Si l’idée de prendre des résolutions pour le Nouvel An vous fait peur, envisagez d’abandonner la tradition. La science suggère que la plupart des gens qui fixent des résolutions chaque année ne les respectent pas, et les experts en santé mentale affirment que d’autres stratégies pour adopter des habitudes plus saines fonctionnent mieux.
Un Fétude fréquemment citée de 1988, 200 personnes ont constaté que 77 pour cent d’entre elles s’en tenaient à leurs résolutions après une semaine, 43 pour cent les tenaient à trois mois et 19 pour cent à les tenir pendant deux ans, beaucoup citant un manque de volonté.
Une autre étude ont constaté que seulement 46 pour cent des résolveurs ont déclaré avoir réussi à respecter leurs résolutions six mois après la nouvelle année.
Le problème est que nous fixons souvent des objectifs irréalistes, explique Seth Gillihan, Ph.D.psychologue clinicien agréé en pratique privée à Ardmore, Pennsylvanie, et auteur de Thérapie cognitivo-comportementale de pleine conscience : un chemin simple vers la guérison, l’espoir et la paix. « Nous essayons d’apporter un très grand changement et nous essayons de tout faire en même temps », note le Dr Gillihan.
Par exemple, penser que nous pouvons soudainement revoir complètement nos habitudes alimentaires le 1er janvier – alors que nous mangions ce que nous voulions jusqu’à la veille – est probablement un objectif qui va échouer, dit Gillihan.
La pression sociale autour des résolutions du Nouvel An n’aide pas non plus, suggère Camilla Nonterah, Ph.D.professeur agrégé de psychologie à l’Université de Richmond en Virginie, qui étudie la santé mentale dans les groupes mal desservis et les populations minoritaires.
Vous ne souhaitez peut-être pas faire de changement pour les bonnes raisons, explique le Dr Nonterah. « C’est peut-être simplement ce sentiment de ‘Oh, c’est quelque chose que je devrais faire.' »
Mais la bonne nouvelle est qu’il est possible de se fixer un objectif en matière de comportement plus sain et de s’y tenir, conviennent Nonterah et Gillihan. Pour augmenter vos chances de réussir dans l’adoption d’habitudes plus saines, choisissez de petites étapes plutôt que de grands sauts et gestes, et soyez stratégique à chacune de ces étapes tout au long du chemin.
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Au lieu de prendre des résolutions pour le Nouvel An, suivez ces conseils pour vous aider à conserver des habitudes saines.
1. Si vous envisagez d’apporter un changement, choisissez le moment qui vous convient
Il n’y a rien de magique dans le premier janvier qui facilite l’atteinte des objectifs qu’à d’autres moments de l’année, explique Gillihan. Si vous préférez faire de l’exercice dehors lorsqu’il fait plus chaud, par exemple, prévoyez de commencer cette nouvelle routine de course au printemps. Faites ce qui a du sens pour vous et réfléchissez à ce qui est possible pour le moment. Par exemple, si votre objectif est de faire de l’exercice mais qu’il fait trop froid dehors, quel type d’entraînement pouvez-vous faire pour atteindre votre objectif à l’intérieur ?
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2. Soyez précis sur vos objectifs
Commencez par le cadre SMART pour l’établissement d’objectifs, qui a d’abord été développé comme une stratégie de réussite commerciale, selon un article sur l’utilisation du cadre SMART pour le changement de comportement. Le cadre suggère que les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et temporels. Le fait est que vous avez plus de chances d’atteindre un objectif si vous le définissez en termes spécifiques, selon le document.
Alors, engagez-vous à courir deux fois par semaine au lieu de « devenir un coureur », par exemple. L’objectif doit également être réaliste à atteindre (viser à courir un 5 km avant un marathon, par exemple) et avoir une date de fin ou un jalon définitif que vous pouvez atteindre, comme vous inscrire à une course ou une course amusante programmée, pour que ce soit le cas. le calendrier.
3. Changez votre environnement pour vous préparer au succès
Ne comptez pas uniquement sur la motivation et la volonté pour atteindre vos objectifs. Préparez-vous au succès en changeant votre environnement pour encourager un comportement sain, explique Gillihan.
Cela peut signifier acheter plus de fruits et de légumes à l’épicerie ou charger votre téléphone hors de portée la nuit pour ne pas être tenté de prendre l’appareil et de faire défiler la catastrophe. Quel que soit l’objectif, assurez-vous que votre environnement permet de l’atteindre aussi facilement que possible, explique Gillihan. « Il faut changer le système. »
4. Entourez-vous de supporters
Rassemblez votre équipe personnelle de pom-pom girls et tenez-la prête, dit Nonterah. Si votre objectif est de manger plus sainement, envisagez de demander à un ami ou à un membre de votre famille de faire vos courses avec vous pour vous rappeler de faire des choix d’achats plus nutritifs, dit-elle. Ou invitez un ami à cuisiner un repas sain avec vous.
Les autres membres de votre équipe de soutien peuvent inclure votre médecin, un thérapeute, un entraîneur personnel, un partenaire d’exercice ou un groupe de soutien par les pairs (virtuel ou en personne).
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5. Repérez les saboteurs
De même, si certaines personnes se sentent mal à l’aise avec vos objectifs ou avec les changements de comportement que vous souhaitez apporter – surtout s’il s’agit d’une vieille habitude qu’elles apprécient encore – reconnaissez-le et soyez prêt à vous en tenir à vos objectifs, même s’ils essaient de vous persuader de le faire. sinon.
N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de défendre ni même d’expliquer vos choix personnels, explique Gillihan. Soyez plutôt ferme avec eux au sujet de vos décisions dès le départ. Il suggère de faire savoir aux gens ce dont ils ont besoin de la manière la plus simple possible. Si, par exemple, vous essayez de boire moins, vous pouvez simplement dire : « Non merci, je ne bois pas ce soir. » Vous n’avez pas besoin de vous expliquer davantage, ajoute Gillihan. « Vous n’êtes pas responsable de supprimer l’inconfort des autres. »
6. Expérimentez
La spécificité peut vous aider à comprendre clairement quels sont vos objectifs et à identifier les étapes que vous devrez peut-être suivre pour y parvenir. Mais une approche moins rigide à d’autres moments peut aussi s’avérer stratégique, explique Gillihan. Pour passer moins de temps sur son téléphone, Gillihan dit avoir essayé de supprimer des applications de son téléphone pendant une courte période.
Lorsque vous considérez votre objectif comme une expérience, vous pouvez apprendre au fur et à mesure, dit-il. Essayez de vous engager à adopter un nouveau comportement pendant un mois plutôt que pour le reste de votre temps, suggère-t-il. De cette façon, il est possible de modifier l’objectif en fonction de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas.
7. Automatisez les signaux pour rester sur la bonne voie
Encore une fois, ne comptez pas uniquement sur la motivation et la volonté. Des rappels automatisés, comme des alertes téléphoniques ou des alarmes pour vous avertir de boire plus d’eau ou de faire une pause lorsque vous êtes assis, et des repères visuels (des post-it sur votre miroir, par exemple, pour vous rappeler de ne pas sauter la salle de sport) facilitent la tâche. s’en tenir à un changement de routine, dit Nonterah. Suivre les progrès via une application ou avec un stylo et du papier peut également vous aider à suivre le rythme.
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8. Acceptez les barrières qui échappent à votre contrôle
S’inquiéter de ce que vous ne pouvez pas changer ne fait généralement qu’augmenter votre anxiété et vous décourager, dit Nonterah. Si vous n’avez pas les moyens d’embaucher un entraîneur personnel, par exemple, vous ne pouvez rien y faire. Au lieu de cela, dit-elle, concentrez-vous sur : « Que puis-je faire avec ce que j’ai ? » Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez réaliser.
9. Continuez à essayer
Le changement de comportement est difficile, dit Nonterah. Ne vous découragez donc pas si vous n’atteignez pas 100 % de votre objectif les premières fois. Continuez simplement à essayer avec les stratégies décrites ci-dessus.
« Si vous faites quelque chose 80 % du temps, c’est bien mieux que de ne pas le faire du tout », ajoute Gillihan.
