Tous les parents savent à quel point leurs enfants peuvent être affamés lorsqu’ils rentrent de l’école. Mais avant de prendre une autre assiette de fromage et de craquelins, envisagez de changer le menu.
Varier les collations après l’école de votre enfant peut aider à prévenir la fatigue des collations et ajouter une valeur nutritive et de la variété à son alimentation.
« Les collations vous donnent une énergie soutenue tout au long de la journée et aident à réguler votre appétit », déclare Annie Paquette, Dt.P., diététiste clinique pédiatrique au Tufts Medical Center de Boston. Ils aident également les enfants à développer des signaux de faim et de satiété et peuvent aider à maintenir une alimentation saine, dit-elle.
Mais quelle taille de collation devriez-vous donner à votre enfant et quelle sorte? Lisez la suite pour obtenir des réponses à ces questions et à d’autres questions liées aux collations.
Le grand débat sur les collations : les enfants devraient-ils manger des collations après l’école ?
Tout d’abord, devriez-vous donner des collations aux enfants, ou est-ce juste un moyen infaillible de leur couper l’appétit pour le dîner ?
« Les enfants grandissent et peuvent avoir des besoins caloriques supplémentaires dus à l’activité physique, qu’il s’agisse de jouer à l’extérieur ou de faire du sport », déclare Isabel Maples, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. De plus, explique-t-elle, leurs horaires peuvent varier considérablement. Par exemple, un enfant peut déjeuner n’importe où entre 10 h 30 et midi à l’école et, selon les activités parascolaires ou l’horaire de sa famille, peut ne pas dîner avant 19 h 30.
« Les jeunes enfants ont une capacité d’estomac inférieure à celle des adultes et les portions recommandées sont plus petites », explique Paquette. Ils peuvent avoir besoin d’une ou deux collations par jour, tandis que les enfants plus âgés peuvent n’en avoir besoin que d’une, à moins qu’ils ne soient très actifs physiquement. Elle conseille d’espacer les collations de 1 à 2 heures avant et après les repas programmés.
La clé, dit Maples, est de désigner une heure fixe pour les collations et de laisser vos enfants manger autant ou aussi peu qu’ils le souhaitent pendant cette période, en fonction de leur faim. Tant que vous ne les laissez pas paître pendant des heures ou que vous ne leur tendez pas une grande boîte de craquelins, votre enfant aura probablement encore faim à l’heure du dîner.
Une autre chose importante à retenir à propos des collations : elles peuvent alimenter l’esprit ainsi que le corps, ce qui est particulièrement important pour les enfants d’âge scolaire lorsqu’ils s’attaquent à leurs devoirs. « Les collations sont extrêmement importantes dans l’alimentation d’un enfant », déclare Kristi King, MPH, RDNdiététiste senior au Texas Children’s Hospital de Houston.
« La nourriture se décompose en glucose, qui est la source de carburant préférée du cerveau et des muscles », dit-elle. « Une collation peut les aider à se concentrer sur leurs devoirs ou les alimenter pour les activités parascolaires. » Non seulement cela, dit King, mais les collations sont également un excellent moyen de compenser tout déficit dans l’alimentation d’un enfant. Par exemple, si votre enfant ne mange pas beaucoup de fruits et de légumes aux repas, un smoothie aux fruits verts comme collation peut être un excellent moyen d’augmenter sa consommation de produits, selon EnfantsSanté.
Comment faire des collations saines après l’école
Voici quelques autres conseils utiles à retenir lorsque vous planifiez les collations après l’école de votre enfant.
Concentrez-vous sur les aliments entiers. Dans la mesure du possible, choisissez des fruits et légumes frais, des viandes maigres et du poisson, des grains entiers, des protéines végétales, des haricots, des noix et des graines. Une règle de base simple : choisissez des aliments trouvés sur le périmètre extérieur du supermarché plutôt que des collations transformées au milieu qui sont souvent chargées de conservateurs ou de sucres, de graisses ou de sel ajoutés, dit Yvette Penner, Dt.P., spécialiste de la nutrition clinique au Boston’s Children’s Hospital. Ces aliments contiennent du calcium, du potassium, de la vitamine D, des fibres et du fer, dit Paquette, et certaines personnes — adultes et enfants — ne mangent pas assez de ces nutriments.
Associez les protéines aux fibres. La combinaison d’une source de protéines et d’un glucide riche en fibres peut donner à vos enfants un regain d’énergie tout en les rassasiant jusqu’à l’heure du dîner, dit Penner. Quelques exemples de bons accords : tranches de pomme avec beurre de noix, yogourt faible en gras avec baies ou houmous avec carottes miniatures.
Réduisez le sucre ajouté. « Visez à manger moins de 25 grammes par jour de sucres ajoutés, soit environ 6 cuillères à café », déclare King. Paquette note qu’en moyenne, les enfants aux États-Unis consomment trop de sucre, ce qui peut contribuer à l’obésité et à d’autres comorbidités, telles que le développement du diabète ou des maladies cardiaques.
Essayez de remplacer les boissons sucrées comme le thé sucré, les punchs et les boissons gazeuses par des fruits entiers et, dit Paquette, de remplacer le pouding ou le yogourt sucré par du yogourt nature garni de fruits frais.
Utilisez des aliments naturels comme édulcorants. Certains enfants peuvent avaler des légumes avec plaisir, mais si votre enfant refuse de manger quoi que ce soit de vert, essayez de sucrer un smoothie vert avec des fruits. Les enfants peuvent résister au début, mais si vous pouvez les amener à l’essayer, ils peuvent se rendre compte que le fruit rend le smoothie savoureux et délicieux, dit Maples. Soyez patient et continuez d’essayer; cela peut prendre du temps, mais éventuellement, votre enfant peut embarquer avec les verts. Pour encourager davantage l’amour des aliments verts, vous pouvez mélanger des raisins verts, des oranges, des morceaux d’ananas et des épinards pour créer une boisson qui ressemble à des légumes mais qui a le goût des fruits tropicaux.
Faites participer vos enfants à l’heure du goûter. Encourager votre enfant à choisir et à préparer ses propres collations peut aider même les mangeurs les plus difficiles à élargir leur répertoire. Une idée : Faites une liste d’options de collations saines et mettez-les sur des fiches, suggère Maples. « Brouillez-les si vous le souhaitez, et mélangez et associez les cartes », explique Maples. « Dites à votre enfant : ‘OK, planifions nos collations pour la semaine.’ » C’est une bonne façon de l’aider à faire ses propres choix, dit-elle.
Une autre excellente façon de faire participer les enfants : Donnez-leur des ingrédients pour faire leur propre mélange montagnard, dit Maples. Laissez-les choisir une céréale, ajouter des noix (qui, note-t-elle, sont riches en fibres et en protéines), et même ajouter quelques raisins secs ou des pépites de chocolat. De même, vous pouvez les laisser préparer leur propre parfait au yogourt en choisissant le yogourt, les fruits, les noix et d’autres ingrédients.
Être flexible. Parfois, les horaires les mieux préparés peuvent s’effondrer. Si vous vous trouvez dans une situation où l’heure du dîner est proche et que votre enfant a faim mais n’a pas eu l’occasion de grignoter – parce que, par exemple, un match de football a duré tard – vous pouvez offrir un petit verre de lait ou une pomme, dit Maples . Ou faites du dîner un repas plus petit, suggère-t-elle.
Faites de la modération votre guide. Quand il s’agit de collations, suivez la règle Boucle d’or : ni trop grosses, ni trop petites, juste ce qu’il faut.
« Il y a le permissif, ‘Allez juste vous chercher une collation’, et puis il y a cette autre extrémité, où un parent dit, ‘Ceci contient un gramme de sucre. Pas question, nous ne faisons pas cela », dit Maples. « Quelque part entre les deux, c’est là que vous avez vraiment besoin d’atterrir. »
Meilleures idées de collations après l’école
Essayez ces idées – ou ajoutez-y votre propre touche – la prochaine fois que votre enfant aura une fringale après l’école.
- Bâtonnets de légumes coupés (carottes, céleri, poivrons – tout ce que votre enfant aime) avec trempette, comme la salsa, la vinaigrette, l’houmous ou le beurre de noix
- Tranches de pita à grains entiers et houmous
- Yogourt grec nature avec baies fraîches et noix hachées
- Tranches de dinde à faible teneur en sodium sur pain de grains entiers ou laitue beurre
- Du pois chiche grillé
- Mélange montagnard (noix, fruits secs, bretzels de grains entiers et céréales sèches à faible teneur en sucre)
- Fromage en tranches (Cheddar, Suisse, provolone) ou fromage à effilocher avec des tranches de poire ou de pomme
- Fourmis sur une bûche (bâtonnets de céleri fourrés de beurre d’amande ou de cacahuète, garnis de raisins secs ou de canneberges séchées et saupoudrés de noix hachées telles que des pistaches)
- Croustilles de tortilla au four avec salsa
- Pizza saine : naan, une tortilla ou un demi-muffin anglais garni de légumes ou de restes de poulet et saupoudré de fromage, puis grillé jusqu’à ce qu’il bouillonne
- Wrap santé : haricots noirs frits sur une tortilla de maïs avec du fromage cheddar, zappés au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes et servis avec de la salsa ou du guacamole
