Si vous vous en tenez généralement au poids corporel pour votre routine abdominale et abdominale, envisagez d'incorporer une bande de résistance pour des avantages supplémentaires.
Les bandes de résistance sont des outils efficaces de musculation. Comme les poids libres (tels que les haltères), les bandes de résistance rendent les exercices abdominaux et de base avec poids corporel plus difficiles. Étirer ou allonger la bande augmente la résistance et stimule les gains de force dans les muscles qui travaillent. Dans ce cas, les muscles abdominaux et centraux.
Les muscles abdominaux et centraux comprennent le droit de l'abdomen (un muscle superficiel qui s'étend de vos côtes jusqu'à l'avant de votre bassin) et les obliques (muscles qui s'étendent de chaque côté de votre torse). Le droit de l'abdomen fléchit (plie) la colonne vertébrale, tandis que les obliques aident votre tronc à se tordre et à se plier d'un côté ou de l'autre, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Et le noyau est bien plus que de simples muscles de vanité. Il comprend également des muscles profonds qui s'étendent des hanches aux épaules des deux côtés de votre corps, explique Aimee Nicotera, entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) à Cape Cod, Massachusetts.
Ces muscles profonds se coordonnent pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale. « Le noyau relie le haut et le bas de votre corps et permet le transfert de force entre les deux », explique Nicotera.
Les bandes de résistance peuvent apprendre aux muscles centraux à transférer la force en toute sécurité et efficacement pendant le sport, l'exercice et la vie quotidienne. « Lorsque des bandes de résistance sont utilisées pour entraîner le tronc, en particulier les schémas de rotation ou anti-rotation, cela peut être très bénéfique pour augmenter la force et la puissance », explique Marty Miller, docteur en sciences de la santé et entraîneur sportif certifié par la National Athletic Trainers' Association. , et vice-président de l'éducation et de la formation chez Technogym North America à Palm Beach Gardens, en Floride.
Les exercices de rotation impliquent une torsion du tronc, ce que nous faisons naturellement tous les jours. Pendant ce temps, les exercices anti-rotation mettent vos muscles abdominaux et centraux au défi de résister à la rotation. Les deux types d’exercices entraînent vos muscles centraux à travailler ensemble pour protéger la colonne vertébrale pendant le mouvement. Cela améliore la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui réduit le risque de douleur et de blessures, selon une revue de recherche.
L'incorporation d'une bande dans les exercices donne à vos muscles abdominaux et centraux plus de résistance à surmonter, ce qui peut rendre ces muscles encore plus forts.
De plus, vous ne pouvez pas ignorer l’accessibilité des bandes de résistance. «La plupart de mes clients trouvent les bracelets faciles à utiliser, suffisamment confortables à tenir, polyvalents, efficaces et peu coûteux», explique Nicotera.
Comment démarrer avec les bandes de résistance : un guide du débutant absolu
7 exercices de bandes de résistance pour développer la force des abdominaux et du tronc
Cette routine de Nicotera cible tous les muscles du tronc. Vous aurez besoin d’une bande de résistance à boucle ou d’une bande thérapeutique très extensible – une mini-bande ne fonctionnera pas. Il est préférable de commencer avec le niveau de résistance le plus léger disponible et de progresser vers des niveaux de résistance plus élevés à mesure que vous devenez plus fort.
Faites les exercices dans l’ordre, en vous reposant si nécessaire. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, revenez au début. Terminez deux à trois tours au total.
Nicotera recommande de faire ce circuit une à deux fois par semaine pour développer la force des abdominaux et du tronc.
