Le marché est saturé de produits pour vous aider à mieux dormir, y compris des machines à sons. Mais améliorent-ils réellement votre sommeil ?
Oui, plus de bruit peut réellement vous aider à moins entendre et à mieux dormir
Le masquage du bruit est peut-être la raison la plus courante pour laquelle les gens se tournent vers les appareils sonores, en particulier s’ils ont affaire à des animaux domestiques bruyants, à des partenaires ou à des bruits de fond dans leur environnement. Le son est l’un des plus grands perturbateurs du sommeil, dit Michael Breus, PhDpsychologue clinicienne à Manhattan Beach, Californie, spécialisée dans les troubles du sommeil et auteur de Le pouvoir du momentun livre sur la façon dont nos horloges biologiques affectent le sommeil, la productivité et la santé.
Dans un environnement trop calme, ces bruits perturbateurs deviennent plus perceptibles pour certaines personnes, explique le Dr Breus. « Plus il est silencieux, plus votre audition devient aiguë », dit-il. « Si c’est trop calme, vous entendez tout et vous lui attribuez une valeur, ce qui finit généralement par vous énerver à cause de ce bruit et ne pas pouvoir dormir. »
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Un exemple classique de cet effet est lorsqu’une personne habituée à dormir dans un environnement urbain (avec plus de bruit ambiant) a du mal à dormir lorsqu’elle se rend dans un endroit plus rural (avec moins de bruit ambiant). Les ronflements d’un partenaire semblent s’amplifier.
Une machine à sons n’élimine pas ces bruits perturbateurs, mais elle peut vous aider à les rendre moins perceptibles. « Cette machine à sons peut vous distraire de ces bruits », dit David C. Brodner, MDfondateur et médecin principal du Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness à Boynton Beach, en Floride.
D’autres personnes qui pourraient bénéficier de l’utilisation de machines sonores comprennent les personnes âgées, celles qui pourraient souffrir d’insomnie ou celles qui ressentent le besoin de dormir avec la télévision allumée, dit Robert Satriale, M.D.un pneumologue spécialisé en médecine du sommeil au Temple Lung Center de Philadelphie, en Pennsylvanie.
Dans un étude publiée en juin 2016 dans le Journal des sciences bienveillantesles individus ont déclaré dormir mieux lorsqu’ils utilisaient une machine à bruit blanc en milieu hospitalier (avec divers bruits de fond que vous pourriez vous attendre à entendre pendant la nuit dans un hôpital) par rapport aux patients hospitalisés qui n’en utilisaient pas.
Ces machines fonctionnent également bien pour les personnes souffrant d’acouphènes ou de bourdonnements d’oreilles, c’est pourquoi elles constituent la première option de traitement que le Dr Brodner propose aux patients atteints de cette maladie. « Pendant la journée, quand il y a d’autres bruits et stimuli autour d’eux, ils ne remarquent pas la sonnerie », dit-il. « Pourtant, comme il n’y a pas de bruit de fond la nuit, la sonnerie les dérange, et ces machines peuvent aider à l’étouffer pour qu’ils puissent dormir. »
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Certaines recherches suggèrent que les machines sonores aident à dormir
Le Dr Satriale explique que les machines sonores sont une forme de masquage auditif. Cela signifie, dit-il : « La perception du son est réduite par un autre son. »
Les chercheurs essaient toujours de trouver des réponses pour savoir exactement pourquoi et comment les appareils sonores vous aident à dormir, mais certaines études ont montré des résultats positifs. Dans un étude précédente publiée en mai 2013 dans la revue Neurone par exemple, le bruit rose a aidé à améliorer le sommeil profond par rapport à l’absence de bruit (plus d’informations sur les différences entre les couleurs des bruits ci-dessous). Et un étude publiée en mars 2017 dans la revue Frontières des neurosciences humaines ont découvert que le bruit rose aidait les personnes âgées à dormir plus profondément (et à améliorer leur mémoire).
Pourtant, d’autres recherches sont nécessaires pour conclure si les machines à sons sont effectivement efficaces et sans danger pour l’insomnie. « Tout le monde n’est pas d’accord pour dire que les machines à bruit sont bénéfiques, et malheureusement, la quantité et la qualité des études cliniques font défaut », déclare Satriale.
Breus note également qu’il n’y a pas nécessairement de preuves accablantes derrière l’efficacité des machines sonores pour le sommeil. Mais les taux de réussite que l’on peut trouver dans les études actuelles (ainsi que les anecdotes personnelles) peuvent être une raison suffisante pour les essayer si divers bruits vous empêchent de dormir. « Les machines sonores peuvent être utiles si vous essayez de masquer un son qui vous empêche de dormir, comme votre chien ou un partenaire de lit qui ronfle », explique Breus.
Et, si vous cherchez à vous détendre avant de vous coucher, un revue publiée en 2019 dans Médecine du sommeil a noté que la musique relaxante pourrait éventuellement aider à cette fin tout en masquant les bruits forts qui pourraient autrement vous tenir éveillé.
Ce qu’il faut savoir sur l’achat d’une machine à son
Si vous décidez d’essayer une machine à sons pour vous aider à dormir, vous constaterez rapidement que vous avez beaucoup d’options pour en choisir une. Mais quelques conseils peuvent vous orienter dans la bonne direction.
Décidez du bruit de couleur que vous voulez
Tout d’abord, sachez qu’il existe trois types de bruits différents disponibles à partir de machines sonores : blanc, rose et marron. Si vous êtes assez vieux pour vous rappeler quand les chaînes de télévision se déconnectaient tôt le matin et ne laissaient que de la neige blanche sur les écrans, c’est essentiellement ce qu’est le bruit blanc. C’est aussi le son statique que vous entendez lorsque vous tournez une radio sur une fréquence inutilisée.
Le bruit rose est un mélange de hautes et basses fréquences censées avoir un son plus naturel que le bruit blanc, ce qui le rend plus apaisant que le bruit blanc lui-même (pensez, par exemple, à un vent ou à une pluie constants). Breus suggère de choisir une machine à son avec un bruit rose plutôt que les autres couleurs.
Le bruit brun a généralement moins de fréquences plus élevées que le bruit blanc ou rose, et a tendance à sembler plus rugueux, dit Breus. Cela ressemble à un vent fort.
La question de savoir si l’un est meilleur que l’autre lorsqu’il s’agit d’éliminer d’autres bruits et de vous aider à dormir fait toujours l’objet d’un débat, car aucune étude ne les a mis en tête-à-tête. Mais il peut y avoir une bonne raison de choisir le rose. « Les nouveaux développements concernant l’utilisation du bruit rose pour améliorer le sommeil à ondes lentes ou le sommeil profond, qui est associé à des sensations de repos et à la consolidation de la mémoire, valent certainement la peine d’être pris en compte, car le sommeil profond est considéré comme la partie la plus importante du cycle du sommeil », déclare Laurent Chan, DO, professeur adjoint clinique de médecine du sommeil au Wexner Medical Center de l’Ohio State University à Columbus. L’étude de mars 2017 a suivi 13 personnes âgées de 60 à 84 ans pendant deux nuits de sommeil et a constaté qu’après une nuit de sommeil avec un bruit rose ambiant, les participants ont mieux réussi les tests de mémoire et ont obtenu un sommeil plus profond.
De plus, un revue publiée en 2022 dans le Journal de la médecine clinique du sommeil ont constaté que, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour soutenir l’efficacité à long terme de la facilitation du sommeil, le bruit blanc et le bruit rose peuvent favoriser en toute sécurité un sommeil sain chez les adultes sans aucun effet secondaire. (La revue n’a pas non plus précisé si l’un des participants adultes aux études incluses souffrait d’insomnie.)
Dans l’ensemble, « il est préférable d’essayer un son pendant une à deux semaines avant de décider s’il vous convient le mieux », explique Satriale.
Rechercher une option d’arrêt automatique
De nombreuses machines sonores vous offrent la possibilité de faire fonctionner le bruit toute la nuit ou de le régler pour une certaine période de temps. Vous devrez décider ce qui vous convient le mieux, mais considérez ces deux points : « Il est normal de prendre 15 à 30 minutes pour s’endormir, alors assurez-vous qu’il dure au moins 30 minutes », explique Brodner. Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous feriez peut-être mieux de le régler pour qu’il joue toute la nuit.
Considérez les fonctionnalités spéciales
Vérifiez les avis des clients et ce que les autres disent du produit avant de l’acheter. Faites également attention aux caractéristiques spéciales. Certaines machines sonores ont une fonction de méditation que vous voudrez peut-être utiliser, dit Breus. Certains ont des dizaines d’options sonores, certains n’en ont que quelques-uns et d’autres peuvent n’en avoir qu’un. Vous trouverez peut-être certaines de ces fonctionnalités utiles, mais il s’agit vraiment de préférences personnelles, dit Breus.
Assurez-vous que la machine n’est pas trop bruyante
« L’ouïe peut être endommagée lorsqu’elle est trop forte, et il est recommandé que ces sons ne dépassent pas 60 décibels (ou le niveau d’une sécheuse) », note Satriale. De plus, il dit que le son devrait être encore plus faible pour les nourrissons – et ne placez jamais une machine à sons dans le berceau d’un bébé.
Avec des reportages supplémentaires de Kristeen Cherney.
