Chaque fois que vous tendez les bras, vous devez remercier vos triceps. Ces muscles sont situés à l’arrière de vos bras.
Ils font partie des plus gros muscles du haut des bras et jouent un rôle crucial dans la mobilité des bras, selon StatPearls. Lisez la suite pour en savoir plus sur vos triceps, y compris six des meilleurs exercices pour les entraîner.
Que sont les triceps et que font-ils ?
Le nom « triceps » dérive d’une expression latine qui signifie muscle du bras à trois têtes. Et c’est exactement ce que vous trouverez dans le triceps : la tête longue, la tête médiale et la tête latérale. Chaque « tête » musculaire part du haut du bras et se combine pour former un seul tendon qui s’attache à la partie osseuse de votre coude.
Le rôle principal des triceps est d’étendre les avant-bras et pour ce faire, ils doivent travailler en tandem avec les biceps. « Les biceps tirent sur les os de l’avant-bras pour les rapprocher du haut du corps, tandis que les triceps aident à ramener l’avant-bras dans une position étendue », explique Bethany Stillwaggon, entraîneuse personnelle certifiée par l’American College of Sports Medicine basée à Raleigh, en Caroline du Nord. .
Les triceps aident également à stabiliser et à favoriser la santé des articulations des épaules. Que vous pratiquiez un sport ou que vous pratiquiez simplement des activités quotidiennes, vous avez besoin que ces triceps soient forts.
« Non seulement ils facilitent tout type de mouvement qui nécessite de la puissance, comme tirer un ballon de basket ou lancer une balle, mais ils facilitent également les activités quotidiennes comme tenir un crayon ou maintenir une bonne posture à un bureau », explique Rachel Prairieentraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine dans la région de Minneapolis.
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Et bien qu’il soit essentiel d’entraîner les triceps, ils sont souvent négligés pour une raison évidente, explique Stillwaggon : « Les gens préfèrent généralement entraîner les groupes musculaires qu’ils peuvent voir plutôt que les muscles qui se trouvent à l’arrière du corps, la plupart du temps. sans même s’en rendre compte.
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Ce qu’il faut savoir avant d’entraîner vos triceps
À quelle fréquence faut-il travailler ses triceps ? Le Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire ciblant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Stillwaggon recommande d’entraîner les muscles du haut du corps chacun de ces jours et, idéalement, d’inclure des exercices pour vos triceps dans le cadre de ces entraînements. Mais planifiez-les pendant des jours non consécutifs pour donner aux muscles le temps de récupérer entre les entraînements, dit-elle.
Lorsque vous entraînez les triceps, vous devez d’abord cibler les groupes musculaires plus larges entourant les triceps (comme la poitrine et les épaules). Pourquoi? « Les muscles sont utilisés selon un schéma de recrutement de grande à petite taille dans le corps », explique Stillwaggon. « Cela signifie que vos muscles les plus forts, presque toujours vos groupes musculaires les plus importants, seront généralement recrutés en premier. »
En d’autres termes, si vous souhaitez cibler ou développer la force des triceps, vous devrez fatiguer les groupes musculaires les plus importants avant que votre corps ne commence à recruter les plus petits comme les triceps. La solution de facilité ? Chaque fois que vous entraînez les triceps, commencez par effectuer une série d’exercices impliquant la poitrine et les épaules (comme une presse aérienne, une presse pectorale et des élévations latérales).
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Autre conseil de pro : commencez avec des poids légers (si vous en utilisez) car les triceps se fatiguent rapidement. (Les débutants devraient commencer sans poids.) « L’exercice peut sembler facile avec des poids légers, mais comme les triceps ne sont pas des muscles longs, la contraction du muscle perd rapidement de la puissance et, à une certaine répétition, ces poids légers deviendront presque immobiles. « , dit Stillwaggon.
Selon vos objectifs, le nombre et l’intensité de vos séries et répétitions comptent également, explique Prairie.
Si vous souhaitez vous entraîner à l’endurance, effectuez 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions (ou répétitions) de chaque exercice avec des poids légers à modérés. Si la force est votre objectif, faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions avec des poids modérés à lourds. Pour vous concentrer sur la puissance des triceps (ce qui vous aidera lorsque vous devrez exercer une force sur une courte période, par exemple lorsque vous tirez sur un ballon de basket), effectuez 4 à 6 séries de 1 à 5 répétitions avec des poids relativement lourds.
Comment savoir si vous faites suffisamment de répétitions et de séries pour devenir plus fort sans trop vous forcer ? En utilisant une échelle de 1 à 10, où 1 signifie facile et 10, difficile, demandez-vous à quel point la dernière répétition est difficile. Si vous travaillez l’endurance, cette dernière répétition devrait ressembler à un 6 ou 7 sur l’échelle d’effort, un 6 à 8 pour la force et un 6 à 10 pour la puissance, recommande Prairie. Et assurez-vous que votre formulaire pour chaque exercice est parfaitement correct, sinon vous augmentez le risque de blessure.
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6 exercices de triceps pour augmenter la force des bras
Voici six exercices de triceps conçus par Stillwaggon que vous pouvez intégrer à n’importe quel entraînement de musculation du haut du corps. Faites-les après vous être échauffé avec des exercices musculaires plus importants, ou incluez-les dans la seconde moitié de vos entraînements de renforcement des bras.
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