C’est la ligne de départ de votre premier, ou peut-être de votre dixième, marathon. Vous avez au moins six mois d’entraînement constant à votre actif et vous avez réussi à courir 20 milles au moins plusieurs fois. Votre corps sait ce que signifie courir pendant plusieurs heures, tout comme votre cerveau.
Mais que subit exactement votre corps une fois que le coup de feu est tiré ? Voici une analyse kilomètre par kilomètre de ce qui se passe lorsque vous courez un marathon.
Les 5 premiers milles
L’excitation de la foule fait que la plupart des coureurs démarrent vite. C’est un problème, explique Siobhan M. Statuta, MD, spécialiste des soins primaires en médecine sportive à UVA Family Medicine à Charlottesville, en Virginie, car vous finirez par brûler les réserves d’énergie de votre corps plus tôt et vous fatiguer plus rapidement. Pas génial quand il vous reste encore (avaler) plus de 20 milles à parcourir. «Le travail est fait lentement et régulièrement», explique le Dr Statuta.
Contrairement aux épreuves de course plus courtes (comme un 5 km ou 3,1 miles), où vous n’avez pas à vous soucier beaucoup de la nourriture ou de l’eau, des distances plus longues signifient une transpiration accrue et une plus grande dépense calorique parce que vous êtes dehors plus longtemps, selon Mark A. Harrast, MD, médecin du sport à l’UW Medicine et directeur médical du Sports Medicine Center du Husky Stadium à Seattle, Washington.
Un coureur typique a besoin de 15 onces (pour un coureur plus petit) et 30 onces (pour un coureur plus gros) de liquide chaque heure, explique le Dr Harrast. Pour obtenir une mesure plus précise de la quantité d’eau dont vous avez besoin, pesez-vous avant et après une séance d’entraînement d’une heure pour voir la quantité de liquide que vous avez perdue.
En ce qui concerne la nourriture, vous devrez commencer à consommer des calories sous forme de glucides simples après une heure à une heure et demie de course, explique Statuta. Les glucides simples sont des sucres qui se décomposent rapidement dans le corps, vous fournissant rapidement du carburant sous forme de glucose, selon la Cleveland Clinic. Les barres énergétiques, les gels énergétiques, les crackers et les bretzels sont tous considérés comme des glucides simples.
Que manger avant et après votre entraînement
Mille 10
Les kilomètres défilent jusqu’à ce que votre estomac commence à avoir des crampes – aïe !
Des aliments spécifiques peuvent également provoquer des troubles digestifs chez les coureurs, explique Statuta, alors expérimentez pendant l’entraînement pour trouver ce qui dérange le moins votre estomac. Pourtant, rien ne garantit que votre instinct se comportera correctement. La détresse gastro-intestinale peut survenir à tout moment sur un parcours, explique Statuta, y compris avant de franchir la ligne de départ (en raison de la nervosité du jour de la course).
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Milles 12 à 15
À mesure que les kilomètres augmentent, les déchets (sous-produits des processus de production d’énergie du corps, y compris l’acide lactique) commencent à s’accumuler dans vos muscles, et le martèlement des pieds sur le trottoir (ou le sentier) commence à provoquer de la fatigue et des douleurs, selon Statuta.
Vous n’utilisez pas vos muscles aussi efficacement lorsque la fatigue s’installe, dit Harrast, ce qui peut entraîner des tensions, des blessures et des crampes. La meilleure solution est la prévention : soyez bien entraîné pour le jour de la course. Harrast recommande également de modifier votre foulée par de courtes impulsions tous les kilomètres environ pour donner à votre corps un nouveau stimulus. Faites des pas plus grands pendant quelques secondes, puis faites des pas plus petits.
L’hydratation et le ravitaillement affectent également le confort de vos muscles, alors respectez votre régime alimentaire et hydrique.
Milles 18 à 20
Les choses se passent bien, et soudain, vos jambes se transforment en leader. Chaque pas donne l’impression de monter une montée. Vous avez heurté « le mur », comme les coureurs aiment l’appeler. Certains soutiennent que le mur se produit lorsque vous épuisez vos réserves de glycogène (le glycogène est la forme stockée des glucides), tandis que d’autres, comme Statuta, suggèrent que votre corps bouge plus lentement à mesure que vous vous fatiguez.
Il y a aussi un facteur mental à considérer. C’est probablement la distance la plus longue que vous ayez parcourue à l’entraînement, vous avez encore des kilomètres à parcourir et votre cerveau crie : « Pourquoi faisons-nous encore ça ?!
La ligne d’arrivée
Vos jambes ne sont pas la seule chose épuisée : votre système immunitaire peut s’affaiblir dans les trois à 72 heures qui suivent un marathon, note Harrast. Mais la faiblesse de votre système immunitaire ne suffit pas à vous donner un rhume : vous devez quand même y être exposé. Tous ces gens qui vous serrent dans leurs bras et vous saluent à la fin ? Ils pourraient transmettre un virus. Des pratiques saines comme dormir suffisamment, bien manger, éviter les foules et adopter de bonnes habitudes de lavage des mains sont essentielles pour vous protéger des reniflements après la course, explique Harrast.
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