La question de savoir si les œufs sont un véritable superaliment ou un piège mortel délicieusement déguisé fait l'objet de débats depuis des années. Peut-être évitez-vous les œufs par crainte du cholestérol qu'ils contiennent, ou peut-être qu'ils font partie de votre routine de petit-déjeuner ou de collation.
Alors, les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? Les allégations selon lesquelles les œufs sont nocifs pour la santé cardiaque sont-elles fondées ou sont-ils simplement une excellente source de protéines ?
L'affirmation sur les œufs
Les œufs sont un aliment riche en protéines : un gros œuf contient six grammes de protéines. Si vous mangez l'œuf entier, vous mangez le jaune d'œuf, qui est une source de cholestérol alimentaire. En fait, un œuf contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.
C'est le taux de cholestérol des œufs entiers qui a été le point de discorde quant à savoir si les œufs sont un aliment sain. Il y a à peine dix ans, les Dietary Guidelines for Americans recommandaient aux Américains de se limiter à consommer 300 mg de cholestérol alimentaire par jour, au maximum, afin de préserver la santé cardiaque. Ces directives ont depuis été abandonnées.
Pour comprendre pourquoi cela s'est produit et comment le cours des choses a changé, il est important de comprendre le cholestérol dans l'organisme. Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie et nécessaire à la digestion et à la production d'hormones. Le cholestérol est également présent dans les aliments, notamment la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Si votre taux de cholestérol sanguin est élevé, vous courez un risque plus élevé de développer une accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Il est évident qu’un taux de cholestérol élevé dans le sang est mauvais pour la santé, mais les recherches sur les causes de ce taux ont évolué au fil des ans. « Avant 2000, il était recommandé de limiter la consommation de cholestérol alimentaire, et par conséquent, d’œufs, car ils sont une source majeure de cholestérol alimentaire », explique Alice Lichtenstein, docteure en sciences, scientifique principale et professeure Gershoff au Centre de recherche sur la nutrition humaine sur le vieillissement de l’USDA à l’université Tufts de Medford, dans le Massachusetts. Mais grâce à de nouvelles recherches, cette recommandation a changé. « Sur la base de l’ensemble des preuves, il a été conclu que le cholestérol alimentaire n’avait que peu à voir avec les taux de cholestérol sanguin chez la plupart des individus », explique-t-elle.
Les données indiquent que le fléau le plus important ici est la graisse saturée, que l’on retrouve souvent dans des aliments similaires contenant du cholestérol, comme les produits laitiers et la viande, ainsi que dans l’huile de coco et de palme, et dans de nombreux aliments cuits au four et frits. « Les graisses saturées, présentes en grande quantité dans le lait et la viande, ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), tandis que les graisses insaturées, présentes dans la plupart des huiles végétales, ont tendance à le réduire », explique Lichtenstein. Certaines personnes sont sensibles au cholestérol alimentaire, mais la majorité ne l’est pas, précise-t-elle. Si vous mangez le jaune, un gros œuf contient 1,5 gramme de graisses saturées. Et l'American Heart Association recommande de limiter votre consommation à environ 13 grammes de graisses saturées, maximum, par jour dans le cadre d'un régime de 2 000 calories.
Cela nous amène aux recommandations actuelles en matière de cholestérol alimentaire, qui sont cohérentes avec celles des recommandations alimentaires de 2015 à 2020. Ces dernières ont supprimé la limite pour le cholestérol alimentaire, bien qu'elles recommandaient toujours de minimiser le cholestérol alimentaire dans son alimentation. La place des œufs dans un régime alimentaire sain dépend de vos habitudes alimentaires générales.
La recherche scientifique sur les œufs
Les scientifiques ont mené de nombreuses recherches sur les œufs au fil des décennies, et les résultats ont été contradictoires, mais les données actuelles offrent plus de clarté. Dans une méta-analyse de 39 études portant sur 2 millions de personnes, les auteurs n’ont trouvé « aucune preuve concluante » que les œufs provoquent des maladies cardiovasculaires, même si des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une consommation modérée d’œufs pourrait réellement protéger le cœur.
Pour les adultes en bonne santé, un essai croisé randomisé a examiné ce qui se passe lorsque des hommes et des femmes en bonne santé sont répartis en trois groupes différents : un groupe que les auteurs encouragent à ne pas consommer d'œufs, un deuxième que les auteurs encouragent à manger trois blancs d'œufs par jour, et un troisième que les auteurs encouragent à manger trois œufs entiers par jour pendant quatre semaines, tout en conservant leur régime alimentaire habituel et leur routine d'exercice. Les résultats ? « Nous avons constaté que, globalement, la densité nutritionnelle – ou la qualité de l’alimentation – a tendance à augmenter lorsque les gens mangent des œufs entiers plutôt que des blancs d’œufs ou un régime sans œufs », explique Catherine Andersen, PhD, RDN, co-auteure de l’étude et professeure agrégée au département des sciences nutritionnelles de l’Université du Connecticut à Storrs, Connecticut. « C’est parce que le jaune contient de nombreux nutriments bénéfiques. La plupart des gens pensent que le jaune d’œuf contient de la graisse et du cholestérol. Bien que cela soit vrai, le jaune contient également de la vitamine D, de la choline et des caroténoïdes antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine », dit-elle. La lutéine et la zéaxanthine donnent au jaune sa teinte ensoleillée. Ces composés protègent contre le stress oxydatif, qui cause des dommages cellulaires et est lié à la maladie, et se trouvent dans l’œil, où ils protègent contre les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge, dit-elle.
Avec tous ces nutriments, y a-t-il des moments où vous devriez éviter les œufs ? Même si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le diabète de type 2, cela ne signifie pas nécessairement qu’il est dans votre intérêt d’éviter les œufs. Des recherches préliminaires ont examiné les effets sur le cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HDL de la consommation de 12 œufs enrichis par semaine, en comparaison avec ceux d’un groupe sans œufs qui ont mangé moins de deux œufs par semaine pendant quatre mois. Les participants à l'étude présentaient au moins deux facteurs de risque cardiovasculaire ou avaient déjà subi un accident cardiovasculaire. « Nous n'avons constaté aucune différence entre le groupe qui avait consommé des œufs enrichis et celui qui avait suivi un régime sans œufs », explique Nina Nouhravesh, co-auteure de l'étude et chercheuse en cardiologie au Duke Clinical Research Institute de Durham, en Caroline du Nord.
Les œufs enrichis sont ceux qui contiennent plus de vitamines D, E, plusieurs vitamines B et oméga-3 que les œufs ordinaires. (Ces œufs sont vendus sous la marque Eggland's Best, qui a financé l'étude. Ces œufs particuliers contiennent également moins de graisses saturées que les œufs ordinaires.) « Le message essentiel de notre étude est que nous pouvons être rassurés sur le fait que nous avons eu affaire à cette population à haut risque et que nous n'avons constaté aucune différence chez les patients qui ont mangé des œufs. Mais nous devons faire attention à ne pas tirer de conseils supplémentaires d'une étude de taille modeste qui s'est concentrée sur une population de patients très spécifique », déclare le Dr Nouhravesh.
En outre, des études supplémentaires sont nécessaires sur les effets des œufs ordinaires non enrichis chez les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, une autre étude sur les œufs et les maladies cardiaques (rédigée par des chercheurs financés par l’American Egg Board) souligne qu’un seul aliment n’est peut-être pas le problème. En d’autres termes, les œufs à eux seuls ne feront ni ne détruiront votre santé. Il est plutôt important d’examiner l’ensemble de votre alimentation et de vos habitudes de vie. Aux États-Unis, les mangeurs d’œufs ont tendance à avoir des comportements moins sains, comme fumer et consommer des régimes riches en graisses saturées, et les recherches antérieures n’ont pas tenu compte de ces facteurs, expliquent les auteurs. Suivre un régime alimentaire sain, plutôt que d’essayer de supprimer un seul aliment, peut avoir plus d’impact sur votre bien-être. Et n’oubliez pas que d’autres comportements, comme faire régulièrement de l’exercice et éviter de fumer et de consommer trop d’alcool, sont également bons pour votre cœur.
Alors, les œufs sont-ils bons (ou mauvais) pour vous ?
Il n’existe actuellement aucune recommandation sur la quantité d’œufs à consommer ou non par jour, ni sur le taux de cholestérol alimentaire, précise Lichtenstein. Cela ne signifie pas pour autant que la consommation d’œufs est une option. « Il n’existe aucun moyen de déterminer si un certain nombre d’œufs sont « sans danger » », dit-elle.
Ce qui compte également, c’est la qualité de votre alimentation en ce qui concerne les œufs. Consommez-vous des œufs avec du bacon et des saucisses, qui sont riches en graisses saturées ? Ou incluez-vous les œufs comme source de protéines dans votre alimentation aux côtés des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots et des légumineuses, et des huiles végétales comme l’huile d’olive ?
Si votre taux de cholestérol est normal, vous pouvez continuer à consommer des œufs comme d’habitude, explique Lichtenstein. Si vous envisagez de manger plus d’œufs, vous pouvez recueillir des données en effectuant un test de cholestérol sanguin de base, en informant votre médecin de votre changement de régime alimentaire, puis en lui demandant de vous tester à nouveau (vérifiez avec lui la durée de suivi qu’il recommande) pour surveiller les changements de votre taux de LDL. Si ces taux augmentent de manière significative, explique Lichtenstein, « il lui sera probablement conseillé de réduire progressivement sa consommation. Sinon, il existe une autre bonne source abordable de protéines de haute qualité. »
Les œufs sont un aliment qui fait l’objet d’un débat entre les « bons et les mauvais pour la santé » depuis des années. « Je comprends que les gens ne sachent pas où se situent les œufs dans les recommandations nutritionnelles. Mais les œufs sont la source de protéines la plus biodisponible et sont riches en nutriments », explique Andersen. De plus, ils constituent un aliment abordable et accessible qui peut promouvoir l’équité en matière de santé.
Tenez compte de l’ensemble de vos habitudes alimentaires et de vos comportements de santé actuels (du sommeil à la gestion du stress et aux habitudes d’exercice) et demandez-vous si vous incluez les œufs dans un régime alimentaire sain pour le cœur, comme le régime méditerranéen. Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont vos antécédents médicaux ou vos facteurs de risque peuvent influer sur la sécurité de la consommation d’œufs, parlez-en à votre médecin et envisagez de faire des analyses sanguines pour surveiller tout changement problématique de votre taux de cholestérol lorsque vous ajustez votre régime alimentaire.
Le plat à emporter
Les œufs sont une source de protéines de haute qualité qui contient du cholestérol alimentaire. Il n'existe plus de limites spécifiques recommandées pour le cholestérol alimentaire. Si vous ajoutez plus d'œufs à votre alimentation, pensez à faire tester votre taux de cholestérol pour voir comment les changements alimentaires affectent vos niveaux.
