Les « régimes à base de plantes » sont depuis un certain temps un mot à la mode en matière de santé, et de plus en plus de personnes abandonnent ou limitent la viande, en particulier la viande rouge, que ce soit en raison des risques potentiels pour la santé ou en raison d'inquiétudes quant à l'impact de l'élevage conventionnel sur la santé. environnement.
Pourtant, un steak occasionnel peut ressembler à une fête et présente certains avantages nutritionnels, comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B. Lorsqu’il s’agit de votre santé, l’impact de la viande rouge dépend en grande partie de la quantité que vous mangez.
«Le lien entre la viande et les maladies chroniques est nuancé», déclare Sarah Anzlovar, RDN, diététiste en alimentation intuitive pour les mamans basée à Boston. « En fin de compte, les régimes riches en viande rouge sont associés à un risque accru de nombreux cancers, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, etc. » Les recherches reliant la viande rouge à de mauvais résultats en matière de santé sont cependant plutôt faibles.
Et, ajoute Anzlovar, cela ne signifie pas que la viande rouge à elle seule conduit à ces résultats. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de viande rouge ont tendance à présenter d’autres facteurs de risque de maladies chroniques, comme le tabagisme, le fait de ne pas faire beaucoup d’activité physique et de lésiner sur les fruits et légumes.
«Mon conseil est de consommer le moins de viandes transformées possible et de manger de la viande fraîche en petites portions», explique Christine M. Palumbo, RDN, consultante en nutrition de Naperville, dans l'Illinois.
Si vous décidez d'apprécier un steak de temps en temps, il existe d'autres moyens de vous assurer qu'il est aussi sain que possible, depuis la coupe spécifique que vous choisissez jusqu'à la façon dont vous le préparez et le cuisinez. Considérez ceci comme le guide ultime pour les amateurs de steak soucieux de leur santé.
Avantages du steak pour la santé
« Le bœuf, y compris le steak, fournit plus de 10 nutriments essentiels et une quantité importante de protéines », explique Palumbo. Elle est considérée comme une « protéine complète », ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels (qui sont des composés que votre corps utilise pour fabriquer des protéines) que votre corps n’est pas capable de fabriquer lui-même.
Sachez simplement que les « protéines incomplètes » (comme celles contenues dans les noix et les légumes) sont toujours très bonnes pour la santé. « L'idée selon laquelle une protéine complète est 'meilleure' est un vieux mythe : tant que vous mangez une variété d'aliments, même des protéines incomplètes, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines », explique Anzlovar.
L’une des raisons pour lesquelles le steak, comme les autres viandes rouges, a tendance à avoir une mauvaise réputation est la quantité élevée de graisses saturées qu’il contient. Mais tous les steaks ne contiennent pas la même quantité ou le même type de graisse. Certaines coupes de bœuf sont considérées comme des choix maigres.
Par exemple, voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 3 onces (oz) de steak de surlonge (qui est considéré comme une coupe maigre) sans le gras visible :
- Calories : 186
- Protéines : 25 grammes (g)
- Matière grasse : 9g
- Glucides : 0
- Vitamine B12 : 1,6 microgrammes (µg)
- Zinc : 4,4 milligrammes (mg)
- Sélénium : 26,8 µg
- Niacine : 6,7 mg
- Vitamine B6 : 0,5 mg
- Phosphore : 185 mg
- Riboflavine : 0,1 mg
- Fer : 1,7 mg
- Choline : 93,5 mg
Comment acheter le steak le plus sain
Si vous avez tendance à vous sentir dépassé chaque fois que vous vous rendez au comptoir des viandes de votre épicerie, vous n'êtes pas seul. Ces conseils peuvent vous aider à obtenir le meilleur rapport qualité-prix lors de la sélection d’un steak.
Sachez quelles coupes sont maigres
« Les coupes les plus maigres sont les plus saines », explique Anzlovar. Un steak comme le faux-filet peut contenir plus du double de la teneur en matières grasses d'un surlonge de 3 onces. Et les graisses saturées sont généralement présentes dans la viande rouge, ce qui peut augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol LDL, augmentant ainsi vos risques de développer une maladie cardiaque.
Le filet, qui provient du filet, est généralement la coupe la plus maigre, mais le steak de flanc ou de jupe, le surlonge et le steak de ronde supérieure sont également considérés comme maigres.
Faites attention à la note
La viande est également classée dans un système de classement, où elle est étiquetée « prime », « choix » ou « sélection ». Idéalement, vous souhaiterez choisir une coupe « de choix » ou « sélectionnée », car les coupes « de premier choix » contiennent généralement plus de gras.
Optez pour des aliments nourris à l'herbe
Traditionnellement, les vaches sont nourries avec des céréales, généralement du maïs. Des études réalisées sur la viande de bovins élevés au pâturage qui paissent sur l'herbe ont révélé que le bœuf nourri à l'herbe (parfois appelé bœuf fini à l'herbe) contient moins de matières grasses totales que celui nourri aux céréales et contient également des gras oméga-3 sains, notamment de l'acide linéolique conjugué. (CLA).
Si vous voulez faire des folies, optez pour une variété premium
Les styles régionaux de steak incluent le Wagyu (du Japon) et le Hanwoo (de Corée). Les deux variétés sont considérées comme « hautement marbrées », ce qui signifie que la graisse est dispersée dans toute la coupe. Bien que cela puisse sembler problématique du point de vue de la santé, une étude de recherche montre que ces deux types de bœuf contiennent en réalité plus d'acides gras monoinsaturés bons pour le cœur que les autres variétés de viande. Cela étant dit, le bœuf Wagyu et Hanwoo est cher et vous ne les verrez probablement qu'au menu des restaurants haut de gamme ou disponibles chez les bouchers haut de gamme.
La façon la plus saine de préparer et de cuire un steak
Une fois que vous avez ramené vos steaks à la maison, voici ce que vous devez savoir sur la façon la plus saine de les préparer et de les cuisiner.
Faire une marinade
Les marinades peuvent être un excellent moyen peu calorique d’insuffler de la saveur au steak. Soyez simplement prudent avec les marinades préparées dans le commerce, qui peuvent contenir un excès de sucre ou de sodium. Une simple marinade à base d'herbes peut aider à réduire les composés malsains qui se forment lors de la cuisson de la viande à haute température, selon des recherches. La marinade agit essentiellement comme une barrière entre la viande et la flamme, empêchant la formation de composés malsains. En outre, les antioxydants présents dans certaines herbes comme le romarin pourraient aider à prévenir la formation de composés cancérigènes. « Faites mariner la viande au réfrigérateur avec une marinade commerciale ou faite maison pendant 20 minutes ou moins – plus vous risquez de rendre votre viande pâteuse », explique Palumbo.
Gardez la chaleur basse
Bien que jeter les steaks sur le gril soit une façon courante de les cuire, la cuisson à haute température peut être problématique du point de vue de la santé (pour les options de cuisson à basse température, essayez une mijoteuse ou testez la méthode sous vide). « La cuisson de la viande, ainsi que de la volaille et du poisson, à des températures élevées peut créer des amines hétérocycliques [HCAs] qui sont connus pour provoquer le cancer chez les animaux », explique Palumbo. Selon l'Institut américain de recherche sur le cancer, il n'y a tout simplement pas suffisamment d'informations pour affirmer que griller de la viande augmente spécifiquement les risques de cancer. Néanmoins, il convient de savoir que le charbon de bois est une méthode de cuisson à chaleur plus élevée que le gril à gaz. Vous pouvez trouver un juste milieu en combinant des méthodes de cuisson à haute température et à basse température. « Une méthode consiste à effectuer une saisie inversée, où vous le faites d'abord cuire au four, puis le saisir sur le gril ou dans une poêle », explique Palumbo.
Obtenez la bonne température
Le steak doit être cuit à une température interne de 145 degrés F et laisser reposer pendant au moins trois minutes pour éliminer les agents pathogènes potentiels. « La cuisson à une température interne appropriée est importante pour la sécurité alimentaire », explique Anzlovar. « Bien que la plupart des viandes puissent être servies en toute sécurité saignantes, mi-saignantes ou bien cuites, il est important de savoir qu'un steak qui n'est pas complètement cuit peut comporter un certain risque de maladie d'origine alimentaire. » Ce risque est le plus important pour les femmes enceintes. Le degré de cuisson de votre viande est une question de préférence personnelle, explique Palumbo, mais si vous êtes préoccupé par les HCA, éviter un steak bien cuit peut aider. « Griller un steak à haute température peut augmenter les composés cancérigènes possibles. La meilleure chose à faire est de veiller à ne pas le carboniser », explique Anzlovar.
Surveillez vos portions
« La portion recommandée est de 3 onces cuites, soit environ la taille d'un jeu de cartes », explique Palumbo. « Si vous envisagez de faire des folies avec une plus grande portion, réduisez votre consommation de viande rouge plus tard dans la semaine. » Anzlovar suggère également de mélanger vos protéines. « Le steak et les autres viandes rouges peuvent être un type de protéine que vous consommez, mais la variété est la clé et je ne recommande pas qu'elles soient la principale protéine de votre alimentation », dit-elle.
Comment servir un steak dans le cadre d'un repas sain
« En général, moins c'est mieux quand il s'agit de garnitures », explique Anzlovar. Cela signifie laisser la saveur de votre viande « briller » sans utiliser de sauce pour steak en bouteille qui peut contenir du sodium, du sucre et d'autres additifs douteux. Par exemple, 1 cuillère à soupe de sauce pour steak peut contenir 2 g de sucre et près de 300 mg de sodium (12 % de votre apport quotidien). « Il n'y a aucune honte à simplement rester simple avec un peu de sel et du poivre noir fraîchement moulu », explique Palumbo.
Vous pouvez également préparer du chimichurri, qui apporte des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des antioxydants provenant d'herbes, explique Anzlovar. Méfiez-vous simplement des garnitures comme le beurre à l'ail, qui ajoutent des graisses saturées à une viande qui en est déjà pleine.
Alors que le steak est traditionnellement accompagné de pommes de terre, un accompagnement à base de produits ou de grains entiers est un meilleur choix. «Je recommande toujours de servir le steak avec des légumes et des glucides riches en nutriments comme une salade de farro ou de quinoa», explique Anzlovar. « Cela ajoute des aliments connus pour réduire le risque de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, ce qui peut contrecarrer certains des risques possibles liés au steak. »
Les plats à emporter
«Le steak peut être une délicieuse façon de vous aider à combler vos besoins en protéines», explique Anzlovar.
Et même si les données scientifiques permettant de déterminer si et dans quelle mesure la viande rouge contribuent aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à d'autres maladies chroniques ne sont pas encore entièrement établies, la plupart des experts s'accordent à dire que le steak, avec modération, peut être une protéine saine – et même plus saine si vous suivez ces directives pour le préparer et le déguster,
