.
UN revoir sur 35 études observationnelles ont révélé que l’utilisation de substituts du sucre entraînait rarement des résultats bénéfiques pour la santé. Certains participants ont perdu du poids et d’autres ont amélioré leur glycémie à jeun, mais dans l’ensemble, les améliorations de leur indice de masse corporelle (IMC) n’étaient pas significatives.
Conclusion : à moins qu’un médecin ne recommande de passer aux substituts du sucre pour des raisons de santé, il est préférable de supprimer complètement le sucre ou de le réduire dans une recette. Et si vous voulez vraiment un peu de sucre dans votre café, ajoutez-en le moins possible et dégustez-le, suggère Mazzella.
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