Bien sûr, garder les muscles des jambes forts vous donne l’air tonique, mais ils sont également très importants pour le fonctionnement général. Vous avez besoin de force dans les jambes pour vous déplacer efficacement et maintenir une bonne posture debout, explique Rondel King, CSCS, spécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel basé à New York. « C’est votre fondation. »
Considérez les quadriceps, par exemple. Ces muscles, qui sont les plus volumineux du corps, vous aident à effectuer des mouvements quotidiens réguliers, comme monter les escaliers, se lever d’une chaise et étendre le genou, D’après les recherches.
Les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs et les mollets sont les principaux muscles de la jambe, bien que vous puissiez également compter les fessiers, dit King. Techniquement, les fessiers font partie des muscles des fesses, mais ils sont impliqués dans à peu près tous les mouvements qui utilisent les membres inférieurs et sont sollicités lors de la plupart des exercices pour les jambes (y compris ceux ci-dessous).
« Le fessier est composé de trois muscles différents qui aident à l’abduction et à la rotation médiale de la hanche, ainsi qu’à la stabilisation du bassin », explique Sarah Browning, entraîneuse personnelle certifiée ACE basée à Huntsville, au Texas. « Que vous fassiez des squats, des soulevés de terre ou des fentes, vous activez définitivement vos fessiers. »
Des muscles forts des jambes et des fessiers aideront également à prévenir les blessures. « [Strong legs] ont un effet protecteur et vous rendent plus résistant et vous protègent contre les blessures », déclare King, en particulier pour les athlètes qui effectuent des mouvements dynamiques comme sauter et couper. En ayant des jambes fortes, vous aurez plus de contrôle sur votre corps et pourrez mieux récupérer si vous perdez l’équilibre ou chutez de façon maladroite, par exemple. « Être faible dans les membres inférieurs vous expose à diverses blessures et affections », déclare King.
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De plus, les muscles des jambes sont une source majeure d’énergie pour votre corps. Un bas du corps plus fort peut également améliorer les performances sportives. « Pour les athlètes, la force est la base du mouvement athlétique où la vitesse et la puissance sont impliquées », déclare King. « Avoir cette base de force fera de vous un meilleur athlète. »
Enfin, les chercheurs ont établi un lien entre la force des jambes et le vieillissement en bonne santé. Selon une étudel’augmentation de la puissance des jambes (et une meilleure forme musculaire dans l’ensemble) a entraîné une amélioration du vieillissement cognitif chez les participants à l’étude.
Quels exercices sont les meilleurs pour des jambes plus fortes ? Voici un entraînement en sept mouvements conçu par Browning pour vous aider à développer la force du bas du corps. Il est adaptable que vous soyez un pratiquant régulier ou un débutant.
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Commencez par un échauffement solide pour faire circuler le sang, comme trois à cinq minutes de marche sur le tapis roulant ou sur l’elliptique ou le jogging sur place, suggère Browning. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques, tels que des fentes de marche, des fentes de coureur, des marches monstres ou des sauts avec écart, avant de commencer l’entraînement. (Les étirements dynamiques sont des mouvements qui allongent les muscles lorsqu’ils sont en mouvement.)
Faites les mouvements suivants comme décrit avec peu de repos entre les deux. C’est un tour. Répétez l’opération pour deux à trois tours au total, en vous reposant pendant une ou deux minutes entre chaque tour.
Browning suggère de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine ; il peut être ajouté à votre routine de conditionnement physique actuelle. Elle note cependant que ces exercices sont conçus pour des personnes en bonne santé et qui n’ont pas de blessures ou de problèmes de santé connus. Si ce n’est pas vous, il est préférable de consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour vous aider à établir une routine individualisée.
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