Avez-vous déjà mangé une collation dans l’espoir de guérir votre marasme de l’après-midi pour vous sentir à nouveau en forme et déprimé ? C’est ce qu’on appelle une baisse de la glycémie (glucose). Pour les personnes atteintes de diabète, ce type de fluctuation peut être prononcé et dangereux. Pour tous les autres, comme le Centre de cancérologie MD Anderson de l’Université du Texas notes, cela peut être le déprimant ultime et le tueur de productivité.
Heureusement, il existe un outil gratuit et facile à utiliser qui peut vous aider à maintenir votre glycémie stable, que vous soyez diabétique ou non.
Rencontre : la charge glycémique.
En utilisant une formule simple (aucune arithmétique majeure requise !), vous pouvez apprendre à quelle vitesse les aliments contenant des glucides – des biscuits aux carottes – entraînent des pics ou des baisses de glycémie et, si vous souffrez de diabète, peuvent potentiellement aider ou nuire à votre numéro A1C . (Ce serait la moyenne sur deux à trois mois de votre glycémie, car le Notes de l’Association américaine du diabète.)
Voici comment fonctionnent la charge glycémique et son index glycémique homologue.
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Charge glycémique vs index glycémique : quelle est la différence ?
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique. « L’indice glycémique classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils sont digérés et augmente la glycémie », explique Sandra Meyerowitz, MPH, RDpropriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.
La charge glycémique est similaire mais nettement différente, notamment lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires pour mieux gérer le diabète, note la clinique Mayo. « C’est la charge glycémique qui prend en considération chaque composant de l’aliment dans son ensemble », ajoute Meyerowitz, « c’est donc un nombre différent. Ça change tout.
Étant donné que la charge glycémique d’un aliment porte sur plusieurs composants, le même aliment peut avoir un indice glycémique élevé mais avoir une charge glycémique globalement faible. Dans ces cas, la nourriture est un meilleur choix que prévu pour la gestion de la glycémie, selon Harvard Health Publishing.
La charge glycémique est une classification des aliments contenant des glucides qui mesure leur impact sur l’organisme et la glycémie. « Il est utilisé pour vous aider à savoir jusqu’où votre glycémie peut monter lorsque vous mangez réellement la nourriture, et cette mesure vous permet également de savoir combien de glucose par portion un aliment particulier peut fournir », explique Melissa Nieves, RD, avec Kemtai, un société d’entraîneurs personnels virtuels et qui est basée à Bayamón, Porto Rico.
L’indice glycémique varie de 0 à 100, où 100 est du glucose pur ou du sucre, selon le Association britannique des diabétiques (BDA). « Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus la glycémie augmente lentement après avoir mangé cet aliment, et vice versa », poursuit Nieves.
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Comment calculer la charge glycémique d’un aliment avec l’indice glycémique
Vous pouvez calculer un GL avec la formule suivante :
GL = (GI x la quantité de glucides) divisé par 100
Voici un exemple avec une pomme : (40 x 15) divisé par 100 = 6
Ainsi, une pomme de taille moyenne aurait une faible charge glycémique, ce qui en ferait une excellente collation pour les personnes qui gèrent le diabète. Plus à ce sujet ensuite !
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Charge glycémique et alimentation : l’effet sur votre santé
Le Université de Californie à San Francisco (UCSF) définit les valeurs de charge glycémique comme :
- Faible GL : 10 ou moins
- GL moyen : 11 à 19
- GL élevé : 20 ou plus
Regardez les gammes GI, à titre de comparaison :
- IG bas : 55 ou moins
- IG moyen : 56 à 69
- IG élevé : 70 ou plus
Selon Diabetes.co.ukune communauté mondiale du diabète, ces informations aident à déterminer quels aliments peuvent maintenir votre taux de sucre dans le sang constant, ce qui signifie que vous évitez les hauts et les bas causés par une glycémie trop élevée et qui chute rapidement, c’est-à-dire l’effet barre chocolatée.
Pour une santé optimale, le Fondation de l’index glycémique recommande de maintenir votre charge glycémique quotidienne en dessous de 100. Cela vous aidera à réduire votre A1C si vous souffrez de diabète et vous rendra moins susceptible d’éviter les effets secondaires désagréables d’un faible taux de sucre dans le sang appelé hypoglycémie, qui peut déclencher de l’irritabilité, de la confusion, des maux de tête, de la fatigue et même convulsions, avertit le Association américaine du diabète (ADA).
Si votre glycémie est trop élevée dans le diabète, appelé hyperglycémie, les symptômes peuvent inclure des mictions fréquentes, une soif accrue, des vomissements et un essoufflement, le ADA dit.
Garder à l’esprit la charge glycémique de votre alimentation peut également vous aider à éviter les complications liées au diabète. UN examen de 27 articles de revues ont révélé que la consommation d’aliments à faible IG/GL améliore l’A1C ainsi que les lipides sanguins, le poids corporel, la pression artérielle et l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 modérément contrôlé.
« Il est plus logique d’utiliser la charge glycémique, car lorsque vous mangez un aliment, vous ne mangez pas qu’un seul aliment – vous mangez tout un tas d’aliments ensemble », explique Meyerowitz. Regarder l’image globale des aliments que vous mangez, plutôt que seulement les morceaux individuels, vous donne une image plus claire et plus précise des aliments qui composent votre alimentation.
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Charge glycémique et alimentation : charges glycémiques dans les aliments préférés
Voici une liste de référence de la charge glycémique avec de nombreux aliments courants pour vous indiquer lesquels sont faibles, moyens et élevés, selon l’UCSF.
Les aliments à faible charge glycémique de 10 ou moins comprennent :
- ¼ tasse d’arachides (GL de 1)
- 8 oz de lait écrémé (GL de 4)
- 2 tasses de pastèque (GL de 4,3)
- 1 tasse de haricots rouges (GL de 7)
- 1 tasse de céréales tout son (GL de 9)
Les aliments avec une charge glycémique moyenne de 11 à 19 comprennent :
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits (GL de 11,7)
- 1 cuillère à soupe (c. à soupe) de miel (GL de 11,9)
- 1 grosse banane (GL de 12,4)
- 1 beignet moyen (GL de 17)
- 1 tasse de riz brun bouilli (GL de 18)
Les aliments avec une charge glycémique élevée de 20 ou plus comprennent :
- 1 tasse de flocons de maïs (GL de 21)
- 10 gros jelly beans (GL de 22)
- 1 barre chocolatée Snickers (GL de 22.1)
- 1 pomme de terre Russet moyenne cuite au four (GL de 23)
- 2 cuillères à soupe de raisins secs (GL de 27,3)
Consultez cette liste plus complète du Laboratoire cardiaque de Cleveland.
Pourquoi utiliser la charge glycémique indépendamment n’est pas suffisant pour maintenir la santé
Connaître la charge glycémique des aliments est un outil de planification des repas utile, mais vous ne devez pas vous fier uniquement à ce système de classement.
« Il existe des recherches pour soutenir que les patients diabétiques bénéficient de savoir comment appliquer l’IG et le GL comme approche diététique pour la gestion du diabète, mais il est important de mentionner que la variabilité du contenu nutritionnel de différents aliments avec la même valeur IG est une préoccupation », prévient Sotiria Everett, EdD, RDprofesseur adjoint de clinique au département de nutrition de la famille, de la population et de la médecine préventive à Stony Brook Medicine à Stony Brook, New York.
De plus, divers facteurs peuvent changer le classement d’un aliment sur l’index glycémique et la charge glycémique. Par exemple, certains aliments contenant des glucides deviennent plus faciles à digérer après un temps de cuisson plus long, ce qui peut par la suite augmenter leur charge glycémique, explique le Société canadienne de recherche intestinale.
Ainsi, bien que l’ajout d’aliments à faible charge glycémique puisse aider à équilibrer votre réponse glycémique, se concentrer sur la qualité alimentaire globale et promouvoir les aspects sains d’un régime alimentaire peut être une meilleure approche pour aider à réduire les maladies chroniques, explique le Dr Everett. « L’index glycémique et la charge glycémique sont tous deux des outils d’aide à l’alimentation et à la nutrition, mais ils ne doivent pas être entièrement fiables en tant que source et guide uniques pour la planification de tous les repas. »
