Essayez ces squats pour les fessiers pour un entraînement complet

sont un excellent exercice complet pour le bas du corps en raison de la variété des muscles utilisés. Les principaux muscles sollicités lors d’un squat sont les quadriceps, les fessiers (principalement le grand fessier), les ischio-jambiers, les mollets, les muscles abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale ().

Le degré d’utilisation de vos quadriceps par rapport à vos fessiers dépend en grande partie de votre position, de votre anatomie, de votre schéma de mouvement et de votre amplitude de mouvement (, ).

Par exemple, en faisant avancer vos genoux pendant un squat, le mouvement est dominé par les quadruples. D’un autre côté, replier vos hanches dans un squat profond rend le mouvement plus dominé par les fessiers ().

Comme mentionné ci-dessus, l’activation des fessiers dans un squat dépend en grande partie de votre position, de votre schéma de mouvement, de votre amplitude de mouvement et de votre anatomie. Même si un squat traditionnel activera vos fessiers dans une certaine mesure, vous pouvez apporter de légers changements pour cibler encore plus vos fessiers.

Position accroupie

Chacun aura une position accroupie légèrement différente en fonction de son anatomie et de ce qui lui semble confortable.

Adopter une position standard (pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés) fait pivoter vos hanches vers l’extérieur et vous permet d’entrer dans un squat plus profond pour une plus grande activation des fessiers (, , ).

Vous pouvez également bénéficier d’une position plus large (communément appelée position « »), qui maintient vos hanches en rotation vers l’extérieur et vous permet de soulever des charges plus lourdes (, , ).

La position de votre pied variera également, mais devrait généralement se situer entre les extrêmes, soit pointer droit vers l’avant, soit indiquer environ 45 degrés. Idéalement, vos pieds doivent être symétriques ().

Profondeur de squat

La profondeur à laquelle vous pouvez vous accroupir dépend en grande partie de votre corps (flexibilité, blessure antérieure, etc.) et de votre anatomie (longueur de la jambe ou du torse) ().

Pour une meilleure activation des fessiers, essayez de vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Si vous pouvez aller plus loin sans compromettre votre forme ni ressentir d’inconfort, vous pourrez peut-être obtenir une activation encore plus grande des fessiers (, , ).

Modèle de mouvement

Lorsque vous vous accroupissez, vous souhaitez pencher vos hanches vers l’arrière plutôt que de pousser vos genoux vers l’avant, ce qui « active » vos quadriceps au lieu de vos fessiers.

Pour ce faire, poussez vos fesses vers l’arrière lorsque vous vous abaissez – comme si vous étiez assis sur une chaise – et assurez-vous que le pli de vos hanches est plus bas que vos genoux dans la partie la plus basse du squat. Cela vous permettra d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande activation de vos fessiers ().

Faites également attention au positionnement de vos genoux. Lorsque vous descendez et relevez, assurez-vous que vos genoux ne se dirigent pas vers l’intérieur (appelé valgus du genou). Au lieu de cela, concentrez-vous sur la poussée légère de vos genoux, ce qui ciblera vos fessiers et réduira le risque de douleur au genou (, , ).

Presser vos fessiers

Si vous avez toujours des difficultés à sentir vos fessiers, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers lorsque vous vous levez d’un squat, ce qui peut aider à augmenter l’activation des fessiers (, ).

Attention cependant à ne pas pousser votre bassin vers l’avant ni à trop étendre vos hanches en haut de votre squat, ce qui compromettrait votre forme.

Si vous souhaitez ajouter de la variété à votre routine de squat, voici quatre excellentes variantes de squat à essayer.

1. Squat assis-debout

Pour vous familiariser avec le squat et établir une bonne forme, vous voudrez peut-être commencer par perfectionner le squat assis-debout, également connu sous le nom de squat sur banc ou en boîte.

Ce dont vous aurez besoin : une boîte ou une chaise à hauteur des genoux ou légèrement plus bas

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, dos à une boîte ou une chaise. Pointez vos orteils vers l’extérieur à 45 degrés ou moins.
2. Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte (mais évitez de vous asseoir complètement).
3. Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour revenir en position debout. C’est 1 répétition.
4. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Concentrez-vous sur les mouvements lents pour apprendre la forme appropriée. Une fois que vous pouvez effectuer ce mouvement facilement, passez à des squats plus avancés.

Conseil: Si vous n’avez pas de box mais avez accès à un banc bas (plus bas que la hauteur des genoux), chevauchez le banc et effectuez le même mouvement.

2. Squat avec bande de résistance

L’utilisation d’une bande de résistance peut vous aider à faire pivoter vos hanches vers l’extérieur pour activer davantage vos fessiers et empêcher vos genoux de s’enfoncer. Si vous trouvez cela trop difficile, retirez la bande de résistance jusqu’à ce que vous puissiez facilement effectuer un squat au poids du corps.

Ce dont vous aurez besoin : une bande de résistance en boucle

1. Placez une bande de résistance en boucle au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés et les mains sur les hanches ou devant vous.
2. Charnière au niveau de vos hanches et poussez vos fesses en position assise tout en pliant les genoux.
3. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus basses. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
4. Remontez lentement dans la position de départ en poussant sur vos talons et en serrant vos fessiers. C’est 1 répétition.
5. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Squat de sumo

Un squat sumo est excellent pour cibler vos fessiers. Une position plus large maintient vos hanches en rotation vers l’extérieur pour favoriser une meilleure activation des fessiers.

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les mains tendues devant vous.
2. Poussez vos fesses vers l’arrière, penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez vos genoux lorsque vous vous accroupissez. Vos genoux doivent sortir sur les côtés avec contrôle.
3. Continuez à vous abaisser aussi bas que possible sans gêne.
4. Revenez à la position debout en enfonçant vos talons et en les serrant pour étendre vos genoux et vos hanches avec contrôle. Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. C’est 1 répétition.
5. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Conseil: Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez introduire plus de charge/résistance avec une bande de résistance en boucle, un haltère ou une barre.

4. Squat de gobelet

Le squat en gobelet est un mouvement amusant et efficace qui peut aider à empêcher vos genoux de s’effondrer.

Ce dont vous aurez besoin : un haltère

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez la tête d’un haltère avec les deux mains contre votre poitrine, en gardant vos coudes rentrés.
2. Abaissez-vous en position accroupie en vous penchant sur vos hanches, en repoussant vos fesses vers l’arrière et en poussant vos genoux vers l’extérieur. Pendant ce mouvement, gardez l’haltère bien serré contre votre poitrine et gardez vos coudes entre vos genoux lorsque vous descendez. Cela aidera à empêcher vos genoux de s’effondrer.
3. Revenez à la position debout en écartant vos genoux, en poussant sur vos talons et en serrant vos fessiers. C’est 1 répétition.
4. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Conseil: Gardez le poids près de votre corps et vos coudes rentrés pendant tout le mouvement.

Voici quelques conseils généraux pour vous aider à perfectionner votre squat, à obtenir une meilleure activation des fessiers et à prévenir les blessures (, , ) :

1. Poussez sur vos talons. Cela vous aide à maintenir un bon équilibre et exerce une plus grande tension sur vos fessiers.
2. Faites attention à vos fessiers. peut vous aider à vous concentrer sur l’utilisation de vos fessiers pour un meilleur contrôle du mouvement de squat.
3. Gardez un torse droit. Évitez de vous pencher en avant, de vous pencher ou de cambrer le dos. Au lieu de cela, gardez une colonne vertébrale neutre en engageant votre cœur.
4. Maintenez une inclinaison pelvienne neutre. Évitez de rentrer votre bassin lors de la descente d’un squat, ce qui pourrait provoquer des blessures au bas du dos.
5. Alignez vos genoux avec vos orteils. Lorsque vous pliez vos genoux, gardez-les alignés avec vos orteils plutôt que de les laisser se diriger vers l’intérieur.
6. Avoir hâte. Évitez de regarder vers le bas, car cela pourrait exercer une pression excessive sur votre cou.
7. Privilégiez la bonne forme. Avant d’introduire une charge/un volume plus important, assurez-vous que vous pouvez effectuer un squat approprié en toute sécurité. Si votre formulaire est compromis, réduisez le poids que vous utilisez.
8. Commencez par un échauffement. Faire de légers exercices d’activation des fessiers avant de s’accroupir peut aider à « réveiller » vos fessiers.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de prendre votre temps et de vous concentrer sur la bonne forme avant de passer à des variations de squat plus difficiles.

Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui peut aider à développer des fesses et des jambes solides.

Pour maximiser vos gains de fessiers pendant un squat, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules ou plus, que vos orteils sont pointés vers l’extérieur et que vous vous accroupissez aussi bas que possible sans gêne.

En pratiquant une forme appropriée, vous pouvez vous assurer de cibler efficacement vos fessiers et de prévenir les blessures. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre squat, essayez d’ajouter plus de poids ou d’effectuer des variations.

Si vous n’avez pas encore ajouté les squats à votre routine d’entraînement, vous voudrez certainement les essayer.