Se coucher tard peut être dur pour le corps, mais c’est parfois inévitable. En 2017-2018, environ 16 % des Américains travaillaient en dehors de la journée, selon données du Bureau américain des statistiques du travail.
Bien que le changement de cimetière accompagne certaines professions, telles que les médecins et les infirmières, les premiers intervenants, les agents de sécurité et les ouvriers d’usine, cela ne facilite pas pour autant le fait de veiller tard.
« La difficulté du travail de nuit est que cela vous oblige à dormir en fonction de votre horloge biologique. Il s’agit d’un décalage entre votre horloge biologique interne et votre environnement externe », explique Michelle Drerup, docteur en psychologiepsychologue et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic.
Votre horaire de sommeil est dicté par votre rythme circadien – un cycle de 24 heures qui influence le moment où vous êtes alerte, somnolent et même affamé. Lorsque votre cycle veille-sommeil va à l’encontre de ce rythme, vous êtes épuisé et vous luttez contre l’envie d’aller au lit, explique Drerup.
Les travailleurs postés et ceux qui travaillent de nuit ont tendance à être continuellement privés de sommeil, car ils ont du mal à s’endormir et à rester endormis pendant que leur corps envoie des signaux d’alerte pour se réveiller pendant la journée. Pour cette raison, ils perdent également un sommeil profond et réparateur, prévient le Dr Drerup.
Même si votre corps et votre cerveau sont programmés pour se détendre et se réinitialiser la nuit, il existe des moyens de passer le quart de travail au cimetière en toute sécurité et sans trop de fatigue. Voici un aperçu des meilleurs conseils d’experts.
1. Établissez un faux horaire de jour pendant la nuit
Inversez l’horaire diurne moyen pour l’adapter à vos heures d’éveil, dit John Cline, Ph.D.psychologue clinicien agréé basé à Cheshire, Connecticut, spécialisé dans la médecine du sommeil.
Lorsque vous vous réveillez, réfléchissez à la façon dont vous commenceriez la journée. Peut-être que vous vous rafraîchiriez avec une douche froide, prépareriez un petit-déjeuner copieux et prendriez une tasse de café avant de vous rendre au travail.
Développez également une routine après le travail, explique Drerup. Au lieu de se coucher immédiatement après leur retour du travail, certaines personnes dorment mieux si elles restent éveillées pendant encore une heure ou deux.
Vous voudrez peut-être respirer, méditer, lire ou regarder votre émission préférée, comme vous le feriez si vous aviez terminé un quart de jour. « De cette façon, vous vous réveillerez plus près de l’heure à laquelle vous commencerez le prochain quart de nuit », explique Drerup.
2. Gardez votre horaire de sommeil cohérent
Pour réussir à gérer le quart de nuit, vous devez malheureusement respecter votre horaire nocturne pendant vos jours de congé, explique le Dr Cline.
«C’est un conseil difficile, mais il est extrêmement utile de maintenir un horaire de sommeil cohérent», dit-il. Cela signifie que si vous vous couchez à 8 heures du matin et vous réveillez à 16 heures pendant la semaine de travail, cette routine devrait également perdurer le week-end. Vous ne voulez pas perturber les signaux veille-sommeil que vous avez accumulés et redémarrer.
Cela peut perturber les événements sociaux, la garde des enfants ou d’autres responsabilités, mais vous devriez avoir votre famille à bord pour vous soutenir, dit Drerup.
3. Visez 8 heures de sommeil profond
Lorsqu’il est temps de dormir, donnez à votre corps le meilleur de lui-même pour accumuler un sommeil profond et réparateur, dit Colleen Carney, Ph.D.professeur agrégé et directeur du laboratoire du sommeil et de la dépression de l’Université Ryerson à Toronto.
« Vous vous battez contre la biologie. Vous essayez de dormir lorsque votre signal d’alerte d’éveil augmente rapidement. C’est plus fort pendant la journée, vous ne pouvez donc pas avoir une bonne architecture de sommeil », explique le Dr Carney.
Aménagez votre chambre avec des rideaux occultants pour bloquer la lumière du soleil et investissez dans une machine à bruit ou des bouchons d’oreilles que vous portez confortablement afin de pouvoir ignorer les événements de la journée qui se déroulent dans la maison.
Et visez un repos aussi proche que possible de huit heures pour refléter le sommeil que vous obtiendriez si vous suiviez un horaire de jour.
Certaines personnes trouvent plus facile de suivre un horaire de sommeil fractionné, explique Drerup. Cela implique de dormir plusieurs heures après être rentré à la maison le matin, puis de dormir plusieurs heures avant l’heure de début de votre prochain quart de travail.
4. Faites une sieste
Si vous parvenez à faire une sieste de 30 minutes pendant votre pause déjeuner, cela fera des merveilles pour le reste de votre quart de travail, dit Cline. Si votre emploi du temps le permet, il est également utile de vous reposer un peu avant le début de votre quart de travail.
Une sieste de seulement 10 à 20 minutes est idéale car vous ne vous endormirez pas profondément et ne vous sentiriez pas excessivement groggy au moment de vous réveiller, selon recherche.
Vous pourriez même élaborer une stratégie avec une « sieste-café » avant le quart de travail, selon le Fondation Sommeil. Buvez une tasse de café avant votre quart de travail et faites une courte sieste. Au moment où votre réveil sonne, la caféine devrait faire effet, vous êtes donc prêt à vous mettre au travail.
5. Restez dans une lumière vive
La lumière a un effet puissant sur votre horloge interne, et une lumière vive peut temporairement faire croire au corps qu’il n’est pas encore l’heure d’aller au lit. UN étude publiée en 2018 dans le Journal de médecine clinique du sommeil ont découvert que même un court éclat de lumière vive aidait les infirmières de nuit à accroître leur vigilance tout en réduisant leurs symptômes d’insomnie, d’anxiété et de dépression.
Votre rythme circadien est connecté à vos yeux, donc une lumière vive peut aider à réinitialiser votre horloge interne, explique Carney.
En d’autres termes, gardez votre espace de travail bien éclairé pour aider votre cerveau et votre corps à comprendre que vous êtes en mode jour.
6. Faites le plein de collations saines
Rester éveillé toute la nuit a été associé à l’obésité, au diabète et à d’autres problèmes de santé liés au métabolisme du corps, selon le Instituts nationaux de la santé. Cela peut être dû au fait que le manque de sommeil affecte les choix alimentaires : les travailleurs de nuit sont plus susceptibles d’avoir envie de glucides riches en calories, d’aliments sucrés et de collations salées, selon une étude. article publié en 2019 dans BMJ.
Une alimentation saine n’est pas non plus la priorité absolue lors d’un quart de nuit chargé, explique Carney.
Pour éviter de vous rendre au distributeur automatique pour votre déjeuner du soir, il est essentiel de préparer des repas et des collations santé.
Essayez de manger un repas sain avant votre quart de travail, avec des grains entiers, des glucides complexes, des protéines maigres et beaucoup de légumes frais pour vous dynamiser avant le travail. Si c’est votre premier repas de la journée, cela pourrait être des œufs, avec du pain grillé aux grains entiers, des patates douces et une salade d’accompagnement, explique Carney.
Après cela, apportez avec vous des collations comme des fruits – frais ou séchés – des noix, du houmous et des bâtonnets de légumes ou du yaourt et du granola pour vous garder en forme tout au long de la nuit. En vous préparant pour la soirée, vous éviterez les collations sucrées et salées.
Une alimentation améliorée sera meilleure pour votre santé et, par conséquent, pour votre sommeil pendant votre quart de nuit, dit Carney.
Et assurez-vous de rester hydraté, en visant huit verres d’eau par jour. La déshydratation peut vous fatiguer car elle affecte le flux d’oxygène vers le cerveau, obligeant votre corps à travailler des heures supplémentaires pour pomper l’oxygène vers votre cerveau, selon le Service national de santé du Royaume-Uni (NHS). Assurez-vous de boire de l’eau pour rester alerte et plein d’énergie.
N’oubliez pas : se coucher volontairement tard, que ce soit pour rattraper son retard au travail, faire une fête ou regarder la télévision en boucle, n’est pas une habitude saine.
Mais si cela est obligatoire en raison de votre horaire de travail, de la garde de votre nouveau-né ou d’autres obligations domestiques, il existe une façon saine de procéder afin que vos quarts de nuit ne fassent pas de ravages dans votre esprit et votre corps.
