Exercices de respiration de 30 secondes que vous pouvez faire n’importe où

La respiration est involontaire, ce qui signifie que la plupart du temps, vous n’y pensez probablement pas beaucoup. Pourtant, lorsque les choses tournent mal, comme lorsque vous êtes stressé, anxieux ou effrayé, vous remarquerez probablement des changements dans votre respiration. Mais vous pouvez également exploiter votre respiration pour inspirer le calme et la concentration, en particulier dans les moments où vous avez besoin d’un coup de pouce apaisant.

Le travail respiratoire est une forme d’entraînement corps-esprit qui utilise la respiration diaphragmatique profonde ou la respiration abdominale, qui par recherche, peut déclencher des réactions de relaxation dans le corps et entraîner un certain nombre d’avantages pour la santé. UN revue de recherche publiée en janvier 2023 dans Rapports scientifiquespar exemple, ont conclu que le travail respiratoire peut être efficace pour améliorer le stress et les problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété.

« Nous courons tous souvent à toute vitesse tout au long de nos journées et sous un stress et une tension constants », déclare Kate Ingram, diététicienne-nutritionniste et professeure de yoga certifiée à Stamford, Connecticut, qui utilise le travail respiratoire dans le cadre de son coaching et de son enseignement. «Le stress chronique est lié à tout, des maux de tête et du manque de sommeil à l’anxiété, à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. Des techniques simples de respiration profonde peuvent vraiment aider à modifier nos schémas de stress et à changer ces trajectoires de santé.

De plus, le travail respiratoire est très accessible et vous n’avez pas besoin de formation spéciale pour commencer. « La grande chose à propos du travail respiratoire est que n’importe qui peut le faire », dit Ann Russo, LCSW, un thérapeute professionnel à Long Beach, en Californie. « Vous n’avez pas besoin d’être un praticien régulier de la méditation ou du yoga pour commencer à en récolter les bénéfices. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques minutes de calme et d’une volonté d’expérimenter différentes techniques de respiration.

Voici cinq exercices de respiration de 30 secondes associés à diverses expériences de vie courantes, y compris des conseils d’experts sur la façon de commencer.

1. Si vous avez besoin de vous concentrer, essayez la respiration en boîte

La respiration en boîte, parfois connue sous le nom de quatre carrés, est une technique simple et idéale pour les débutants, dit Ingram. Si votre esprit vagabonde au travail ou si vous avez besoin d’aide pour vous concentrer sur un projet de recherche, vous voudrez peut-être essayer.

Pour pratiquer la respiration en boîte, Ingram recommande ce qui suit :

1. Trouvez un siège confortable avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
2. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre. Remplissez complètement vos poumons.
3. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre. Essayez de ne pas serrer la mâchoire ou de maintenir une tension n’importe où dans votre corps.
4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre en expirant complètement.
5. Retenez à nouveau votre respiration en comptant jusqu’à quatre.

« Répétez les étapes 2 à 5 plusieurs fois en faisant juste attention au mouvement, au son et à la sensation de votre respiration », explique Ingram. « Si un compte de quatre est trop difficile, commencez par un compte de deux ou trois et progressez. »

2. Si vous voulez évoquer un sentiment de calme, essayez la respiration 4-7-8

Si vous avez besoin de calmer votre esprit après une longue journée, une respiration 4-7-8 peut vous aider.

« Cette technique, également connue sous le nom de » respiration relaxante « , est un moyen simple et efficace de calmer l’esprit et le corps et de favoriser la relaxation », explique Jean Landryun inhalothérapeute agréé (RRT) qui utilise le travail respiratoire dans sa pratique, à Memphis, Tennessee.

Il s’agit de retenir sa respiration après l’inhalation pendant une durée assez importante. « Cette rétention permet aux organes et aux muscles d’obtenir un peu d’oxygène, les gardant en bonne santé et revitalisés », explique Ellie Smith, un instructeur de yoga certifié formé au travail respiratoire à Mie, au Japon. « L’expiration plus longue stimule la réponse nerveuse parasympathique, également connue sous le nom de » repos et digestion « . »

Pour débuter avec la respiration 4-7-8, Landry propose les instructions suivantes :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues.
2. Fermez les yeux et prenez quelques respirations normales pour vous calmer.
3. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
5. Expirez lentement et de manière audible par la bouche en comptant jusqu’à huit.
6. Répétez ce cycle pour un total de quatre respirations ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.

Si 4-7-8 est trop difficile, commencez par un compte 2-4-5 ou un 3-5-6 et progressez, recommande Ingram. « Le simple fait d’encourager l’expiration plus longue peut vraiment vous donner un sentiment de calme », ​​dit-elle.

3. Si vous avez besoin d’un regain de confiance, essayez le souffle du lion

Lorsque vous vous préparez pour une grande présentation au travail ou pour un entretien d’embauche, n’oubliez pas de garder le souffle du lion dans votre poche arrière.

« Cette technique est idéale pour donner un sentiment de force », déclare Ingram. « Peut-être que si vous ne vous sentez pas le plus fort et que vous avez besoin d’un coup de pouce rapide. »

Pour commencer, elle recommande :

1. Commencez dans votre position assise droite confortable.
2. Inspirez profondément par le nez.
3. Expirez bruyamment par la bouche ouverte avec un son « ha », en tirant la langue. Vous pouvez également faire un léger grognement comme un lion au fond de votre gorge.

« Cette respiration peut libérer beaucoup de tension dans le visage et la mâchoire, réduire le stress et augmenter votre énergie », explique Ingram. « Cela aiderait certainement si vous vous sentez gêné et que vous avez besoin de ne pas vous prendre trop au sérieux pendant un moment. »

4. Si vous avez besoin d’un meilleur équilibre, essayez la respiration alternée des narines

« En sanskrit, ce type de respiration s’appelle Nadi Shodhana », explique Smith. « Cela fonctionne pour équilibrer le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique. »

Selon la philosophie yogique traditionnelle, la narine gauche est la porte d’entrée vers le côté droit de notre cerveau, dit-elle, qui est associé au système nerveux parasympathique (la réponse « se reposer et digérer »). La narine droite est la porte d’entrée de l’hémisphère gauche, responsable du système nerveux sympathique, qui stimule la réponse «combat ou fuite».

« Lorsque nous sommes anxieux et stressés trop longtemps, nous pouvons devenir dominants par la narine droite », explique Smith. « Et l’inverse est également vrai. Si nous sommes trop léthargiques et embrumés, notre narine gauche est probablement dominante trop longtemps. Nous pouvons équilibrer les deux systèmes nerveux grâce à une respiration alternée des narines, pour les aider à se réinitialiser.

Pour commencer avec la respiration alternée par les narines, Smith suggère :

1. Avec votre main droite, pliez votre index et votre majeur pour que le bout des doigts repose sur la partie charnue de votre pouce. Amenez votre pouce juste sous la partie osseuse de votre nez droit. Soulevez votre coude sur le côté afin d’avoir de l’espace entre vos poumons et votre bras.
2. Avant de fermer la narine, inspirez. Fermez la narine avec le pouce et expirez pendant quatre. Gardez le pouce là et inspirez pendant quatre. Répétez trois à cinq fois et revenez à une respiration normale.
3. Avec l’annulaire, fermez la narine gauche et ouvrez la droite. Inspirez pendant quatre, expirez pendant quatre et répétez trois à cinq fois avant de reprendre une respiration normale.
4. Inspirez, fermez la narine droite, expirez pendant quatre et inspirez pendant quatre.
5. Fermez la narine gauche et ouvrez la droite. Expirez pour quatre, inspirez pour quatre.
6. Répétez les étapes 4 et 5 pour trois à cinq autres cycles, puis revenez à une respiration normale pendant une minute ou deux avant de les répéter à nouveau.

Les débutants voudront peut-être s’en tenir aux étapes 1 à 3 pendant quelques jours avant de passer aux étapes 4 et 5, conseille Smith.

5. Si vous avez besoin d’un soulagement rapide du stress, essayez de respirer par chute

La respiration qui tombe est une technique simple qui aide à relâcher la tension et le stress en encourageant une expiration profonde, dit Landry.

La technique consiste essentiellement en quelques séries de grands soupirs, note Smith. « Il met l’accent sur l’expiration, signalant au corps que vous êtes en sécurité et vous aidant à stimuler le repos et à digérer la réponse », dit-elle.

Landry propose les instructions suivantes pour s’entraîner à s’essouffler :

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Placez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux.
3. Inspirez profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons.
4. Ouvrez la bouche et expirez lentement mais fortement, en émettant un long son « haa » lorsque vous relâchez complètement votre souffle.
5. Laissez votre corps se détendre et répétez plusieurs fois.

Parlez à votre médecin avant de commencer le travail respiratoire si vous avez certaines conditions

Bien que le travail respiratoire soit généralement considéré comme sûr, certaines personnes peuvent vouloir éviter certains exercices ou doivent consulter leur médecin avant de commencer.

« Le travail respiratoire peut être pratiqué par des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, bien que les personnes souffrant de problèmes respiratoires, de maladies cardiovasculaires ou d’autres conditions médicales devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de travail respiratoire », déclare Landry.

Smith note que certains exercices de respiration peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé mentale. « Par exemple, si vous vous sentez anxieux, alors toutes les techniques qui utilisent une respiration rapide [may] ne conviennent pas, car ces [generally] servent à vous maintenir dans cet état », dit-elle.