À un moment donné, vous ne contrôlez que partiellement les pensées qui vous viennent à l’esprit.
Des idées, des observations, des jugements, des souvenirs, des morceaux de musique et mille autres types de jets mentaux circulent constamment dans votre esprit, selon recherche – et la plupart de cela se passe sans votre consentement.
Beaucoup de ces pensées surgissent sans que vous en soyez conscient. Par exemple, une chanson peut rester gravée dans votre tête pendant la majeure partie d’un après-midi avant que vous n’y prêtiez attention. Mais d’autres fois, une pensée ou une image non sollicitée peut surgir dans votre tête et vous surprendre ou attirer immédiatement votre attention. Les experts qualifient ces pensées qui attirent l’attention de pensées intrusives.
Presque tout le monde éprouve des pensées intrusives à un moment de sa vie. En général, ils ne posent pas de problème. Cependant, pour certaines personnes, ils peuvent devenir très difficiles à gérer et contribuer à une anxiété, une détresse, une tristesse ou un doute de soi importants. Ces pensées intrusives sont appelées pensées obsessionnelles et peuvent nuire à votre santé mentale.
Que sont les pensées intrusives ?
« Ce sont des pensées que vous n’avez pas essayé de générer, et qui entrent en jeu et affectent vos autres pensées », explique Richard Petty, Ph.D., professeur distingué de psychologie à l’Ohio State University à Columbus. « Cela arrive à tout le monde et ils peuvent être positifs, négatifs ou neutres. »
Les pensées intrusives arrivent à presque tout le monde de temps en temps et elles sont souvent inoffensives. « Mais parfois, ils sont négatifs d’une manière qui attire notre attention, souvent parce qu’ils vont à l’encontre de qui nous sommes ou de qui nous voulons être », explique Jonathan Abramowitz, Ph.D.professeur distingué de psychologie clinique à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Selon Médecine du Nebraskales pensées intrusives sont le plus souvent déclenchées par le stress et peuvent être effrayantes, dégoûtantes, embarrassantes, de nature sexuelle ou violente, immorales ou blasphématoires.
Par exemple, une personne très religieuse peut remarquer qu’elle a des pensées qu’elle trouve blasphématoires ou offensantes pour la religion, explique le Dr Abramowitz. «Ou vous pourriez avoir envie de vous faire du mal ou de faire du mal à quelqu’un d’autre», dit-il.
Bien que ces pensées puissent être inconfortables ou dérangeantes, pour la plupart des gens, elles passent simplement par la tête et ne restent pas dans les parages, selon Nebraska Medicine.
Que sont les pensées obsessionnelles ?
Pour certaines personnes, les mêmes pensées indésirables et intrusives surviennent quotidiennement, et elles se sentent anxieuses à leur sujet et incapables de les gérer. Les experts appellent parfois ces types de pensées intrusives des pensées obsessionnelles.
Selon recherche, Les pensées obsessionnelles sont des pensées, des images ou des impulsions persistantes et récurrentes qu’un individu considère comme intrusives et inappropriées et qui lui causent une anxiété ou une détresse importante.
« Ce sont des pensées intrusives qui reviennent fréquemment, persistent et dérangent les gens ou interfèrent avec leur fonctionnement quotidien », explique Abramowitz.
Un exemple de pensée obsessionnelle, dit-il, est l’idée persistante et intrusive selon laquelle quelqu’un que vous aimez – un enfant ou un parent, par exemple – peut être blessé ou tué d’une manière ou d’une autre, même si aucune preuve ne prouve que cette idée est vraie. Les personnes qui ont des pensées obsessionnelles peuvent croire que le simple fait de penser à ces pensées les réalisera, ce qui ajoute à leur détresse, ajoute-t-il.
Les pensées obsessionnelles sont un symptôme caractéristique du trouble obsessionnel-compulsif (TOC), explique Abramowitz. Ils peuvent également survenir chez les personnes atteintes troubles anxieux, dépression, trouble de stress post-traumatiqueou des problèmes de santé mentale similaires, ajoute-t-il.
Quand les pensées intrusives sont-elles saines et quand ne le sont-elles pas ?
La frontière entre sain et malsain peut être difficile à tracer, mais elle dépend en grande partie de l’effet que cette pensée a sur la vie d’une personne, explique Abramowitz.
Parce qu’il est normal que les gens aient des pensées indésirables de temps en temps, le fait que de telles pensées vous viennent à l’esprit n’est pas en soi un indicateur d’un problème de santé mentale, explique Abramowitz.
S’ils ne sont pas coincés dans votre tête ou ne vous causent pas de détresse, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter, ajoute le Dr Petty. « Y prêter plus d’attention peut causer davantage de problèmes », explique-t-il. « S’ils ne vous dérangent pas, ils ne posent pas de problème. »
« [However]si vous ne pouvez pas dormir ou fonctionner à cause de ces pensées, ou si elles interfèrent avec votre vie, c’est à ce moment-là que nous recommandons une sorte d’intervention professionnelle », note Abramowitz.
Abramowitz dit que lors de l’évaluation des personnes ayant des pensées intrusives ou obsessionnelles gênantes, les cliniciens utilisent des questionnaires pour mesurer l’impact quotidien sur leur vie quotidienne, en particulier lorsqu’ils diagnostiquent des personnes souffrant de troubles psychologiques comme le TOC.
Les questions peuvent inclure : À quelle fréquence au cours de la semaine dernière avez-vous eu cette pensée ? Quelle détresse cette pensée vous a-t-elle causé ? Les questionnaires peuvent demander aux individus d’évaluer la gravité de leurs pensées intrusives et de la détresse qui y est associée sur une échelle de 0 à 4, selon recherche.
«Cela est en grande partie subjectif», dit Abramowitz. Deux personnes peuvent avoir la même pensée intrusive, mais l’une peut ressentir beaucoup plus de détresse que l’autre. Par exemple, une personne religieuse peut trouver les pensées blasphématoires très bouleversantes, alors qu’un athée ne le peut pas, explique-t-il.
Que faire en cas de pensées intrusives ou obsessionnelles gênantes
Si les pensées que vous ressentez vous dérangent ou vous empêchent de vaquer à vos activités quotidiennes, tenez compte de ces conseils recommandés par des experts.
1. Parlez à un professionnel de la santé mentale
Que vos pensées indésirables soient légèrement gênantes ou qu’elles aient un impact négatif important sur votre vie, Abramowitz recommande de parler à un professionnel de la santé mentale si vous ne l’avez pas déjà fait. Selon la nature et la fréquence de vos pensées et leur impact sur votre vie, vous pouvez souffrir d’un problème de santé mentale comme un TOC ou un trouble anxieux.
Dans de tels cas, un professionnel de la santé mentale pourrait vous recommander un certain nombre de stratégies thérapeutiques professionnelles, telles que la psychothérapie (c’est-à-dire la thérapie par la parole) ou les médicaments. Beaucoup de ces stratégies ont été utilisées pour aider les personnes qui ont des pensées obsessionnelles ou intrusives à la suite d’un TOC, de troubles anxieux ou de conditions similaires, ajoute Abramowitz.
Même si vous ne souffrez pas d’un problème de santé mentale comme le TOC, si vous souhaitez obtenir de l’aide pour gérer certaines pensées indésirables, des stratégies comme la psychothérapie peuvent toujours vous être bénéfiques. La thérapie peut être utile à tout le monde et vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale pour l’essayer.
2. Envisagez d’essayer la thérapie cognitivo-comportementale
Recherche a découvert que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en particulier peut être très utile pour toute personne aux prises avec des pensées intrusives ou obsessionnelles indésirables, y compris celles souffrant de trouble d’anxiété généralisée ou de TOC. La TCC est une forme courante de psychothérapie visant à remplacer les schémas de pensée inutiles par des schémas de pensée plus constructifs.
Abramowitz dit que cette thérapie impliquera probablement une éducation de base sur l’esprit et sa relation avec les pensées intrusives. « Tout le monde a ces pensées, donc vous n’êtes pas terrible à les penser : c’est simplement ce que fait l’esprit humain », dit-il. Lorsqu’une personne comprend que ces pensées sont normales et naturelles, cette connaissance peut aider à réduire la détresse qu’elle ressent lorsque des pensées indésirables surgissent, explique-t-il.
Pour les personnes atteintes de TOC en particulier, l’un des traitements les plus efficaces est une forme de TCC appelée thérapie de prévention de l’exposition et de la réponse (ERP). Au cours des séances ERP, guidées par un professionnel de la santé mentale, les gens sont progressivement confrontés à des situations conçues pour déclencher leurs obsessions (appelées expositions) dans un cadre sûr et contrôlé, selon Hôpital McLean.
Souvent, les séances ERP commencent par des expositions faiblement à modérément anxiogènes, et au fil du temps, les thérapeutes et les patients progressent vers des expositions plus difficiles.
Il est important de noter que l’ERP ne supprime pas complètement les pensées ou les situations qui causent de la détresse ; selon l’hôpital McLean, il donne aux individus des compétences utiles qu’ils peuvent utiliser pour faire face à une situation pénible, plutôt que de laisser leurs obsessions et leurs compulsions prendre le dessus.
3. Entraînez-vous à reconnaître les pensées indésirables lorsqu’elles se produisent
Si une pensée indésirable vous vient à l’esprit, essayez de la reconnaître plutôt que d’essayer immédiatement de la repousser. Selon Nebraska Medicine, vous pouvez essayer de vous dire : « Voilà encore cette pensée » et de rediriger votre esprit vers le moment présent aussi souvent que nécessaire, plutôt que de vous attarder sur cette pensée.
Avec le temps et la pratique, cette technique peut aider vos pensées indésirables à s’estomper plus rapidement et à réduire leur pouvoir dans votre esprit, selon Nebraska Medicine.
4. Notez les pensées indésirables et jetez-les physiquement
Pour les personnes ayant des pensées intrusives non causées par un TOC ou un problème de santé mentale connexe, la recherche montre que se débarrasser littéralement de vos pensées intrusives gênantes peut être une autre stratégie utile.
Dans une étude co-écrite par Petty, qui a été publié dans la revue Sciences psychologiques, les gens écrivaient sur un morceau de papier quelque chose qu’ils n’aimaient pas dans leur apparence. Lorsqu’ils ont ensuite déchiré et jeté le morceau de papier, cela a contribué à éliminer cette pensée négative de leur esprit.
« Le fait d’écarter physiquement une pensée permettait aux gens de l’écarter mentalement également », dit-il.
Cependant, cette approche n’est probablement pas idéale pour les personnes atteintes de TOC en raison de la nature des obsessions et des compulsions.
