Accélérer votre rythme lorsque vous marchez pourrait offrir une protection supplémentaire contre le développement du diabète de type 2.
Dans un nouveau étude publiée dans le Journal britannique de médecine du sport, des chercheurs iraniens ont déterminé que le maintien d’une vitesse de marche habituelle de 2,5 miles par heure (mph) ou plus réduisait considérablement les risques de diabète de type 2 à l’avenir.
Chaque augmentation de 0,6 mph était associée à une réduction du risque de 9 pour cent.
« Nos résultats soutiennent l’intégration de la vitesse de marche dans les directives en matière d’activité physique », déclare l’auteur principal de l’étude, Ahmed Jayedi, PhD, chercheur en nutrition à l’Université des sciences médicales Semnan en Iran. « Bien que les stratégies actuelles visant à augmenter le nombre total de marches temps sont bénéfiques, il peut également être raisonnable d’encourager les gens à marcher à des vitesses plus rapides afin d’augmenter encore les bienfaits de la marche pour la santé.
En ce qui concerne la fréquence, le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande déjà de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré pour maintenir une santé globale. Cela peut prendre la forme d’une marche rapide, à un rythme de 3 mph ou plus, selon le CDC.
L’agence de santé estime également que le rythme de marche moyen pour un adulte, la vitesse est d’environ 3 mph – donc si vous suivez la moyenne, vous pourriez être sur la bonne voie pour une plus grande protection potentielle contre les maladies, selon cette enquête.
Une vitesse de marche plus élevée équivaut à plus d’avantages
Pour arriver à ces résultats, le Dr Jayedi et son équipe ont analysé les données de 10 études explorant l’association entre la vitesse de marche et le risque de diabète de type 2 chez les adultes. Les études antérieures, publiées entre 1999 et 2022, ont suivi un peu plus d’un demi-million d’adultes aux États-Unis, au Japon et au Royaume-Uni, sur des périodes allant de 3 à 11 ans.
L’analyse des données regroupées a révélé que par rapport à la marche à moins de 3 km/h, une vitesse de marche moyenne ou normale de 2 à 3 km/h était associée à un risque inférieur de 15 % de diabète de type 2, quel que soit le temps passé à marcher.
Une marche assez rapide à une vitesse de 3 à 4 mph était associée à une réduction plus élevée du risque de maladie de 24 pour cent par rapport à la marche. Cette réduction du risque passait à 39 pour cent si le rythme de marche habituel était supérieur à 4 mph.
Les auteurs de l’étude ont estimé que ce niveau de réduction de risque le plus élevé équivalait à 2,24 cas de diabète de type 2 en moins pour 100 personnes.
L’analyse a souligné que la clé pour obtenir un bénéfice était d’atteindre le seuil d’une vitesse de marche habituelle de 4 km/h, soit 87 pas par minute pour les hommes et 100 pas par minute pour les femmes.
Un appareil de suivi de la condition physique comme un podomètre peut aider à suivre avec précision la vitesse. Sans un tel dispositif, le CDC dit que vous pouvez savoir si vous pratiquez une activité physique d’intensité modérée si « vous pouvez parler, mais pas chanter pendant l’activité ». À un niveau « vigoureux » plus élevé, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle, selon l’agence de santé.
Comment augmenter l’intensité de la marche peut aider
Les résultats sont conformes à ce que les experts savent déjà sur l’exercice et le risque de diabète. Le Association américaine du diabète souligne qu’une activité physique régulière est un élément important de la gestion du diabète ou du prédiabète. Lorsque vous êtes actif, vos cellules deviennent plus sensibles à l’insuline, qui agit donc plus efficacement pour abaisser votre glycémie.
« Plus une personne marche vite, plus elle exerce d’efforts, ce qui peut améliorer sa condition physique, réduire et gérer son poids et réduire la résistance à l’insuline », explique Michael Fang, Ph.D.professeur adjoint au département d’épidémiologie de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health de Baltimore, dont les intérêts de recherche incluent le diabète et la technologie portable.
Même si des vitesses de marche plus élevées peuvent permettre une plus grande réduction des risques, Robert Gabbay, MDle responsable scientifique et médical de l’American Diabetes Association, suggère que tout niveau de marche régulière apportera des bénéfices.
«Dans l’ensemble, je pense que le message est que la marche est un moyen important d’améliorer votre santé», explique le Dr Gabbay, qui n’a pas participé à l’étude. « Il est peut-être vrai que marcher plus vite est encore mieux, mais étant donné que la plupart des Américains ne marchent pas suffisamment, il est très important d’encourager les gens à marcher davantage dans la mesure où ils en sont capables. »
Le Dr Fang a averti que les résultats étaient limités parce que la recherche était basée sur des études observationnelles résumées plutôt que sur des essais cliniques. « C’est important car cela signifie que les gens peuvent avoir eu des différences préexistantes dans leur état de santé [that were not captured in this type of study] », explique Fang, qui n’a pas participé à la dernière étude.
« Les personnes capables de marcher plus vite sont probablement en meilleure santé au départ. Cela signifie que nous ne savons pas si la relation entre la vitesse de marche et la réduction du risque de diabète est réellement causée par la marche ou par des différences de base en matière de santé.
Augmenter l’intensité de la marche habituelle est une pratique que les gens peuvent facilement intégrer dans leur vie quotidienne, selon l’auteur de l’étude Jayedi.
«Nous pouvons augmenter notre temps et notre vitesse de marche lorsque nous allons au travail, à l’école ou à l’université et lorsque nous marchons avec des amis», dit-il. Le suivi des vitesses de marche et la définition d’objectifs liés à la vitesse peuvent également être utiles. « Bien qu’il vaut mieux passer du temps à marcher par jour que ne pas marcher du tout, marcher à des vitesses plus rapides peut augmenter les bienfaits de la marche pour la santé, indépendamment du volume total d’activité physique ou du temps passé à marcher par jour. »
