L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et d’autres types d’exercices aérobiques attirent beaucoup l’attention lorsqu’on parle d’exercice pour perdre du poids. Mais l’entraînement en force – qu’il s’agisse de poids libres ou de poids corporel uniquement – peut également aider à faire bouger le nombre sur la balance.
Lisez la suite pour savoir comment. Ensuite, utilisez notre plan de quatre semaines pour commencer l’entraînement en force pour perdre du poids.
Les exercices de musculation peuvent-ils aider à perdre du poids ?
Comme d’autres formes d’exercice, l’entraînement en force met votre corps au défi, ce qui augmente votre dépense calorique (par rapport à la simple position assise). La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez sur une période de temps. Donc, si vous associez l’entraînement en force à une restriction calorique modérée, vous risquez de perdre du poids avec le temps.
S’agissant strictement des calories brûlées, l’exercice aérobique l’emporte généralement sur l’entraînement en force. Selon les estimations de Harvard Santé, une personne de 155 livres brûle environ 108 calories en 30 minutes d’haltérophilie générale. Cette même personne brûle 252 calories en faisant du vélo à intensité modérée pendant le même temps.
Mais l’entraînement en force peut favoriser une perte de poids saine au-delà de la simple équation des calories brûlées, explique Mike T. Nelson, Ph.D., physiologiste de l’exercice à Minneapolis. « Il suffit de regarder [resistance exercise] en termes de calories consommées, les calories dépensées sont un peu trop réductionnistes à mon goût.
Recherche suggère que l’entraînement en résistance ou en force fait partie d’un programme de perte de poids (avec la restriction calorique ou l’exercice aérobique) pour les adultes en surpoids ou obèses, ces interventions sont plus efficaces. C’est parce que l’entraînement en force aide à promouvoir la croissance musculaire, tout en réduisant la graisse corporelle globale, plus preuve montre.
En règle générale, les efforts de perte de poids (restriction calorique plus activité aérobique) font perdre du muscle en plus de la graisse, explique le Dr Lyon. Mais lorsque vous vous entraînez en résistance, vous développez vos muscles, vous préservez donc cette force tout en brûlant des calories supplémentaires. Les activités aérobies (course, jogging, vélo et autres) renforcent également les muscles que vous travaillez, mais généralement moins efficacement que l’entraînement en résistance.
« Le véritable avantage de l’entraînement en force pour la perte de poids réside dans le maintien des tissus maigres », déclare Gabrielle Lyon, DOpraticien en médecine fonctionnelle et fondateur de l’Institute for Muscle-Centric Medicine à New York.
En bref : lorsque vous faites de l’entraînement en résistance ou en force dans le cadre d’un plan de perte de poids, les kilos que vous perdez sont plus susceptibles de provenir de la masse grasse que de la masse musculaire – par rapport aux plans de perte de poids qui incluent la restriction calorique seule ou uniquement la restriction calorique. et l’exercice aérobique.
Que dit la preuve?
Pourquoi avez-vous tendance à perdre plus de masse grasse que de masse musculaire lorsque la musculation fait partie d’un plan de perte de poids ? Il y a le fait que vous construisez du muscle. De plus, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite de l’énergie (dépense calorique) pour se maintenir. En revanche, la graisse ne fait pas, par a rapport passé.
La perte de muscle a pour effet indésirable de réduire votre consommation quotidienne de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps (à moins que vous ne limitiez en conséquence l’apport calorique), explique Lyon. En fait, la perte musculaire est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes prennent de la graisse en vieillissant, selon recherches passées.
L’entraînement en force peut vous aider à maintenir votre métabolisme et à prévenir l’accumulation de graisse indésirable, note le Dr Nelson.
Dans un revue systématique et méta-analyse publiée en septembre 2021 dans Médecine du sport, les chercheurs ont recueilli des données à partir de 58 articles de recherche qui utilisaient des formes très précises de mesures corporelles comme les scans corporels (ceux-ci font la distinction entre la masse grasse et la masse maigre). Leurs résultats révèlent que les personnes participant aux études ont perdu en moyenne 1,4 % de leur graisse corporelle totale après cinq mois de musculation uniquement.
Ces résultats sont similaires à ce que vous pourriez perdre grâce au cardio. Les programmes de musculation différaient d’une étude à l’autre, mais les participants s’entraînaient environ 45 à 60 minutes par séance, en moyenne 2,7 fois par semaine.
Plus important encore, le muscle que vous construisez grâce à l’entraînement en force aide votre corps à utiliser les nutriments contenus dans les aliments. Lorsque vous contractez les muscles squelettiques, ils sécrètent des myokines, des protéines qui aident à diriger et à répartir le carburant comme les glucides (glyocgène et glucose), explique Lyon.
Recherche montre que l’entraînement en résistance améliore la résistance à l’insuline, qui, lorsque vos cellules ne répondent pas à l’insuline, une hormone que votre pancréas fabrique pour aider à réguler la glycémie. Lorsque votre corps ne peut pas répondre à l’insuline, votre corps doit en produire plus, ce qui fait que les niveaux d’insuline restent élevés. Des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une prise de poids et le diabète, selon le Clinique de Cleveland. Par extension, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut aider à la perte de poids et au maintien du poids.
Un plan de musculation de 4 semaines pour perdre du poids
Pour la perte de poids en particulier, Lyon recommande de faire de la musculation pendant 45 minutes trois ou quatre jours par semaine, et de travailler suffisamment dur là où vous êtes proche de la fatigue musculaire totale pour le groupe musculaire que vous travaillez à la fin de vos séries (ou la sensation comme si vous ne pouviez pas faire une répétition de plus). Cela ne signifie pas que vous devez soulever des charges lourdes, mais vous devez faire suffisamment d’efforts pour vous sentir mis au défi, ajoute-t-elle.
Vous pouvez commencer par des séances de musculation moins nombreuses ou plus courtes, si nécessaire. Cependant, essayez d’effectuer au moins deux séances d’entraînement de force pour tout le corps par semaine, comme indiqué dans le Directives sur l’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux (HHS). Optez pour le poids corporel, la bande de résistance, les poids libres ou les entraînements sur machine d’exercice.
Ajoutez 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse (également inclus dans les directives) par semaine pour un programme d’entraînement équilibré.
Lyon recommande également d’incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) quelques fois par semaine (ce qui peut compter pour les recommandations d’exercices aérobiques du HHS). « L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de déplacer l’aiguille par rapport au cardio à l’état d’équilibre, qui finit par prendre beaucoup de temps », note-t-elle. Essayez d’alterner un sprint de 1 minute sur un vélo stationnaire avec une récupération de 1 minute jusqu’à ce que vous atteigniez 10 minutes.
Avant de commencer à vous entraîner ou de modifier votre routine d’entraînement, consultez votre fournisseur de soins de santé si vous souffrez d’une maladie préexistante telle que l’hypertension, le diabète, l’ostéoporose, une maladie pulmonaire obstructive chronique, une maladie cardiaque ou un autre problème susceptible d’interférer avec votre capacité à vous entraîner en toute sécurité. exercice, dit Robert Waskowitz, M.D., chirurgien orthopédiste et spécialiste en médecine sportive chez Orthopaedic Associates of Hartford dans le Connecticut. Votre médecin peut revoir votre programme d’entraînement et faire des suggestions sur ce qui sera à la fois sûr et efficace pour vous, ajoute-t-il.
Une fois que vous êtes prêt à commencer, essayez ce programme approuvé par Lyon :
Semaine 1
Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 30 minutes de cardio
Jour 2 30 minutes de cardio
Jour 3 45 minutes d’entraînement en résistance du haut du corps plus 30 minutes de cardio
Jour 4 30 minutes de cardio
Jour 5 45 minutes d’entraînement en résistance du bas du corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 6 20 minutes de cardio
Jour 7 Repos
Semaine 2
Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 30 minutes de cardio
Jour 2 30 minutes de cardio
Jour 3 45 minutes d’entraînement en résistance du haut du corps plus 30 minutes de cardio
Jour 4 30 minutes de cardio
Jour 5 45 minutes d’entraînement en résistance du bas du corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 6 20 minutes de cardio
Jour 7 Repos
Semaine 3
Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 30 minutes de cardio
Jour 2 30 minutes de cardio
Jour 3 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 4 30 à 45 minutes de cardio
Jour 5 45 minutes d’entraînement en résistance du haut du corps plus 30 minutes de cardio
Jour 6 45 minutes d’entraînement en résistance du bas du corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 7 Repos
Semaine 4
Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 30 minutes de cardio
Jour 2 30 minutes de cardio
Jour 3 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 4 30 à 45 minutes de cardio
Jour 5 45 minutes d’entraînement en résistance du haut du corps plus 30 minutes de cardio
Jour 6 45 minutes d’entraînement en résistance du bas du corps plus 10 minutes de HIIT
Jour 7 Repos
