S'entraîner dur à la salle de sport lorsque vous atteignez l'âge de la retraite peut vous aider à préserver votre mobilité pour les années à venir, suggère une nouvelle étude.
L'étude s'est concentrée spécifiquement sur les avantages de l'entraînement en résistance pour développer et préserver la force des jambes, qui est un indicateur de la mobilité et de la longévité des personnes âgées.
Les chercheurs ont assigné au hasard 451 adultes âgés en moyenne de 71 ans à suivre l'un des trois programmes d'exercices pendant un an : un entraînement en résistance de haute intensité utilisant des poids dans une salle de sport trois jours par semaine ; entraînement en résistance d'intensité modérée utilisant le poids corporel et des bandes de résistance une fois par semaine à l'hôpital et deux fois par semaine à la maison ; et un groupe témoin qui a simplement été encouragé à poursuivre les habitudes d'exercice qu'il avait déjà.
Cela signifie qu'un entraînement intensif en résistance a empêché le déclin typique de la fonction musculaire lié à l'âge, explique l'auteur principal de l'étude, Mads Bloch-Ibenfeldt, de l'Université de Copenhague et de l'Institut de médecine sportive de Copenhague à l'hôpital Bispebjerg au Danemark.
Les entraînements de haute intensité ont contrecarré le déclin de la fonction musculaire lié à l’âge
« Les trajectoires ont été modifiées pour la force des jambes, ce qui signifie que la diminution habituelle liée à l'âge n'a pas été observée », explique Bloch-Ibenfeldt.
Même si les raisons exactes de ce phénomène ne ressortent pas clairement de l'étude, cela est de bon augure pour les personnes qui tentent de vivre plus longtemps et d'avoir plus d'années sans handicap pendant leur vieillesse, ajoute Bloch-Ibenfeldt. « Il est prouvé que la force est associée à la durée de vie, ainsi qu'au risque de chute et d'exécution des tâches quotidiennes. »
Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans le déclin de la masse et de la fonction musculaires à mesure que nous vieillissons – notamment la perte de cellules musculaires et la réduction de l'activité des motoneurones dans les fibres musculaires – et il est possible qu'un entraînement intensif en résistance puisse prévenir ces changements, explique Peter Katzmarzyk, PhD, un professeur et directeur exécutif associé pour les sciences de la population et de la santé publique au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane.
« Nous savons que la force musculaire peut être augmentée tout au long de la tranche d'âge grâce à des programmes d'exercices de résistance, qui se traduisent par une augmentation de la masse musculaire et également par des changements neuronaux », explique le Dr Katzmarzyk, qui n'a pas participé à la nouvelle étude. « Il est donc logique que l'entraînement en résistance puisse ralentir les déclins liés à l'âge. »
Commencez lentement, ajoutez de l'intensité au fur et à mesure
L’une des limites de l’étude est que tous les participants ne s’y sont pas tenus. Au total, 82 personnes, soit 18 pour cent des participants, ont abandonné principalement en raison d'un manque de motivation pour les séances d'entraînement ou d'une maladie grave.
Néanmoins, les résultats soulignent l’importance de l’activité physique pour les personnes âgées, dit Katzmarzyk. Idéalement, ils devraient essayer de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
« Comme pour toute activité, il est important de commencer lentement et de progresser pour éviter les blessures », explique Katzmarzyk. « Il est également important d'entreprendre des activités à plusieurs volets, qui peuvent non seulement augmenter la force musculaire, mais également avoir des effets bénéfiques sur l'équilibre. »
La meilleure façon d'aborder l'entraînement en résistance à tout âge, et en particulier pour les personnes âgées, est de commencer lentement et d'ajouter de l'intensité avec plus de poids ou plus de répétitions au fil du temps, explique Bloch-Ibenfeldt. Même si les gens ne peuvent pas se débrouiller deux fois par semaine ou faire autant que les participants à l'étude, il peut toujours y avoir des avantages pour la santé.
«Mieux vaut s'entraîner, peu importe la fréquence et la durée, que ne rien faire du tout», déclare Bloch-Ibenfeldt.
