Entraînement abdominal pour débutant de 7 minutes

Presque tous les mouvements que vous effectuez font appel aux muscles de votre abdomen, qu'il s'agisse de promener votre chien, de s'accroupir avec une lourde charge ou simplement de chercher un verre d'eau. Et même s’il est sage de renforcer tous les muscles de votre corps, il est logique de se concentrer d’abord sur votre tronc.

« Le noyau est l'endroit où commence tout mouvement », explique Maricris Lapaix, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) à Los Angeles qui dirige des séances d'entraînement sur l'application Centr.

Le noyau, qui comprend plusieurs muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien, de la colonne vertébrale et des hanches, stabilise et contrôle le bassin et la colonne vertébrale et, par extension, affecte les mouvements du haut et du bas du corps.

Par exemple, renforcer vos muscles centraux peut empêcher le bas de votre dos de supporter le poids de la charge lorsque vous vous accroupissez pour ramasser une lourde boîte, ce qui peut éviter les douleurs et les blessures au bas du dos.

Étant donné que les muscles de votre torse soutiennent votre colonne vertébrale, le renforcement du tronc est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maux de dos et les blessures en vieillissant, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

En plus de rendre l’activité quotidienne possible (et plus facile), des muscles centraux forts rendent les activités de remise en forme plus sûres et plus efficaces en améliorant l’équilibre, la stabilité et la posture.

Dans des sports comme la course à pied, des muscles abdominaux forts peuvent maintenir votre torse droit même lorsque la fatigue s'installe, empêchant ainsi votre dos de s'arrondir vers l'avant.

Les recherches suggèrent que cela pourrait se traduire par des avantages en termes de performances. Une petite étude menée auprès d'athlètes universitaires masculins a révélé que ceux qui ont participé à un programme d'entraînement de base de huit semaines ont constaté des améliorations significatives de l'économie de course (l'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse constante), un indicateur clé de la performance en course à pied. Pendant ce temps, les athlètes qui n’ont pas participé au programme d’entraînement de base n’ont constaté aucune amélioration de leur économie de course.

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Entraînement de base au poids corporel pour les débutants

Êtes-vous prêt à commencer à renforcer vos muscles abdominaux ? Cet entraînement comprend cinq exercices conçus (par Lapaix) pour les débutants absolus.

Les cinq exercices sont simples mais efficaces. « Ils exigent que vous occupiez des positions spécifiques qui permettent un maximum de possibilités de sentir votre cœur s'activer », explique Lapaix, ajoutant que les positions ne laissent pas beaucoup de place à l'erreur ou à une forme bâclée.

Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cette routine est un tapis de yoga ou d’exercice. Faites chaque exercice pendant 30 à 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au suivant. Commencez par une série (cela devrait prendre environ 7 minutes) et progressez progressivement jusqu'à quatre séries à mesure que vous devenez plus fort.

Effectuez la routine trois à quatre fois par semaine pendant des jours non consécutifs.

Bien que cet entraînement soit un excellent moyen pour les débutants de développer leur force de base, votre programme de remise en forme devrait également inclure des exercices de cardio et de force ciblant tous les principaux groupes musculaires.

C'est une bonne idée d'obtenir l'autorisation de faire de l'exercice auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé persistants ou sous-jacents. Vous devriez également consulter votre médecin avant de commencer cet entraînement si vous souffrez de maux de dos ou de blessures, si vous vous remettez d'une opération abdominale, si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment accouché.