Est-ce qu’une combinaison de Pilates, de barre, de musculation et d’augmentation du nombre de pas est suffisante pour vous donner un corps « arraché » en quelques mois seulement ? Les TikTokers disent oui.
Nathalie Rose, @natalieroseukun instructeur de Pilates et barre basé au Royaume-Uni et fondateur du virtuel Corps par Barre Studioa pris l’entraînement 3-2-8 viral fin 2022 après un bref clip sur Tiktok taquiner la méthode a accumulé plus de 1,4 million de vues.
« Ma méthode pas si secrète qui vous laissera vous sentir arraché et fort », a-t-elle légendé un clip de six secondes sur Tikok avec 2,9 millions de vues, des résultats prometteurs en trois petits mois.
L’experte en conditionnement physique a créé la méthode 3-2-8 pour aider les amateurs de conditionnement physique occupés à tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement en moins de temps, selon son site Web Body by Barre. Il s’agit plus d’un plan ou d’un programme d’entraînement que d’un entraînement spécifique, impliquant des entraînements de musculation hebdomadaires ainsi que des entraînements de pilates ou de barre à faible impact, et une moyenne de 8 000 pas quotidiens. Selon Rose, la méthode offre une variété d’avantages, notamment une réduction de l’inflammation, une régulation du cycle menstruel et une perte de poids.
Le terme de recherche « 328 pilates » a amassé plus de 3,3 millions de vues sur TIC Tac, avec des milliers de vidéos de personnes attestant des bienfaits. Mais qu’en disent les experts ?
Qu’est-ce que le plan d’entraînement 3-2-8 Barre Pilates ?
Quelques heures après que sa vidéo initiale soit devenue virale, Rose a partagé un vidéo de suivi sur TikTok décomposant exactement la méthode Pilates 3-2-8 barre. Il vous demande chaque semaine de faire trois entraînements pondérés, de faire deux entraînements de Pilates ou de barre à faible impact et de faire en moyenne 8 000 pas par jour.
Rose suggère de s’engager dans le plan pendant trois mois pour en récolter tous les bénéfices.
Les détails supplémentaires de Rose sont :
- Vous voulez faire un entraînement de musculation de tout le corps les «journées d’entraînement pondérées». Mais vous pouvez le diviser en une journée pour le haut du corps, une journée pour le bas du corps et une journée pour tout le corps.
- Vous voulez progressivement surcharger l’intensité de ces entraînements pondérés (c’est-à-dire ajouter plus de poids à vos exercices) au moins toutes les quatre à six semaines.
- Pour les deux entraînements de Pilates ou de barre à faible impact par semaine, ce sont des jours de récupération active. Faites un entraînement de Pilates ou de barre à la maison. Elle affirme que ces types d’entraînements offrent de nombreux avantages, notamment une réduction de l’inflammation, une flexibilité améliorée et un renforcement du tronc. Elle dit qu’ils aident également au drainage lymphatique, ce qui (par Rose) est idéal pour les jours où vous avez vos règles et faites face à des ballonnements.
- Faire en moyenne 8 000 pas par jour vous aidera à brûler 300 calories supplémentaires par jour, dit-elle.
Ce que les entraîneurs personnels et les experts médicaux pensent du plan d’entraînement 3-2-8 Barre Pilates
Nonna Gleyzerun célèbre entraîneur et instructeur certifié de Pilates à Beverly Hills, en Californie, approuve la méthode d’entraînement combiné musculation, Pilates et marche à la barre.
L’accent mis sur le renforcement musculaire est bon
L’haltérophilie aide à développer et à tonifier les muscles, les entraînements de Pilates ou de barre renforcent la force et la flexibilité de base tout en allongeant les muscles, et le cardio renforce l’endurance et soutient le métabolisme, dit Gleyzer. En combinant les trois techniques, dit-elle, « cela permet de cibler le corps d’une manière différente sans atteindre un plateau. »
Elizabeth C. Gardner, M.D.professeur agrégé de chirurgie orthopédique et de médecine sportive à Yale Medicine à New Haven, Conneticut, ajoute que cet accent sur le renforcement musculaire présente de nombreux avantages.
« Bien que le Pilates et la barre aient un faible impact (ce qui signifie que les mouvements n’impliquent pas beaucoup de coups sur les articulations), ils se concentrent sur l’équilibre, la mobilité et la force d’endurance (renforcer votre capacité à maintenir des positions corporelles pendant un certain temps ou à effectuer un exercice de résistance de manière lente et contrôlée) », dit-elle. « Ces exercices sont tout à fait complémentaires aux exercices cardiovasculaires à fort impact ou à la musculation. »
Il peut ne pas fournir le cardio dont vous avez besoin
Gardner note que le plan laisse beaucoup de détails à quiconque suit le plan pour comprendre (comme la durée, le rythme et l’intensité globale des entraînements). « En fin de compte, il existe de nombreux entraînements et routines d’exercices spécifiques différents qui peuvent s’intégrer au format 3-2-8 », dit-elle.
Cela signifie que si vous voulez que l’entraînement soit efficace et compte dans la quantité d’activité recommandée – 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée et deux jours d’activité de renforcement musculaire, selon la Directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) pour les Américains – vous serez responsable du choix des entraînements qui entrent dans ces paramètres.
Elle ajoute à propos du plan : « Il n’inclut pas nécessairement l’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée que nous savons important pour une santé optimale. »
Le cardio d’intensité modérée devrait provoquer un certain essoufflement lorsque vous l’exécutez, dit Gardner. Vous devriez toujours pouvoir parler, mais vous remarquerez que c’est nettement plus difficile que si vous étiez assis ou que vous vous promeniez à un rythme très facile.
Si vos pas quotidiens proviennent de la marche rapide, du jogging ou d’autres activités cardio d’intensité modérée, vous respectez peut-être ces critères d’activité physique du HHS. Mais le plan ne le précise pas nécessairement.
Un entraînement à la barre ou au Pilates peut compter si le rythme suit une intensité suffisamment élevée, mais certains ne le font pas, dit-elle. Et de même, si vos entraînements de musculation impliquent du cardio (comme un cours HIIT), ceux-ci peuvent vous aider à répondre à vos besoins en matière d’activité aérobique. Mais encore une fois, tous les entraînements de musculation ne le seront pas, dit Gardner.
Méfiez-vous de la promesse du plan de réguler votre cycle et d’améliorer le drainage lymphatique
Gardner dit que les affirmations de Rose selon lesquelles la méthode d’entraînement aide à réduire l’inflammation sont exactes. « Les étirements contrôlés peuvent aider à améliorer la flexibilité et à réduire l’inflammation dans les muscles et les tissus mous qui s’accumulent lors d’activités à fort impact », explique-t-elle.
La perte de poids dépendra en fin de compte de nombreux autres facteurs en plus du respect ou non des directives 3-2-8, telles que l’intensité et la durée des entraînements que vous choisissez et (dans une large mesure) votre alimentation, Gardner dit.
En ce qui concerne les autres affirmations concernant la régulation du cycle menstruel et le drainage lymphatique, Gardner est plus sceptique. « Je ne peux pas vraiment commenter la régulation des règles et le drainage lymphatique autour du cycle menstruel – ce n’est pas quelque chose dont j’ai entendu parler », dit-elle.
Qui devrait essayer (et éviter) le plan d’entraînement 3-2-8 ?
Comme le plan d’entraînement ne prescrit pas nécessairement des exercices spécifiques, l’entraînement 3-2-8 est un excellent format pour tout le monde, des débutants aux exercices avancés. « L’accent mis sur l’entraînement en force, l’exercice quotidien constant et la récupération active est une excellente structure, qui peut évoluer à mesure que l’individu améliore son conditionnement », explique le Dr Gardner.
Mais n’oubliez pas de vous y mettre si vous débutez dans l’exercice ou si vous le reprenez après une longue pause.
« Commencez lentement et prudemment au début et augmentez l’intensité à mesure que vous devenez plus fort », convient Gleyzer.
Et écoutez toujours votre corps, ajoute Jacqueline « JT » Lloydun instructeur de Pilates certifié basé à Los Angeles et un entraîneur personnel certifié ISSA, qui enseigne des cours en ligne pour Le cours de Pilates.
« Si vous êtes débutant et que vous ne vous êtes jamais entraîné avec des poids auparavant, essayez de commencer avec des poids plus légers et avec le temps, augmentez la résistance », dit-elle. Pour apprendre la bonne forme (et réduire le risque de blessure), regardez des vidéos d’entraînement provenant de sources fiables en ligne, suivez un cours ou, si c’est une option pour vous, envisagez de réserver du temps (même s’il ne s’agit que d’une séance ou deux) avec un entraîneur personnel. pour apprendre les bases.
Consultez d’abord votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques, pulmonaires ou autres qui peuvent interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité, ajoute Gardner. C’est aussi une bonne idée pour les femmes enceintes de consulter leur médecin avant de commencer ou de modifier leur routine d’exercice.
L’essentiel sur la séance d’entraînement 3-2-8 Barre Pilates
Les experts s’accordent à dire que l’entraînement 3-2-8 Barre Pilates peut faire du bien à votre corps.
« C’est un excellent cadre pour aider les individus à planifier et à programmer leurs entraînements hebdomadaires. Il met l’accent sur la diversité des activités et comprend des journées d’entraînement en force et de récupération active, qui sont très importantes, surtout à mesure que nous vieillissons », explique Gardner.
Mais cela peut sembler être beaucoup d’entraînements à ajouter à votre emploi du temps si vous n’avez pas pris le temps pour cela auparavant ou depuis un certain temps, dit Lloyd. « Mon conseil à tous ceux qui commencent ce programme est d’essayer de s’engager à frapper ces jours-là, mais écoutez ce dont votre corps a besoin et ne soyez pas trop dur avec vous-même », suggère Lloyd. Allez-y doucement les jours de récupération active si vous en avez besoin.
« Parfois, tout ce dont vous avez besoin est peut-être un bon étirement ou un flux de yoga de 30 minutes », dit-elle. Mais continuez à bouger votre corps tous les jours et essayez de prendre l’habitude de prendre le temps de bouger, ce qui peut être une très bonne stratégie pour vous aider à adopter un mode de vie plus actif.
Et considérez si vous obtenez les 150 minutes recommandées d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée chaque semaine si vous suivez ce plan, ajoute Gardner. Cette activité aérobique est importante.
