Un aperçu du fonctionnement du régime végétarien Keto
Le régime céto place le corps dans l’état de cétose qui brûle les graisses et oblige les adeptes à puiser 80 à 90 % de leurs calories quotidiennes dans les lipides, 5 à 15 % dans les protéines et 5 à 10 % dans les glucides. La plupart des Américains tirent environ la moitié de leurs calories quotidiennes des glucides, selon un étude publiée en octobre 2021 dans Nutrimentsil s’agit donc d’un changement majeur par rapport au régime américain typique,
Cela pourrait être un changement particulièrement surprenant pour les végétariens, dont certains remplacent la viande par des pâtes, des craquelins et d’autres aliments riches en glucides, dit Jaime Mass, RDN, le fondateur de Jaime Mass Nutritionals à Fort Lauderdale, en Floride. La masse désigne les personnes ayant ces habitudes alimentaires comme des «pâtes-tariens», et elle dit que même si la transition vers le céto peut être difficile pour eux, cela peut également être bénéfique pour les aider à réduire les glucides transformés et à compter davantage sur des plantes saines. aliments et grains entiers.
Une journée typique sur le régime végétarien Keto
Liz MacDowell, consultante certifiée en nutrition holistique derrière le site Meat Free Keto, est végétalienne depuis une décennie tout en suivant des régimes céto ou d’autres régimes à très faible teneur en glucides. Elle a décidé d’essayer le céto en pensant perdre du poids. Certaines recherches suggèrent que le régime céto peut être bénéfique pour cette raison : A méta-analyse ont constaté que le régime céto entraînait une perte de poids plus importante qu’un régime faible en gras et pouvait être utile pour lutter contre l’obésité. Recherche supplémentaire a également constaté qu’un régime cétogène entraîne une plus grande perte de poids et une réduction de la graisse globale et de la graisse du ventre chez les personnes obèses par rapport à un régime faible en gras.
Même si MacDowell s’y tient depuis si longtemps, elle admet que cette façon de manger peut être difficile dans les situations sociales. « Ce n’est pas seulement la réaction des membres de votre famille, qui vous diront que manger autant de gras vous tuera, mais sortir pour des apéritifs et des boissons avec des amis est un défi », dit-elle. « Vous apprenez à contourner ce problème, mais il y a certainement une courbe d’apprentissage. »
Cette courbe d’apprentissage implique de déterminer quels aliments correspondent aux limitations végétariennes et céto. Voici à quoi ressemble une journée typique au régime, basée sur les recommandations de Mass et MacDowell :
- Petit-déjeuner Pudding aux graines de chia avec poudre de protéines ou pancakes protéinés à base d’œufs et de poudre de protéines
- Collation Tranches de concombre avec trempette au fromage à la crème au paprika ou fromage cottage aux graines de tournesol
- Déjeuner Grande salade avec avocat, légumes, graines et noix ou omelette aux œufs avec fromage de chèvre aux herbes et pesto
- Dîner Nouilles de courgettes (zoodles) au pesto et tofu; légumes sautés au tempeh ; ou salade d’épinards avec tofu en croûte de noix de cajou, courgettes grillées, feta en cubes et huile d’olive
Les risques et les avantages de suivre le régime Keto en tant que végétarien
Même si c’est délicat, il est prudent de dire que suivre le régime céto en tant que végétarien peut être fait. Mais est-ce sain ? Et cela entraîne-t-il une perte de poids?
Ça dépend. Si aller céto motive un végétarien malsain à nettoyer son jeu de glucides, Mass dit que cela pourrait être bénéfique. Selon le Clinique Mayo. Mais pour les végétariens qui comptent déjà sur des glucides riches en fibres comme le quinoa et l’avoine – qui sont limités dans le régime céto – pour les aider à se sentir rassasiés, l’adoption d’un céto à faible teneur en glucides pourrait être trop restrictive.
La recherche sur les régimes céto végétariens est limitée, mais MacDowell a remarqué une poignée de changements positifs une fois qu’elle a commencé à suivre le régime. « J’ai découvert que non seulement je perdais du poids très rapidement [though in a healthy amount of time]j’ai aussi remarqué des choses comme les douleurs articulaires qui disparaissaient, ma digestion se normalisait — des petites choses auxquelles je ne m’attendais pas du tout », dit-elle.
Des études préliminaires ont également établi un lien entre le régime céto et la gestion de certaines maladies, notamment le diabète de type 2. L’étude mentionnée précédemment publiée dans Nutriments, par exemple, a déclaré que, contrairement aux croyances conventionnelles, un diagnostic de diabète de type 2 « peut être inversé en toute sécurité chez de nombreuses personnes utilisant un régime alimentaire très pauvre en glucides, souvent en arrêtant l’insuline et d’autres médicaments hypoglycémiants ».
Pourtant, Mass hésite à recommander cette façon de manger. « Je ne vois pas beaucoup d’avantages à devenir céto-végétarien », dit-elle. La principale préoccupation concerne les carences nutritionnelles. Comme Notes MedlinePlus, les végétariens risquent déjà de manquer de vitamine B12, de vitamine D, de zinc, de fer, de calcium, d’acides gras oméga-3 et de protéines. Keto met alors plus de restrictions en place, augmentant encore la probabilité d’être déficient dans certains d’entre eux. Par exemple, les céréales du petit-déjeuner, généralement riches en vitamine B12, ne sont pas autorisées sur le céto. D’autre part, de nombreuses céréales approuvées par le céto ne sont pas enrichies en vitamines et en minéraux.
Les protéines sont également une grande préoccupation. « Étant donné que le régime céto repose sur les protéines et les graisses pour votre apport calorique, vous supprimez bon nombre des protéines que vous obtiendriez – par exemple des légumineuses et des céréales – avec un régime végétarien régulier », déclare Mass. « Sur un régime céto, cette source de protéines complètes est désormais pratiquement éliminée. » Les protéines sont importantes pour aider le corps à construire les os, les muscles et la peau, selon MedlinePlus.
Comment suivre un régime végétarien Keto de manière saine
En étant conscient des nutriments dont vous pourriez être déficient, vous pourriez (et devriez) faire le plein d’aliments qui sont des sources riches, comme thon pour la vitamine B12, œufs pour la vitamine D et les légumes-feuilles comme chou frisé pour le calcium, selon les National Institutes of Health. Si vous y êtes ouvert, vous pouvez essayer le céto en tant que pescétarien, ce qui signifie ne pas manger de viande ou de volaille, mais manger du poisson et des fruits de mer, qui sont d’excellentes sources d’oméga-3 et de protéines.
La ligne du bas? Cette façon de manger est difficile à tenir car elle combine deux régimes restrictifs. Mass croit que les risques l’emportent sur les avantages. Mais si vous décidez de l’essayer, elle vous conseille d’aborder le régime avec soin, idéalement sous la direction d’un diététicien qualifié qui peut vous aider à choisir vos aliments de manière stratégique et s’assurer que vous complétez le régime si nécessaire. La masse suggère également de réduire progressivement votre consommation de glucides plutôt que de passer à la céto végétarienne à part entière du jour au lendemain afin de ne pas choquer complètement votre système.
Reportage supplémentaire de Jessica Migala.
