À quand remonte la dernière fois que vous avez pensé à faire un entraînement de mobilité ? Tout comme vous vous entraînez pour l’endurance aérobie, la force et la flexibilité, vous devez également vous entraîner pour la mobilité, surtout si vous voulez maintenir une vie dynamique et active.
La mobilité fait référence à la façon dont vos articulations se déplacent à l’intérieur de leur cavité. « La mobilité est la capacité de déplacer librement vos articulations avec les tissus environnants, ce qui permet au mouvement de se dérouler en douceur », explique Denise Cervantèsun spécialiste de la performance sportive et du fitness certifié par l’ACSM basé à San Bernardino, en Californie.
Pensez, par exemple, à la façon dont l’épaule bouge lorsque vous faites un moulin à vent ou un cercle de bras.
C’est lié, mais pas synonyme de flexibilité. La flexibilité fait référence à la capacité d’allonger ou de maintenir un muscle dans un étirement. La mobilité fait référence à l’amplitude de mouvement de vos articulations.
Les exercices de mobilité ont tendance à être plus dynamiques que les exercices pour améliorer la flexibilité, dit Cervantes. Pourtant, travailler sur les deux peut conduire à certains des mêmes avantages.
« Si vous n’avez pas de flexibilité ou de mobilité, avec le temps, il peut devenir plus difficile de faire des choses simples comme entrer et sortir de votre voiture, vous pencher pour mettre vos chaussures ou vous lever pour sortir quelque chose d’un placard », dit Cervantès. Et cela pourrait rendre l’entraînement et l’exercice plus difficiles.
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Prenez, par exemple, la mobilité de vos hanches et de votre colonne vertébrale thoracique. Si vous maintenez ces parties du corps trop immobiles, vous risquez de développer des blessures simplement dues à des comportements quotidiens répétitifs, à savoir une position assise excessive et l’utilisation d’appareils, selon un étude.
Sans attention, ces habitudes provoquent une cyphose, un arrondi exagéré du dos, selon les Clinique de Cleveland.
L’immobilité peut également entraîner une mauvaise mécanique de la marche. « À cause de la position assise, les fléchisseurs de la hanche deviennent si serrés qu’ils sont incapables de s’ouvrir. Ainsi, lorsque vous marchez, vous ne pouvez utiliser qu’une foulée raccourcie », dit-elle. Vous êtes alors plus susceptible de mélanger vos pieds en marchant lorsque vous vieillissez, votre corps courbé.
La bonne nouvelle est que de simples exercices de mobilité, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, peuvent aider à prévenir ces problèmes maintenant et à ralentir certains des problèmes naturels liés qui surviennent avec l’âge.
Encore mieux? Vous n’êtes jamais trop jeune – ou trop vieux – pour commencer une formation à la mobilité. « À tous les moments de votre vie, l’entraînement à la mobilité devrait faire partie de votre programme d’entraînement en force », déclare Prentiss Rhodes, CSCSun entraîneur personnel certifié NASM et maître instructeur basé à Scottsdale, en Arizona.
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7 exercices de mobilité pour aider vos articulations
Bien qu’il n’y ait pas de directive spécifique sur la fréquence à laquelle vous devriez faire des exercices de mobilité, plus vous en faites, généralement plus vous en bénéficierez.
Cervantes recommande de faire des exercices de mobilité quotidiennement. « Plus vous êtes âgé ou plus vous êtes sédentaire, généralement plus vous devez faire de travail de mobilité », dit-elle, ajoutant qu’elle aime faire un court entraînement de mobilité avec plusieurs exercices avant tout entraînement qu’elle fait. Ou vous pouvez les faire à petites doses tout au long de la journée. Le plus important est de les faire régulièrement afin de maintenir et d’améliorer cette mobilité, dit Cervantes.
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Voici sept exercices de mobilité que vous pouvez essayer pour vous aider avec vos articulations principales et les plus utilisées :
1. Pose de l’enfant face à un chien tête en bas
Agenouillez-vous sur le sol et abaissez les hanches vers vos talons, dit Cervantes. Maintenant, laissez le torse tomber sur les genoux et la tête tomber entre les bras lorsque vous tendez les bras vers l’avant sur le sol. C’est la pose de l’enfant. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes.
Ensuite, mettez-vous en position de table, en déplaçant le poids vers l’avant jusqu’à ce que les épaules soient au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux. Basculez les orteils sous et poussez les pieds à travers le sol, étendez les bras pour que les hanches se soulèvent, la poitrine pousse à travers les bras et les jambes se redressent. (Votre corps formera un triangle avec le sol.) En allongeant le torse, prenez quelques respirations profondes et relâchez lentement les genoux au sol, en dégageant les orteils et en revenant dans la pose de l’enfant.
Répétez trois fois au total, en prenant trois à quatre respirations profondes par mouvement, dit Cervantes.
2. Pose de grenouille au squat profond
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils tournés pour cet exercice, dit Rhodes. Asseyez-vous vers le bas du corps jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi proches que possible de la parallèle). Tenez ici une seconde avant de déplacer le poids vers l’avant et de placer les mains sur le sol devant vous. Écartez davantage les genoux en vous abaissant vers le sol, amenez la poitrine au sol si possible. (Soutenez-vous au besoin avec vos bras si l’étirement à l’intérieur des cuisses et à l’aine est trop intense.) Maintenez la position pendant une seconde avant de repousser vers ce squat profond avec les orteils tournés. Déplacez-vous lentement, debout.
Répétez 8 à 12 fois, dit Rhodes.
3. Ouvre-poitrine et épaule
Allongez-vous sur le sol avec un haltère ou un kettlebell dans la main droite (ou utilisez une boîte de soupe si vous n’avez pas d’équipement de musculation ou si vous trouvez les poids trop lourds), dit Rhodes. Étendez le bras droit droit au-dessus de la poitrine et le bras gauche au-dessus de la tête en vous appuyant sur le sol près de l’oreille. Pliez la jambe droite en plaçant le pied droit au sol à côté du genou gauche. Rouler sur l’épaule gauche, laissant le genou droit tomber au sol. Maintenant, étendez la jambe droite sur le sol et roulez lentement les hanches vers l’avant, puis revenez à la position avec le genou droit plié et le bras toujours tendu au-dessus de la tête.
Répétez 8 à 12 fois, dit Rhodes; puis rouler avec précaution sur le dos, maintenir le poids sur la poitrine pour donner une pause aux bras et changer de côté, en répétant de l’autre côté.
4. Auto-stoppeur
Mettez-vous au sol sur les mains et les genoux en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, dit Rhodes. Former la main droite dans le poing, le pouce pointant vers le haut en position d’auto-stoppeur, et lever le bras droit devant vous à hauteur d’épaule. Abaissez pour commencer et répétez 8 à 12 fois.
Changez de côté et répétez.
5. Ouvre les ischio-jambiers et les hanches
Agenouillez-vous sur le sol avec les genoux à peu près à la largeur des hanches. Avancer le pied droit de manière à ce que le genou droit soit au-dessus de la cheville droite et que la cuisse droite soit parallèle au sol. Avec les bras sur les côtés ou les mains sur les hanches, déplacez le poids vers l’arrière lorsque vous vous penchez des hanches sur le pied droit permettant aux orteils droits de se lever. (Si vous avez besoin d’équilibre, placez les mains sur le sol.) Relâchez pour commencer et répétez 8 à 12 fois, dit Rhodes.
Changez de côté et répétez.
6. Cercles des bras et des épaules
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et les épaules carrées pour commencer cet exercice de Cervantes. Détendez-vous le bras gauche par le côté gauche pendant que vous tournez le bras droit vers l’avant 10 fois ; étendez votre bras le plus longtemps possible pour faire de grands cercles sans bouger les hanches. Changez de direction pour 10 autres répétitions. Changez de côté et répétez.
7. Cercles de hanche
Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues sur le sol, dit Cervantes. Pliez le genou droit et amenez-le vers la poitrine afin que le genou pointe vers le plafond. Dessinez des cercles – agrandissez-les progressivement – avec ce genou dans une direction 20 fois; changez de direction et répétez. Ensuite, changez de côté et répétez, dit Cervantes.
