Une routine de sommeil apaisante, une pratique de yoga réparatrice et le fait de passer beaucoup de temps avec la famille et les amis contribuent grandement à contrôler le niveau de stress. Mais vous ne pouvez pas nécessairement vous sortir du stress qui apparaît lorsque vous découvrez que vous avez raté un vol, que vous recevez un e-mail fougueux d’un collègue ou que votre lave-vaisselle tombe en panne de manière inattendue.
Vous connaissez ce sentiment : votre cœur commence à s’emballer, vos paumes deviennent moites et ce sentiment d’être dépassé prend le dessus.
Quelles activités anti-stress pouvez-vous faire pour retrouver un sentiment de normalité le plus rapidement possible ?
« La gestion du stress peut être essentielle pour vous aider à gérer le stress de manière saine », déclare Mélissa Dowd, thérapeute conjugal et familial agréé et responsable de la thérapie basée à San Francisco chez PlushCare, une plateforme de santé virtuelle. « Il est important de reconnaître ce sentiment et d’utiliser des stratégies d’adaptation. »
Sinon, le stress pourrait devenir chronique, ce qui pourrait nuire à votre santé et avoir des conséquences néfastes sur votre corps, à la fois physiquement et mentalement, explique Dowd, ajoutant qu’il pourrait entraîner des symptômes tels qu’un manque d’énergie et des maux de tête, ou éventuellement contribuer à des maladies plus graves telles que comme les maladies auto-immunes, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle ou l’obésité.
Voici cinq techniques rapides de réduction du stress qui peuvent vous aider sur le moment et qui prennent cinq minutes (ou moins), afin que vous puissiez vous calmer, vous recentrer et vaquer à vos occupations.
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1. Prenez quelques respirations profondes
« Il existe un lien très étroit entre la respiration et le corps », explique Michelle Dossett, MD, Ph.D., professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School et médecin adjoint et chercheur clinicien au Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine du Massachusetts General Hospital à Boston. Lorsque vous êtes stressé, votre respiration peut s’accélérer, ce qui augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, selon le Association américaine du cœur (AHA). « Mais lorsque votre respiration est calme et mesurée, votre corps se calme aussi », dit-elle. « J’ai vu des patients sortir de leurs crises de panique en utilisant la respiration diaphragmatique pour modifier leur état mental. »
Essayez cette technique de respiration diaphragmatique rapide de la clinique de Cleveland:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les genoux pliés et les épaules, la tête et le cou détendus. Placez une main contre votre ventre et une autre sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez pour que votre ventre bouge contre votre main. La main sur votre poitrine reste aussi immobile que possible.
- Expirez en resserrant les muscles de votre ventre et en les laissant tomber vers l’intérieur pendant que vous expulsez l’air par les lèvres pincées. La main sur le haut de votre poitrine reste aussi immobile que possible.
« La respiration avec les lèvres pincées peut aider à ralentir votre respiration et à faire entrer plus d’air dans vos poumons, surtout si vous ressentez un essoufflement dû au stress », explique Kelley Vertun coach de pleine conscience basé à Brooklyn, New York.
2. Sortez
Un autre moyen instantané de réduire le stress consiste à profiter du grand air, dit Holly Schiff, docteur en psychologie, psychologue clinicien au Jewish Family Services de Greenwich dans le Connecticut. « Sortir dans la nature est vraiment utile », dit-elle.
Des études le confirment. Un étude ont constaté que les personnes qui regardaient simplement des images d’arbres déclaraient se sentir moins stressées. Cela fonctionne de plusieurs manières. Les environnements naturels peuvent automatiquement capter l’attention tout en suscitant des sentiments de plaisir, d’après un autre article. Les gens ont tendance à être captivés par la nature, et être absorbé par les grands espaces peut vous faire oublier ce qui vous dérange, note l’Université du Minnesota.
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3. Faites une liste
Avoir beaucoup de choses à faire (surtout s’il y a des contraintes de temps) peut parfois plonger les gens dans une spirale de stress et d’anxiété. Dans ces cas-là, il peut être utile d’écrire tout ce qu’il y a dans votre assiette, puis de prévoir de commencer par les éléments les plus prioritaires, suggère AideGuide.org.
« Sortir vos tâches de votre tête et les écrire sur un morceau de papier peut être très utile pour les gens », explique le Dr Dossett. Cela peut vous aider à établir des priorités et à vous concentrer sur ce qui est devant vous, plutôt que de vous sentir anxieux à l’idée que quelque chose passe entre les mailles du filet..
4. Lancez une application de méditation
La méditation peut apporter un sentiment de calme, de paix et d’équilibre, ce qui est particulièrement utile dans les moments où vous vous sentez tout sauf calme, selon le Clinique Mayo. L’avantage de la méditation est que vous pouvez y faire appel où que vous soyez. Si vous débutez, une méditation guidée peut vous aider à détourner votre attention du désordre stressant des pensées dans votre tête.
Pensez à télécharger une application. Vert recommande Calme, Espace de têteet le Chaîne YouTube Grande Méditation. «Ce sont tous d’excellents exercices pour vous aider dans votre pratique, surtout si vous débutez», dit-elle. UN essai contrôlé randomisé a demandé à des étudiants d’utiliser l’application Calm. Les étudiants ont signalé une réduction du niveau de stress après huit semaines d’utilisation en moyenne 38 minutes par semaine (un peu plus de cinq minutes par jour).
Méditer peut vous aider à vous calmer et à prendre du recul, selon l’AHA.
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5. Jouer
Une autre technique anti-stress consiste à embrasser votre enfant intérieur et à jouer avec un fidget spinner ou une balle anti-stress, suggère L’Institut américain du stress. Ces jouets simples peuvent sembler mieux adaptés au milieu du collège, mais choisir un balle anti-stress et lui donner quelques pressions fortes peut briser un fil de pensée stressant, et la même chose vaut pour un fidget spinner.
« Tout ce qui vous distrait et détourne votre attention peut vous apporter un répit du stress », déclare Alka Gupta, MD, médecin-chef de Bluerock Care à Washington, DC. « Ceux-ci introduisent une belle pause dans une journée sous haute pression. »
