Si vous cherchez à perdre du poids, c’est une bonne idée de vous concentrer sur la combustion des graisses corporelles. En termes simples, la combustion des graisses entraîne une perte de poids, car vous aurez moins de graisse collée obstinément à votre corps. Et bien qu’il y ait des avantages superficiels à avoir un pourcentage de graisse corporelle inférieur – vos jeans s’adapteront plus confortablement et les muscles apparaîtront plus toniques et définis – cela comporte également de grands avantages pour la santé.
Un pourcentage trop élevé de graisse corporelle peut entraîner l’obésité, qui s’accompagne d’un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension artérielle et de certains types de cancer, selon la Clinique Mayo.
Alors, quelle est la différence entre un exercice de combustion des graisses et d’autres exercices ? Tout se résume à l’intensité, dit Len Kravitz, PhD, professeur de sciences de l’exercice à l’Université du Nouveau-Mexique à Albuquerque. « Exercez-vous à une intensité confortable mais stimulante pour une combustion optimale des graisses », dit-il.
Vous ne savez pas comment quantifier cette idée d’« intensité » ? Essayez le test de conversation, comme indiqué par le Collège américain de médecine sportive: Vous devriez être capable de maintenir une conversation de base à intensité modérée, mais quelques mots seulement seront gérables à une intensité vigoureuse.
L’idée de longue date est qu’en faisant de l’exercice à un effort inférieur au maximum, vous encouragerez votre corps à brûler des calories grasses pour obtenir de l’énergie, selon l’American Council on Exercise (ACE).
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Ne vous attardez pas trop là-dessus, cependant, car la combustion des graisses se produit également à la suite d’entraînements de plus haute intensité, principalement à cause de ce qui se passe lorsque l’entraînement se termine. C’est alors que l’effet de post-combustion (les scientifiques de l’exercice l’appellent « consommation excessive d’oxygène après l’exercice ») entre en jeu. Le métabolisme de votre corps reste stimulé après un entraînement de haute intensité, et le corps brûle les graisses en conséquence.
L’essentiel : Les entraînements à intensité élevée et à intensité modérée peuvent être efficaces pour brûler les graisses. Lequel est le plus efficace est encore un sujet de débat, mais les deux ont leur place dans un programme d’entraînement visant à atteindre une perte de graisse optimale.
Un mélange d’exercices cardiovasculaires (aérobiques) et de musculation est idéal pour brûler les graisses, dit Chat Kom, entraîneur personnel certifié ACE et PDG et fondateur de Studio Sweat à San Diego. Tout type de cardio qui augmente votre fréquence cardiaque jusqu’à environ 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (qui est d’environ 220 moins votre âge, selon la Clinique Mayo) fera l’affaire, dit Kom. « Lorsque vous faites battre votre cœur et que vous le maintenez, vous allez brûler plus de calories dans l’ensemble, ce qui entraîne une augmentation de la perte de graisse », dit-elle.
Ne lésinez pas sur l’entraînement en force, cependant. « La simple vérité est la suivante : plus vous avez de muscle, plus votre corps brûlera de graisse au repos », dit-elle.
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Selon un avis10 semaines d’entraînement en résistance ont augmenté le taux métabolique au repos de 7 % et réduit le poids des graisses d’environ 4 livres. Une autre étude ont constaté que la résistance ou l’entraînement aérobie entraînait une réduction de la graisse abdominale chez les jeunes obèses, mais la combinaison des deux était encore plus efficace.
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Enfin, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est également avéré être un gros blaster, car il entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (cet effet de post-combustion), dit Kom. « Lorsque vous atteignez cet état hautement pompé, votre corps utilise de l’oxygène supplémentaire pour le ramener à la normale, ce qui stimule votre métabolisme et conduit – vous l’avez deviné – à brûler les graisses », dit-elle. Une étude a trouvé que trois mois de HIIT ont entraîné une perte de 4,4 livres de graisse corporelle. (Notez, cependant, qu’il est préférable de faire les entraînements HIIT une à trois fois par semaine, plutôt que quotidiennement, car votre corps aura besoin d’au moins une journée pour récupérer.)
Un entraînement en 6 étapes pour brûler les graisses
Kom nous a aidés à mettre en place une séance d’entraînement pour brûler les graisses que vous pouvez effectuer à la maison ou au gymnase. Elle recommande de faire chaque exercice pendant 30 secondes dos à dos, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque tour. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements – cela maintiendra votre rythme cardiaque et votre corps brûlera des calories et des graisses, dit Kom. Cela devrait être fait à une intensité élevée qui vous coupe le souffle – vous devriez pouvoir parler en phrases, mais pas facilement poursuivre une conversation ou chanter – et maintenir une bonne forme est plus important que la vitesse, dit Kom.
Le nombre de tours que vous faites dépend de vous et de vos capacités. Kom dit que les choses les plus importantes sont de s’échauffer pendant quelques minutes pour éviter les blessures, puis de profiter de l’entraînement. « Si vous n’aimez pas ce que vous ressentez, vous êtes moins susceptible de recommencer », dit-elle. Essayez de l’assommer deux ou trois fois par semaine. Si vous manquez de temps, faites un tour pour une pause rapide dans la graisse, ou autant de tours que possible en 15 à 30 minutes pour en tirer le meilleur parti, dit-elle.
