Si vous avez déjà demandé à quelqu’un comment être en bonne santé, vous avez probablement entendu ce conseil : mangez sainement. Mais en réalité, qu’est-ce que cela signifie ? Si vous demandez à de nombreux adeptes du régime cétogène à la mode, cela signifie éviter les patates douces et le quinoa au profit du fromage et de l’huile de coco. Pour une autre personne, cela pourrait signifier éviter à tout prix les aliments sucrés comme la crème glacée et les bonbons. Et quelqu’un d’autre pourrait vous dire d’éviter tous les produits laitiers et le gluten.
Le problème est que ces échanges sur ce qui est vraiment sain peuvent créer beaucoup de confusion, sans parler d’inciter les gens à essayer des régimes non durables et inutilement restrictifs au nom de la santé. Si c’est votre cas, inutile d’être embarrassé : soyez simplement soulagé d’apprendre qu’une alimentation saine est bien plus simple que vous ne le pensez.
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Habitudes alimentaires saines ou malsaines : quelle est la différence ?
« Ce que je fais la promotion auprès de mes clients, c’est un régime alimentaire complet, c’est-à-dire manger des aliments aussi proches que possible de leur forme originale », explique Alicia Galvin, RD, un nutritionniste basé à Dallas. Lorsque les aliments sont transformés ou raffinés, ils sont privés de la plupart de leurs fibres, vitamines et minéraux, et souvent des conservateurs sont ajoutés à leur place, explique-t-elle.
Un régime alimentaire à base de plantes est la voie à suivre. « Des études montrent que les personnes qui consomment davantage de plantes courent moins de risques de contracter toutes les maladies chroniques », déclare Samantha Heller, RDnutritionniste clinique senior à NYU Langone Health à New York.
Exemple concret : un étude ont découvert que les personnes qui s’en tiennent à des habitudes alimentaires à base de plantes ont un risque 16 % inférieur de développer une maladie cardiaque, peut-être parce que ces régimes ont tendance à inclure davantage de fibres et de nutriments bons pour le cœur comme le potassium, tout en limitant l’apport de graisses saturées et de cholestérol. La définition de l’alimentation végétale peut varier, mais elle inclut le végétalien (pas de produits d’origine animale), le végétalien cru (pas de produits d’origine animale et uniquement des aliments crus), le végétarien (pas de viande) ou même le flexitarien (manger végétarien la plupart du temps).
Autre clé : cultiver une relation heureuse avec la nourriture. « La nourriture n’est pas l’ennemi », déclare Galvin. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre assiette qui améliorera votre santé, comme les noix pour leurs acides gras monoinsaturés bons pour le cœur ou les framboises pour leurs fibres et leurs antioxydants.
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Pourquoi devrais-je faire des choix alimentaires sains ?
La nourriture est l’un des outils les plus importants pour vivre bien – et longtemps, explique Galvin.
Une alimentation saine peut aider à prévenir les maladies
« Aux États-Unis, les principales causes de décès sont liées aux maladies chroniques, liées à un mode de vie malsain », dit-elle. Le tabagisme, une mauvaise alimentation, le manque d’exercice et la consommation excessive d’alcool sont les principales causes de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, selon l’étude. Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Les choix alimentaires affectent votre santé mentale
Il n’y a pas que notre santé physique qui peut être améliorée lorsque nous accordons la priorité à une alimentation saine. La recherche montre que les choix alimentaires affectent également la santé mentale. Dans une revoirles auteurs de l’étude rapportent qu’une alimentation riche en vitamines et en minéraux est associée à un risque plus faible de troubles de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression et le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH).
Mangez sainement et vous pourriez perdre du poids
Le surpoids ou l’obésité sont associés à un risque accru de ces problèmes de santé, selon le CDC, la perte de poids peut donc être importante si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Heureusement, suivre un régime alimentaire de qualité dans lequel vous faites attention à la taille des portions peut également vous aider à atteindre un poids santé, selon le Clinique Mayo. Autre pièce du puzzle : manger en pleine conscience. Éteignez la télévision ou toute autre distraction pendant que vous mangez et ne mangez pas trop vite ou pour des raisons émotionnelles, note le Clinique Mayo.
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Pourquoi devrais-je m’efforcer d’adopter un mode de vie sain ?
En résumé, les bénéfices d’un mode de vie sain sont énormes. « Au fil du temps, lorsque vous prenez des décisions saines en matière d’alimentation, vous courez un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète de type 2, d’obésité et même d’anxiété et de dépression. Vous aurez plus d’énergie, vous vous sentirez mieux et vous serez peut-être même de meilleure humeur au quotidien », explique Heller.
Encore une fois, cela dépend de la durée et de la qualité de votre vie. Dans une revoir, il a été constaté qu’une alimentation saine réduisait de 56 pour cent le risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause. Les chercheurs ont défini une alimentation saine comme une alimentation axée sur la consommation de grains entiers, de légumes, de fruits, de noix et de poisson. En revanche, une consommation plus élevée de viandes rouges ou transformées multiplie par deux le risque de décès prématuré.
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Comment améliorer et changer vos habitudes alimentaires
Si votre objectif est de manger plus sainement, il peut sembler accablant de penser que vous devez changer vos habitudes alimentaires d’un seul coup. Voici six conseils pour commencer.
1. Élaborez un plan pour votre nouvelle alimentation saine
La première étape consiste à élaborer un plan d’action concret et spécifique, explique Heller. Par exemple, demain matin, à l’heure du petit-déjeuner, prévoyez d’éviter le sandwich du petit-déjeuner de restauration rapide et de manger un morceau de pain grillé aux grains entiers avec du beurre de cacahuète à la maison.
2. Économisez l’argent de votre déjeuner
Apporter votre déjeuner à l’école ou au travail présente plus d’un avantage. C’est un bon moyen d’économiser de l’argent et d’utiliser ce que vous avez à la maison, et ce sera probablement plus nutritif. Heller suggère un moyen simple de le faire : emportez les restes du dîner d’hier soir.
3. Gardez les aliments malsains hors de vue
Purgez votre garde-manger et votre réfrigérateur de tout aliment malsain et commencez à penser à n’introduire que les bonnes choses dans votre cuisine. De cette façon, vous aurez plus de chances de manger sainement et beaucoup moins de chances de manger de la malbouffe. Faites une liste de courses afin de pouvoir récupérer tous les légumes, fruits et autres aliments à base de plantes dont vous avez besoin pour les trois prochains jours, explique Heller.
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5. Faites des pas de bébé
Fixez-vous de petits objectifs réalisables, explique Galvin. Par exemple, vous souhaitez manger trois portions supplémentaires de légumes cette semaine : comment pouvez-vous y parvenir ? C’est peut-être en ajoutant une portion supplémentaire de légumes au dîner seulement trois soirs cette semaine. Ou bien, vous allez préparer un repas à base de haricots, comme du chili pour le déjeuner, une seule fois cette semaine.
6. Créez un journal pour surveiller les choix alimentaires
Un journal alimentaire est un moyen de manger plus sainement, explique Heller. Il ne s’agit pas de suivre les calories ou les glucides. Au lieu de cela, noter vos habitudes alimentaires vous aidera à mieux comprendre pourquoi vous avez mangé. Arriver à cette raison fondamentale est une étape cruciale vers un changement de comportement. Par exemple, vous êtes rentré à la maison après le travail et vous avez mangé des chips et de la salsa tout en préparant le dîner. Revoir votre journal alimentaire peut vous aider à comprendre que c’est parce que vous avez sauté le petit-déjeuner et mangé un petit déjeuner précipité – vous aviez vraiment faim en rentrant à la maison et vous ne pouviez pas attendre !
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Établir des habitudes alimentaires saines chez les enfants
Si vous êtes perplexe face au fait que Junior a déclaré qu’il détestait le brocoli après l’avoir aimé la semaine dernière, ou qu’il trouve tout sauf des nuggets de poulet ou des macaronis au fromage en boîte offensants, vous serez heureux de savoir que vous n’en avez pas. pour imposer des habitudes alimentaires saines à votre enfant. Qu’est-ce qui fonctionne mieux ? Modélisez vous-même ces habitudes saines.
« La maison est l’endroit où nous pouvons avoir le plus d’impact sur ce que mangent nos enfants », explique Heller. Cela signifie les impliquer dans les achats et la préparation des aliments d’une manière adaptée à leur âge. Rendez les aliments bons pour eux accessibles en mettant des pommes et des oranges dans un bol sur le comptoir de la cuisine ; donnez-leur une variété d’aliments à grignoter lorsqu’ils rentrent de l’école et qu’ils sont naturellement voraces (petites carottes, edamame) ; et faites un effort pour dîner en famille ensemble. Le dernier point est particulièrement important. Les familles qui mangent ensemble ont généralement une alimentation plus saine, comprenant plus de fruits et de légumes, et moins de plats à emporter et de restauration rapide, selon recherche.
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Quels sont les aliments sains à manger tous les jours ?
Il existe de nombreux aliments sains et vous pouvez choisir ceux que vous aimez, sans vous soucier des derniers « superaliments ». Rappelez-vous : « Il n’y a pas de mauvais fruits, légumes, noix, graines, légumineuses ou grains entiers. Ils sont tous bons, et aucun n’est magique », déclare Heller. Voici quelques aliments incontestablement sains à intégrer à vos repas et collations :
- Des fruits Baies, bananes, agrumes, mangue, kiwi, pommes, melons
- Légumes Légumes-feuilles (comme le chou frisé, la roquette et le chou vert), poivrons, carottes, patates douces, champignons, courges
- Les légumineuses Haricots, lentilles, pois secs, houmous
- Céréales entières Riz complet, riz sauvage, pain complet, quinoa, amarante, millet, boulgour
- Noix et graines Amandes, pistaches, noix de cajou, noix, graines de chia, graines de lin, chanvre, tournesol, graines de citrouille
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Quels sont les régimes qui favorisent une alimentation équilibrée ?
Selon Heller, suivre un régime qui favorise une alimentation équilibrée plutôt qu’un régime à la mode qui énonce plusieurs règles et restrictions, et supprime éventuellement des groupes alimentaires entiers, est une approche plus durable. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen, le régime DASH, le régime MIND (une combinaison de DASH et de régime méditerranéen axé sur des aliments respectueux du cerveau pour aider à prévenir la maladie d’Alzheimer), ainsi qu’un régime végétarien (si vous choisissez d’éviter la viande).
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Une dernière chose sur l’importance d’une alimentation saine
Remplir votre assiette d’aliments végétaux comme des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers aidera à protéger votre corps contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Évitez les régimes à la mode, qui sont de courte durée et non durables.
« La mission de notre corps est de nous maintenir en vie », explique Heller. « Nous pouvons aider notre corps à y parvenir en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé, afin que vous puissiez vous sentir bien au quotidien. »
