Quelle est la crème à café la plus saine ?

Il fut un temps où le café était simple. Les seuls ajouts à une tasse de café étaient du lait et du sucre. Aujourd’hui, alors que vous vous trouvez devant les rayons des supermarchés pour évaluer les options, on ne peut pas vous reprocher de souffrir d’une crise de fatigue décisionnelle. Il existe des poudres, des pompes, toutes sortes d’options non laitières et des saveurs qui couvrent toute la gamme, de la vanille et de la noisette classiques au glaçage rose Mean Girls.

Alors, l’une de ces options est-elle réellement meilleure pour vous que le lait de vache ? Même le lait d’avoine, qui a longtemps régné en tant qu’aliment santé, a récemment été critiqué, avec des publications sur les réseaux sociaux affirmant qu’il ferait augmenter votre glycémie. Les crèmes aromatisées peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés, sans compter les émulsifiants, les stabilisants et les conservateurs qui maintiennent ces produits frais et non caillés dans le café chaud.

Avec autant de compléments de café parmi lesquels choisir, il peut être difficile de déterminer quel est le crémier à café le plus sain. Voici un aperçu plus approfondi des options, ainsi que deux recettes faciles pour préparer votre propre crème à café et votre propre mousse froide sans tous les déchets.

Différents types de crémiers à café

Les crèmes à café se répartissent en quatre catégories principales :

Produits laitiers de base – lait, crème et moitié-moitié
Produits non laitiers de base – lait d’amande, d’avoine, de soja et de coco non sucrés
Poudres — produits non périssables, natures ou aromatisés
Liquides – produits aromatisés spécifiques au café à base d’ingrédients laitiers ou non laitiers

En général, plus le produit est simple, mieux c’est, explique Grace Derocha, diététiste-nutritionniste basée à Detroit. «Les produits laitiers et non laitiers de base sont les meilleurs, c’est-à-dire un minimum d’ingrédients et pas ou très peu de sucre ajouté», dit-elle. « La lecture de la liste des ingrédients est très utile dans ce processus. »

Quand la crème à café est-elle mauvaise pour vous ?

« Il n’y a pas de quoi s’inquiéter d’utiliser votre crème à café préférée avec modération », déclare Derocha. Le problème est que beaucoup de gens ne le font pas. Elle voit beaucoup de ce qu’elle appelle des « milkshakes au café » qui sont plus crémeux que le café. Même si vous utilisez ce que vous pensez être une quantité raisonnable de crème, il y a de fortes chances qu’elle soit supérieure à la portion typique d’une cuillère à soupe. Bien que petit, cela peut s’additionner lorsque vous buvez plusieurs tasses chaque jour. Les valeurs nutritionnelles varient d’une marque à l’autre, mais la plupart contiennent environ 20 calories et au moins 1 gramme (g) de sucre par portion, selon le département américain de l’Agriculture (USDA).

Voici quelques-uns des ingrédients de la crème à café que vous voudrez peut-être connaître, surtout si vous avez tendance à trop en verser.

Sucre et autres édulcorants

Vous savez déjà que trop de sucre n’est pas sain. Il a été démontré qu’un régime riche en sucres raffinés et ajoutés, comme celui que l’on trouve dans de nombreuses crèmes à café, contribue aux maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, et a un impact négatif sur la cognition et l’humeur, selon une étude. Malheureusement, le sucre est le deuxième ingrédient de certaines des crèmes à café les plus populaires, notamment la saveur Caramel Macchiato d’International Delight et la crème Extra Extra de Dunkin. Les solides de sirop de maïs (une autre façon de dire sucre) figurent également fréquemment sur la liste des ingrédients.

Les substituts du sucre ne sont peut-être pas meilleurs. L’Organisation mondiale de la santé a publié une directive officielle les déconseillant, invoquant le manque de preuves étayant leur utilisation pour le contrôle du poids ou la réduction du risque de maladies chroniques.

Quant aux allégations selon lesquelles le lait d’avoine augmenterait la glycémie, Derocha dit que cela ne posera probablement pas de problème tant que le lait d’avoine ne contient pas de sucres ajoutés. Tous les laits et substituts du lait contiennent des sucres naturels : lactose dans le lait de vache, maltose dans le lait d’avoine. Et dans le vide, ceux-ci pourraient théoriquement augmenter la glycémie. Mais sans sucres ajoutés qui augmentent la quantité totale de sucre, il est très peu probable que ces sucres naturels augmentent votre glycémie, surtout si le crémier contient des graisses ou des protéines, qui aident toutes deux à prévenir les pics de glycémie. « Ce qu’une personne mange avec son café aura également un impact sur l’élévation ou non de la glycémie », explique Derocha. Un latte au lait d’avoine avec une brioche à la cannelle augmentera votre glycémie, contrairement à un cappuccino accompagné d’une omelette.

Une personne en bonne santé qui choisit du lait d’avoine non sucré comme crème à café ne ressentira probablement aucune activité inhabituelle de glycémie.

Huile végétale hydrogénée

Vous verrez l’huile végétale hydrogénée en haut de la liste des ingrédients de nombreux crémiers en poudre, comme dans le crémier en poudre de Coffee-mate. L’huile végétale hydrogénée est utilisée dans la crème à café en poudre comme conservateur et épaississant. Il prolonge la durée de conservation du crémier et lui donne une texture crémeuse. C’est mauvais, mais pas aussi grave qu’on pourrait le penser. Cet ingrédient est souvent confondu avec partiellement huile végétale hydrogénée. Les huiles partiellement hydrogénées sont des gras trans, qui ont été interdits par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis en 2015. L’huile végétale hydrogénée, ingrédient principal des crèmes à café en poudre, ne contient pas de gras trans. Cela ne le rend pas sain : ce sont des graisses saturées, qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Alors pourquoi l’étiquette de la crème à café indique-t-elle 0 g comme quantité de graisses saturées ? Selon la loi, la FDA stipule que les fabricants de produits alimentaires ne doivent répertorier un ingrédient que s’il y en a 0,5 g ou plus par portion.

S’il y a moins de 0,5 g de graisses saturées dans une portion, l’étiquette peut légalement indiquer « 0 gramme de graisses saturées ». Une portion de crème à café en poudre ne représente techniquement que 2 g. Ainsi, la crème en poudre pourrait contenir jusqu’à 25 pour cent de graisses saturées sans avoir à inclure un certain nombre de grammes de graisses saturées sur l’étiquette nutritionnelle.

«Il est très important d’être conscient de la taille des portions, en raison des différentes règles concernant ce qui doit être indiqué sur l’étiquette nutritionnelle», explique Derocha. « Soyez diligent en lisant attentivement les informations nutritionnelles. La connaissance, c’est le pouvoir.

Phosphate dipotassique

Le phosphate dipotassique est un additif présent dans de nombreux aliments transformés, y compris les produits laitiers, et bien que la FDA lui ait accordé le statut « généralement reconnu comme sûr » (GRAS), les additifs phosphatés en général suscitent certaines inquiétudes. La recherche a montré qu’ils sont absorbés à un taux beaucoup plus élevé que le phosphore naturel, et ce fait, combiné à leur prévalence dans les aliments transformés, signifie que de nombreux Américains pourraient en consommer trop. Des niveaux élevés de phosphates dans le sang ont été associés à des problèmes rénaux, ainsi qu’à un risque accru de mortalité et de maladies cardiovasculaires. Bien que la recherche ait été uniquement observationnelle et que des études plus rigoureuses soient nécessaires, ce n’est pas une mauvaise idée de limiter les additifs phosphatés dans votre alimentation.

Carraghénane

Cet additif alimentaire courant est extrait d’algues rouges. Un rapport de l’USDA résumant les recherches existantes suggère que le carraghénane de qualité alimentaire ne présente pas de risques significatifs pour la santé au niveau alimentaire. Mais certaines recherches suggèrent que la carraghénane peut avoir un impact négatif sur la santé gastro-intestinale, provoquant une inflammation intestinale. Une revue recommandait « des conseils personnalisés sur l’apport en carraghénane en fonction de l’état de santé des individus ». Traduction : Remarquez comment les produits contenant de la carraghénane affectent la façon dont vous vous sentez.

Gellane et autres gommes

La gomme gellane est une alternative végétale à la gélatine qui est utilisée comme stabilisant et épaississant. Des recherches ont montré que la gellane et d’autres gommes sont sans danger, même lorsqu’elles sont consommées en quantités beaucoup plus importantes que celles que vous obtiendriez dans quelques portions de crème à café.

Y a-t-il des avantages à la crème à café ?

Tant que vous n’êtes pas intolérant au lactose, tout produit laitier peu transformé et non sucré est une option parfaitement saine. « Cela ajoute du calcium et des protéines à votre café », explique Derocha. Elle est également favorable aux laits végétaux sans sucres ajoutés et avec des listes d’ingrédients minimales.

Certaines crèmes à café contiennent des ingrédients fonctionnels, notamment du collagène et de l’huile MCT. Il est possible que ces ingrédients apportent certains avantages. Une revue systématique et une méta-analyse ont révélé une association entre le MCT et un apport calorique plus faible tout au long de la journée. « L’huile MCT peut contribuer à la satiété, car les graisses sont plus longues à digérer que les glucides, prolongeant ainsi les signaux de faim, ce qui peut réduire l’apport calorique tout au long de la journée », explique Derocha.

Quant au collagène, une étude suggère qu’il pourrait retarder le vieillissement cutané. Une autre étude a montré que les suppléments de collagène réduisaient les douleurs articulaires de 43 pour cent et amélioraient la mobilité de 39 pour cent. Mais il est douteux que la quantité de collagène ajoutée à une crème à café soit suffisante pour avoir un effet.

Qu’en est-il de la mousse froide ?

Si vous avez déjà vu une boisson au café glacé accrocheuse surmontée d’un nuage blanc moelleux sur les réseaux sociaux, vous connaissez la mousse froide. Largement popularisée par Starbucks lorsque l’entreprise l’a introduite, en 2018, la mousse froide est désormais partout : cafés, cuisines à domicile — Reddi-Wip en propose même une version en canette.

La mousse froide, dans sa forme la plus simple, n’est que du lait rendu mousseux en forçant de l’air dans le liquide. Vous pouvez le faire avec un mousseur à lait électrique portatif, une presse française ou même en secouant vigoureusement le lait dans un bocal. C’est comme la mousse de cappuccino plus traditionnelle, qui est moussée avec de la vapeur pour la rendre chaude. Avec la mousse froide, seul l’air (pas de chaleur) est utilisé pour la rapprocher en température des boissons glacées ou froides.

La mousse froide sera exactement aussi saine que les ingrédients utilisés pour la fabriquer, selon Derocha. Commencez avec du lait faible en gras et vous obtenez une crème saine. Commencez avec un crémier emballé rempli de sucre, et ce n’est pas si génial. Votre meilleur pari est d’utiliser une mousse froide faite maison, saine et abordable.

Une recette saine de crème à café maison

Que vous préfériez une mousse froide, une crème sans produits laitiers ou quelque chose d’un peu sucré et aromatisé, il est plus sain de préparer le vôtre. Non seulement vous éviterez tout ingrédient suspect, mais vous économiserez également de l’argent et éviterez les emballages en plastique qui accompagnent l’achat de crémiers au magasin.

Kelly Kennedy, diététiste-nutritionniste agréée d’Everyday Health, a proposé deux recettes simples de bricolage pour la crème à café et la mousse froide, afin que vous puissiez profiter de votre prochaine tasse sans souci.