Peu de régimes ont gagné autant de popularité ces dernières années que le régime cétogène.
L’approche alimentaire populaire, surnommée le régime céto, consiste à réduire considérablement votre apport en glucides pour vous mettre dans un état de cétose, ou le point où votre corps passe de l’utilisation des glucides à l’utilisation des graisses comme principale source de carburant. Ce changement peut se produire après seulement quelques jours d’un régime très faible en glucides — pensez : entre 20 et 50 grammes (g) de glucides par jour, selon l’individu — selon un examen passé. En effet, votre système nerveux central dépend principalement du glucose, qui est dérivé des glucides, pour fonctionner, et il doit trouver une source d’énergie alternative dès que possible.
Mais avant d’essayer le régime céto, vous devez savoir à quoi vous vous inscrivez. « [Keto is] un régime très riche en graisses, qui contient des protéines modérées et très, très peu de glucides », explique Georgie peur, RDNl’auteur basé en Alberta, au Canada, de Habitudes maigres pour perdre du poids tout au long de la vie. Pour atteindre la cétose, vous devrez limiter votre apport quotidien en glucides à 20 à 50 g par jour.
C’est beaucoup moins que l’apport quotidien recommandé actuel, ou RDA, de 130 g de glucides par jour pour atteindre la quantité minimale moyenne de glucose utilisée par le cerveau, par Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. Et malheureusement, cette allocation à faible teneur en glucides peut rendre difficile l’apport de suffisamment de légumes dans votre alimentation, car certains légumes contiennent beaucoup de glucides. En conséquence, les personnes sous céto ont tendance à consommer moins de fibres que d’habitude, ce qui peut exacerber des symptômes tels que la constipation qui se produisent dans le cadre de la soi-disant grippe céto, par un étude publiée dans Frontières de la nutrition en mars 2020. Cette période dure souvent environ deux semaines, mais les problèmes de ventre peuvent persister longtemps après si votre apport en fibres reste faible.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si important de consulter un diététiste et votre équipe de soins de santé avant de vous lancer dans un régime restrictif tel que le céto. Ils vous conseilleront probablement d’augmenter votre apport en fibres en ajoutant beaucoup de produits respectueux de l’intestin à votre assiette lorsque vous faites du céto. De plus, certains légumes fourniront les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer, sans vous assommer de cétose.
L’une des raisons pour lesquelles le céto est attrayant est le potentiel de perte de poids rapide et à court terme, déclare Leah Kaufman, CDE, RD, propriétaire de Leah Kaufman Nutrition a New York. Vous ne manquerez pas de preuves anecdotiques au moyen de photos avant et après en ligne, mais il est vrai que certaines recherches préliminaires soutiennent l’idée que le céto peut vous aider à réduire votre taille. Par exemple, une méta-analyse passée a suggéré qu’une raison possible pour laquelle le régime céto entraîne une perte de poids est que la cétose peut supprimer l’appétit, même lorsque vous limitez les calories. Et un plus récent méta-analyse, publiée en avril 2021 dans Tendances en science et technologie alimentaires, a noté que le régime céto pourrait aider à gérer l’obésité, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires pour confirmer que cet effet est dû à la cétose (et pas seulement à la restriction calorique). En général, les chercheurs avertissent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’effet de perte de poids du régime céto.
Pourtant, Kaufman prévient: « Je ferais preuve de prudence si j’essayais d’utiliser le régime céto comme une approche durable. » De nombreux diététiciens diplômés diront que le céto est un régime maximal de trois mois, mais l’examen antérieur susmentionné a suggéré que les personnes obèses pourraient suivre le céto en toute sécurité pendant un an, à condition qu’elles soient sous la supervision d’un médecin.
Gérez simplement vos attentes. Avec ses exigences restrictives en macronutriments, le céto n’est pas un plan facile à suivre. « Si vous mangez souvent au restaurant, voyagez ou socialisez régulièrement avec vos amis au restaurant, il peut être impossible de suivre le régime céto », déclare Fear. Après tout, il est très facile de dépasser la quantité quotidienne de glucides autorisée dans le régime céto – bien qu’elle soit riche en potassium, une grosse banane peut contenir 31 g de glucides totaux, note le Département américain de l’agriculture (USDA). (Les glucides totaux sont différents des glucides nets ; en gros, les glucides nets sont le nombre de glucides restants lorsque vous soustrayez la quantité de fibres et d’alcools de sucre dans un aliment donné, par Atkins.com. Les personnes au régime Keto comptent souvent ces glucides.)
De plus, le régime céto n’est généralement pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, de diabète de type 1, de maladies cardiaques ou de goutte; toute personne dont la vésicule biliaire a été enlevée ; ou des personnes ayant des antécédents familiaux de cancer, dit Fear. Il est également déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, ou aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Conclusion : Si vous envisagez d’essayer le régime céto, consultez d’abord votre équipe de soins de santé. « Un patient doit passer par une évaluation médicale pour s’assurer qu’il est candidat à quelque chose comme [keto]et ensuite il devrait être médicalement supervisé », dit Kaufman.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin pour commencer le régime céto, remplissez votre garde-manger, votre réfrigérateur ou votre congélateur (les légumes surgelés peuvent conserver encore plus de nutriments que les légumes frais, selon le Clinique de Cleveland) avec plein de délicieux légumes. Voici les 12 meilleurs légumes à inclure dans votre régime alimentaire céto.
