Le vide gastrique est l’un des exercices de base les plus fonctionnels que vous puissiez…

L’exercice de vide gastrique est une contraction isométrique du muscle abdominal le plus profond. Cet exercice est également connu sous le nom de vide gastrique, de creux d’estomac et de manœuvre de tirage abdominal (ADIM).

Le transverse de l’abdomen se situe horizontalement (transversal) autour de votre abdomen, presque comme un corset. Ses principaux rôles comprennent la protection de la colonne vertébrale, le soutien des organes internes et des viscères et l’aide aux forces d’expulsion (par exemple, expiration, miction, défécation) (, , ).

Étant donné que le transversus de l’abdomen est situé profondément dans le noyau, il peut être difficile pour certaines personnes d’en avoir conscience, voire d’en ressentir.

Ainsi, l’exercice de vide gastrique a été développé pour aider les gens à pratiquer la contraction et le renforcement des abdominaux transversaux. Lorsque ce muscle est plus fort et que vous savez mieux comment l’utiliser, vous serez mieux en mesure de protéger et de soutenir votre colonne vertébrale pendant l’exercice et les mouvements quotidiens.

Il existe de nombreuses façons de faire l’exercice de vide gastrique, alors trouvez celle qui vous convient le mieux.

Option 1 : Allongé (en décubitus dorsal)

Il s’agit de la version la plus connue et la plus étudiée de l’exercice de vide gastrique. Vous devrez vous allonger pour cela.

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Éventuellement, prenez deux doigts et placez-les sur le dessus des os de votre hanche. Ensuite, déplacez-les d’un pouce (2,54 cm) vers l’intérieur et d’un pouce (2,54 cm) vers le bas. Cela peut être utile pour sentir votre contraction transverse de l’abdomen.
3. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche en pinçant les lèvres (essayez d’imaginer que vous libérez lentement de l’air d’un pneu). Pendant que vous expirez, dessinez vos abdominaux inférieurs. Vous devriez sentir votre transverse de l’abdomen se contracter sur vos doigts. Un signal utile est d’imaginer que votre nombril est tiré vers l’arrière de votre colonne vertébrale. N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux tout en faisant cela.
4. Continuez à respirer normalement tout en rentrant votre ventre. Vous ne devriez pas retenir votre souffle, ce qui est un signe que vous ne contractez pas vos abdominaux transversaux et que vous « aspirez ». Essayez de maintenir cette position pendant au moins 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Option 2 : Debout

Vous pouvez également faire le vide gastrique debout, ce qui est une autre façon populaire de le faire.

1. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
2. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche en pinçant les lèvres. Pendant que vous expirez, rentrez lentement vos abdominaux inférieurs en contractant vos muscles abdominaux.
3. Respirez normalement pendant que vous maintenez la position pendant au moins 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Astuce : Certaines personnes trouvent utile de placer leur paume sur leurs abdominaux inférieurs pour attirer leurs abdominaux vers l’intérieur.

Option 3 : À genoux (quadrupède)

Connu sous le nom de vide gastrique à genoux, cela implique d’être « à quatre pattes ». C’est un peu plus difficile puisque vous travaillez contre la gravité.

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux placés sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos est plat et en position neutre.
2. Éventuellement, poussez votre ventre vers l’intérieur et l’extérieur pour vous aider à vous habituer à cette position.
3. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche en pinçant les lèvres. Pendant votre expiration, rentrez lentement vos abdominaux inférieurs (imaginez que votre nombril soit tiré vers votre colonne vertébrale). Dans cette position, vous pourriez également imaginer votre ventre tiré vers le plafond.
4. Respirez normalement et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Option 4 : position couchée (face vers le bas)

Une autre version du vide gastrique est la version couchée ou face vers le bas.

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues et les bras étendus devant votre tête, les paumes tournées vers le bas.
2. Inspirez profondément et expirez lentement par la bouche avec les lèvres pincées pendant que vous contractez et rentrez vos abdominaux inférieurs. C’est un peu plus difficile que les autres versions.
3. Continuez à respirer et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Option 5 : Assis

Le vide ventre assis est considéré comme l’une des versions les plus difficiles en raison du positionnement de votre corps et des autres muscles stabilisateurs impliqués.

1. Asseyez-vous sur une chaise droite, le dos droit, les pieds à plat sur le sol et les paumes posées sur vos cuisses.
2. Inspirez profondément et expirez lentement par la bouche avec les lèvres pincées pendant que vous contractez vos abdominaux inférieurs et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Essayez de respirer normalement et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Le vide gastrique cible principalement le transverse de l’abdomen, qui fait partie de votre corps, et le muscle le plus profond de votre paroi abdominale ().

Dans une certaine mesure, il cible également vos obliques internes et externes, votre diaphragme et le multifidus ().

Pendant que vous pratiquez le vide gastrique, essayez également de contracter les muscles de votre plancher pelvien qui aident à soutenir vos organes pelviens pour assurer la continence urinaire et fécale et la fonction sexuelle (, ).

L’exercice de vide gastrique présente quelques avantages (, , , ) :

• Cela peut réduire les maux de dos. Avoir un noyau solide, y compris les abdominaux transversaux, est associé à un risque plus faible de .
• Peut réduire le risque de blessure au dos. Apprendre à contracter correctement votre tronc peut aider à réduire les blessures lorsque vous soulevez des objets lourds.
• Cela peut aider votre taille à paraître plus petite. Puisqu’il s’enroule autour de votre taille, avoir un fort transversal de l’abdomen peut entraîner un effet « cintré », créant une taille plus petite. Cependant, cela ne s’en débarrassera pas.
• Il vous aide à vous entraîner à contracter vos abdominaux transversaux. Certaines personnes ont du mal à contracter leurs muscles abdominaux profonds lors d’autres exercices de base. Pratiquer régulièrement le vide gastrique peut vous aider à mieux vous familiariser avec ces muscles et à mieux les contracter.

L’exercice de vide gastrique peut être utile pour activer le muscle transversal profond de l’abdomen. Cependant, il existe certains inconvénients potentiels.

Il existe de nombreuses vidéos en ligne qui demandent aux gens de « aspirer » leur estomac, ce qui est beaucoup plus facile à faire que de faire le vide gastrique. En aspirant simplement votre ventre, vous ne contractez pas les abdominaux transversaux, ce qui rend le mouvement inefficace.

De plus, de nombreuses personnes pensent que le vide gastrique les aidera à obtenir des abdominaux visibles. Bien qu’un fort muscle transversal de l’abdomen puisse aider à créer une taille cintrée, il ne peut pas éliminer la graisse du ventre, ce qui nécessite un déficit calorique par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices.

Il ne peut pas non plus vous donner un fichier . Pour y parvenir, vous devrez exercer le muscle abdominal le plus superficiel, connu sous le nom de droit de l’abdomen, et avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui peut ou non être sain pour vous.

En fin de compte, l’exercice de vide gastrique peut être utile s’il est effectué correctement. Cependant, il ne doit être utilisé qu’en conjonction avec une routine d’exercices bien équilibrée.

Avant de commencer à passer l’aspirateur gastrique, tenez compte de ces conseils utiles () :

• Ne vous laissez pas emporter. L’aspiration de l’estomac consiste à contracter les muscles transversaux de l’abdomen en attirant lentement les muscles abdominaux vers l’intérieur tout en maintenant votre rythme respiratoire. Aspirer rapidement votre ventre ne fonctionnera pas et n’est pas fonctionnel pour le mouvement.
• Évitez de vous pencher. Se pencher en avant ou incliner votre bassin entraîne une plus grande contraction de votre abdominis plutôt que transversale.
• Souvient toi de respirer. Si vous contractez correctement votre transverse de l’abdomen, vous devriez pouvoir respirer pendant que vous maintenez cette position.
• Utilise tes mains. Placer vos mains ou le bout de vos doigts sur vos abdominaux inférieurs (à environ un pouce de vos os de la hanche) peut vous aider à savoir si vous contractez vos abdominaux transversaux.
• N’oubliez pas vos autres muscles. Passer l’aspirateur sur l’estomac peut être un excellent moyen de renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Lorsque vous rentrez votre ventre, faites également attention à ces muscles.

Les aspirateurs d’estomac sont un exercice populaire conçu pour cibler votre muscle abdominal le plus profond, appelé transversus de l’abdomen.

Malgré son nom étrange, il s’agit en fait d’un exercice efficace qui peut aider à renforcer les abdominaux transversaux, ce qui est difficile à faire pour de nombreuses personnes.

Lorsque vous effectuez des aspiration de l’estomac, assurez-vous que vous contractez correctement vos abdominaux transversaux en tirant lentement vos muscles abdominaux inférieurs vers l’intérieur. Un signal utile est de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Bien qu’efficaces, les aspirateurs gastriques ne font pas de miracles et ne vous débarrasseront pas de la graisse abdominale ni ne vous aideront à obtenir un pack de six. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter cet exercice à votre mode de vie déjà sain pour vous aider à renforcer votre tronc et à apprendre à bouger de manière plus fonctionnelle qui protégera et soutiendra votre colonne vertébrale.