Vous vous sentez malheureux et épuisé plusieurs jours avant le début de vos règles chaque mois ? Une nouvelle étude suggère que les fluctuations du sommeil et de l'humeur pourraient être liées aux cycles menstruels.
Pour l'étude, les scientifiques ont demandé à 51 femmes en bonne santé âgées de 18 à 35 ans de porter des trackers de sommeil et de remplir des journaux quotidiens enregistrant leur sommeil et leurs émotions au cours de deux cycles menstruels.
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« Je pense que beaucoup de femmes diront que les résultats liés à l’humeur et au sommeil ne sont pas du tout surprenants. Certains peuvent même se sentir convaincus que leurs expériences ont été documentées scientifiquement », déclare l'auteur principal de l'étude, Jessica Meers, PhD, psychologue clinicienne au Baylor College of Medicine de Houston, certifiée en médecine du sommeil.
Un mauvais sommeil limite les émotions positives
Ce qui est plus surprenant est le lien entre les perturbations du sommeil et la détérioration de l'humeur pendant la phase périmenstruelle, explique le Dr Meers. « Très souvent, nous entendons dire à quel point l’humeur négative est influencée par les problèmes de sommeil et les problèmes menstruels. Nous ne pensons pas souvent à la façon dont nous éprouvons en réalité moins d’émotions positives plutôt qu’une augmentation des émotions négatives lorsque nous ne dormons pas suffisamment.
Bien que l'étude n'ait pas été conçue pour déterminer pourquoi les changements de sommeil ou d'humeur pourraient être liés aux cycles menstruels, il est possible que des augmentations rapides de la progestérone, une hormone reproductrice, avant les règles mensuelles puissent expliquer certains de ces liens, explique Meers. Des niveaux de progestérone plus élevés peuvent produire de subtiles augmentations de la température corporelle qui peuvent perturber le sommeil.
« Ces changements de température corporelle ne sont peut-être pas suffisants pour être réellement ressentis, mais pourraient être juste suffisants pour perturber le sommeil », explique Meers. « Lorsqu'ils sont combinés à d'autres symptômes comme les douleurs menstruelles, les ballonnements, etc., cela ouvre la voie à des changements notables dans le sommeil, et cette étude suggère que ces changements dans le sommeil ont ensuite des effets en aval sur les émotions positives. »
Au-delà de sa petite taille, l’une des limites de l’étude est qu’aucun des participants n’a utilisé de contraceptifs hormonaux.
« Pour celles qui prennent une contraception hormonale, il peut y avoir moins de risque de changements d'humeur et de sommeil, car la contraception hormonale maintient vos hormones relativement stables, même si de nombreuses femmes subissent encore des changements d'humeur et de sommeil même avec des traitements hormonaux », explique Laura Payne, PhD, psychologue clinicien à l'hôpital McLean et professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School de Boston, qui n'a pas participé à la nouvelle étude.
Comment améliorer le sommeil et l'humeur autour de votre cycle mensuel
Dans l’ensemble, cependant, les résultats de l’étude confirment ce que vivent de nombreuses femmes en âge de procréer au cours de leurs cycles menstruels, explique le Dr Payne.
Les femmes peuvent faire beaucoup pour compenser l'insomnie menstruelle et les changements d'humeur autour de leurs cycles, surtout si elles se concentrent sur des habitudes qui soutiennent ce que l'on appelle une bonne hygiène du sommeil tout au long du mois et pas seulement pendant la phase périmenstruelle de leurs cycles, explique Payne.
L'hygiène du sommeil, ou les routines et les comportements qui favorisent un bon sommeil, peuvent inclure la définition d'une heure régulière pour se réveiller et s'endormir tous les jours – même le week-end – et s'assurer que le temps passé au lit est uniquement destiné au sommeil et au sexe et non à un endroit où dormir. détendez-vous ou travaillez pendant les heures d’éveil, conseille Payne.
Cela aide également à réduire la consommation de caféine et à l'éviter après le déjeuner, explique Payne. Limiter ou éviter l’alcool est également utile, surtout pendant la phase périmenstruelle. « La consommation d'alcool provoque non seulement des perturbations du sommeil, mais elle a également un impact direct sur les œstrogènes, ce qui peut exacerber les changements hormonaux déjà changeants au cours de cette phase », explique Payne.
Accorder une attention particulière aux routines quotidiennes pendant la phase périmenstruelle peut également minimiser le risque que les perturbations du sommeil aient un impact négatif sur la santé mentale, ajoute Payne. Ajouter davantage d'activités qui améliorent l'humeur à cette période du mois, qu'il s'agisse de passer plus de temps avec de bons amis, de faire une séance d'entraînement motivante ou simplement de passer du temps à l'extérieur, peut faire une différence.
Savoir qu'il existe une raison valable derrière une mauvaise humeur à cette période du mois peut également rendre les choses plus faciles. « Il peut être utile de savoir que cette phase du cycle menstruel peut être difficile, puis d'utiliser cette information pour aider à diminuer la puissance et l'intensité des pensées négatives associées à la mauvaise humeur », explique Payne.
