Votre système immunitaire – la principale défense de l’organisme contre les germes et d’autres éléments susceptibles de vous rendre malade – souffre lorsque vous ne dormez pas suffisamment.
Si vous en doutez, considérez les conclusions d’un étude publiée en 2015 dans la revue Dormir.
Les chercheurs ont suivi le sommeil de 164 volontaires, puis les ont délibérément exposés à des échantillons de rhinovirus (le rhume). Plus une personne avait dormi dans les jours précédant l’exposition, moins elle était susceptible de tomber malade, selon l’étude. Ceux qui dormaient en moyenne moins de cinq heures par nuit étaient plus de deux fois plus susceptibles de tomber malades que ceux qui dormaient en moyenne sept heures ou plus.
« Il y a beaucoup de vérité dans l’idée que le sommeil est le meilleur remède », dit Filip Swirski, PhDprofesseur de médecine à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York, qui a étudié la relation entre le sommeil et le système immunitaire.
« Nous savons que la perturbation du sommeil affecte le rythme et la production des cellules immunitaires, et s’il y a un défi au système immunitaire (comme une infection ou une blessure), une seule nuit de mauvais sommeil peut affecter la réponse », dit-il.
Recherche a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus à risque de contracter des maladies infectieuses et inflammatoires. Ici, le Dr Swirski et d’autres experts expliquent pourquoi le sommeil est si crucial pour le fonctionnement immunitaire de votre corps.
Quel est votre système immunitaire et à quoi sert-il ?
Votre corps est presque constamment exposé à un large éventail d’agents pathogènes, qui sont des micro-organismes qui peuvent vous rendre malade, recherche nous dit. Ces agents pathogènes se trouvent dans les aliments que vous mangez, l’air que vous respirez et les éléments physiques avec lesquels votre corps entre en contact pendant la journée.
Votre système immunitaire est chargé de vous défendre contre ces agents pathogènes, ainsi que contre toute forme de dommage ou de maladie qui survient dans votre corps. Il est composé d’un réseau complexe de cellules et de protéines capables d’identifier les menaces potentielles et de coordonner une réponse appropriée.
Dans de nombreux cas, cette réponse prend la forme d’une inflammation. L’inflammation est l’une des principales armes de votre système immunitaire contre les infections, les maladies ou les blessures. Cependant, même lorsqu’il fait du bon travail, l’inflammation peut provoquer des douleurs, un gonflement et d’autres symptômes désagréables. De plus, comme vous l’avez probablement entendu, l’inflammation peut parfois survenir de manière inappropriée, auquel cas elle peut causer ou contribuer à la maladie ou à la maladie, selon StatPearls.
Mais lorsque vous manquez de sommeil, votre système immunitaire et vos réponses inflammatoires sont perturbés de manière problématique.
Comment le sommeil soutient-il le système immunitaire ?
Pour commencer, le sommeil permet à votre corps de reconstituer ses cellules immunitaires. « Ces cellules sont les fantassins du système immunitaire », explique Swirski. « Ils enquêtent sur les menaces potentielles et participent à la défense de l’hôte. »
La production de cellules immunitaires a lieu principalement lorsque vous dormez, pas lorsque vous êtes éveillé, explique-t-il. Et quand vous ne dormez pas suffisamment, cette production est détraquée.
Lorsque cela se produit, l’une des conséquences peut être une inflammation incontrôlable. « Les troubles du sommeil ou la perte de sommeil peuvent produire une augmentation marquée de l’inflammation », explique Michael Irwin, M.D.professeur de psychiatrie et de sciences biocomportementales à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA à Los Angeles, qui a mené des années de recherche sur le sommeil et le système immunitaire.
Bien qu’une inflammation saine puisse aider le corps à se défendre contre les menaces, le Dr Irwin dit qu’une inflammation excessive peut contribuer aux types de dommages ou de changements internes qui conduisent aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres conditions médicales, que la recherche a également lié à un mauvais sommeil. Trop d’inflammation peut également augmenter la douleur, l’enflure et d’autres symptômes de maladies chroniques, dit-il.
Enfin, des chercheurs ont trouvé (et rapporté dans le rapport susmentionné de 2015 Dormir étude) que, vers la fin d’une nuit complète de sommeil, les cellules immunitaires migrent hors du sang et dans les organes lymphoïdes, où les agents pathogènes viraux s’accumulent souvent après être entrés dans le corps.
Si vous ne dormez pas suffisamment, cette migration est perturbée et vos cellules immunitaires risquent de ne pas interagir correctement avec ces agents pathogènes. Cela peut être l’une des raisons pour lesquelles un mauvais sommeil est associé à un risque accru d’infections ou de maladies.
Quelles sont les preuves que le sommeil soutient le fonctionnement immunitaire ?
En dehors de cette étude de 2015 – celle qui montre que les personnes en manque de sommeil sont plus susceptibles de tomber malades du rhume – beaucoup de recherche a montré qu’un sommeil sain aide à équilibrer et à réguler l’activité du système immunitaire.
Études ont également découvert qu’un bon sommeil améliore la capacité de ces cellules immunitaires à se fixer correctement à leurs cibles.
« Si vous perturbez le sommeil, vous affectez le rythme et la production de cellules immunitaires, ce qui peut contribuer au développement de maladies inflammatoires », explique Swirski. À son point de vue, plus de recherche dans la revue Dormir a constaté que les personnes souffrant de troubles du sommeil sont plus à risque de développer des maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde.
UN examen de la recherche a également établi un lien entre un mauvais sommeil chronique et un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Un autre examen montre que les troubles du sommeil sont un facteur de risque pour de nombreux cancers différents, ainsi que pour des problèmes de santé mentale tels que la dépression, recherche montre.
Une nuit de mauvais sommeil ne fera probablement pas ou ne détruira pas votre santé. Mais, à ce stade, il est clair que si vous ne dormez pas bien la plupart du temps, votre santé en souffrira probablement.
4 conseils pour dormir pour un fonctionnement immunitaire sain
Alors que les directives de la Fondation nationale du sommeil recommandent aux adultes de dormir sept à neuf heures par nuit, les experts affirment que la qualité globale du sommeil peut être plus importante que la durée totale du sommeil lorsqu’il s’agit d’un système immunitaire sain.
1. Concentrez-vous sur la qualité du sommeil et sur votre état de repos au réveil
« La durée du sommeil n’est pas un prédicteur d’inflammation aussi important qu’une mauvaise qualité de sommeil », déclare Irwin. « Nous avons constaté que vous ne voyez vraiment pas d’augmentation de l’inflammation tant que vous n’êtes pas descendu dans la plage de cinq à cinq heures et demie. »
Il dit également que, même si les gens dorment huit heures par nuit, cela ne signifie pas nécessairement que leur sommeil est profond et qu’il soutient un système immunitaire sain. « Même chez les personnes ayant une durée de sommeil adéquate, si elles se réveillent fatiguées, qu’elles signalent qu’elles se réveillent beaucoup pendant la nuit, ou que la qualité de leur sommeil est mauvaise, nous trouvons tout ce qui est associé à une augmentation de l’inflammation, » il dit.
Il dit que l’une des meilleures façons d’évaluer votre sommeil est de vous demander comment vous vous sentez dans les heures qui suivent votre réveil. Si vous vous sentez reposé et rajeuni, c’est le signe que vous avez passé une bonne nuit de sommeil. « Les gens se tournent également vers des appareils comme les Fitbits et les montres Apple pour évaluer leur sommeil, et j’ai constaté qu’ils sont en fait très bons pour déterminer la qualité de votre sommeil », dit-il.
2. Obtenez un sommeil de meilleure qualité en étant cohérent
Si vous souhaitez renforcer votre sommeil afin de soutenir votre système immunitaire, Irwin vous propose des conseils que vous avez probablement déjà entendus ailleurs. « Suivez une routine veille-sommeil constante, faites de l’exercice pendant la journée et évitez l’alcool et la caféine avant de vous coucher », dit-il.
3. Essayez de pratiquer la pleine conscience
Irwin recommande également une formation à la pleine conscience. « Pour un JAMA médecine interne étude, nous avons donné aux gens six semaines de formation à la pleine conscience et nous avons constaté des améliorations dans la qualité du sommeil », dit-il. Depuis, un autre étude il a publié a constaté que l’utilisation d’une application de pleine conscience (en particulier, le Application calme) pendant 10 minutes par jour a aidé à réduire la fatigue diurne et à améliorer la qualité du sommeil.
4. Si vous avez du mal à dormir, demandez de l’aide
Si vous avez des difficultés à dormir, en particulier si vous ronflez, si vous respirez par la bouche ou si vous présentez un risque d’apnée du sommeil, il est préférable d’en discuter avec votre médecin traitant et éventuellement d’être évalué par un spécialiste du sommeil (tel qu’un médicament pulmonaire ou somnifère). spécialiste).
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou CBT-I, s’est avérée être l’un des (sinon le) traitements de l’insomnie les plus sûrs et les plus efficaces, dit Irwin. Il est recommandé comme traitement de première intention pour les personnes souffrant d’insomnie.
Malheureusement, il dit qu’il y a un manque de thérapeutes CBT-I qualifiés – pas assez pour répondre à la demande. « Nous avons une liste d’attente de 2 000 personnes à notre clinique, c’est donc un gros problème », dit-il.
Bien qu’il dise qu’il est préférable de travailler avec un praticien CBT-I agréé, il ajoute que certains programmes et applications Web peuvent servir de substitut. Entraîneur d’insomnie est une application basée sur CBT-I qui essais cliniques ont lié à des améliorations du sommeil.
