Les soulevés de terre sont un exercice pour tout le corps qui peut vous aider à tonifier et à définir vos muscles tout en corrigeant tout désalignement, ce qui profite à votre position et à votre posture globales.

Les soulevés de terre sont l’un des exercices de force les plus importants et offrent de nombreux avantages.

Ils nécessitent et développent une force de base, ce qui aide à établir des schémas moteurs sûrs, à stabiliser le tronc et à améliorer la coordination et l’agilité. Cela en fait un choix populaire parmi les bodybuilders et les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances.

Les soulevés de terre sont également populaires parmi les personnes qui souhaitent faciliter leurs activités quotidiennes. Ils peuvent augmenter l’amplitude des mouvements des hanches et des genoux, améliorer la stabilité des articulations et améliorer la densité osseuse.

De plus, il s’agit d’un exercice adaptable et polyvalent avec de nombreuses variantes qui vous permettent d’adapter votre entraînement en fonction de vos besoins, de vos objectifs et de vos capacités.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différents types de soulevés de terre, ainsi que sur les muscles qu’ils ciblent, leurs avantages et leurs mises en garde.

Comment faire un soulevé de terre traditionnel

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vos pieds.
  2. Élargissez votre poitrine et abaissez légèrement vos hanches.
  3. Charnière au niveau de vos hanches pour vous pencher en avant et saisir la barre.
  4. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous abaissez vos hanches.
  5. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous mettre en position debout.
  6. Tenez la barre juste en dessous de vos hanches, en gardant vos jambes, votre dos et vos genoux droits.
  7. Revenez à la position de départ en repoussant vos hanches, en pliant les genoux et en vous accroupissant pour poser la barre sur le sol.
  8. Faites 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions.

Muscles ciblés

Deadlifts en ciblant votre :

  • trapèze
  • dos
  • les abdominaux
  • fessiers
  • les hanches
  • adducteurs
  • quadriceps
  • ischio-jambiers

Conseils pour une forme appropriée

Il est important d’éviter de commettre des erreurs de technique et d’alignement. Voici quelques conseils pour une forme appropriée :

  • Commencez par une charge confortable et légère pour perfectionner votre forme. Commencez avec une barre standard de 45 livres. Ajoutez progressivement des poids sur les côtés au fur et à mesure de votre progression.
  • Engagez vos muscles centraux pour éviter d’arrondir ou d’étendre excessivement le bas du dos, et gardez votre poitrine ouverte pour éviter d’arrondir le haut du dos vers l’extérieur.
  • Laissez vos bras pendre naturellement au lieu de tirer la barre contre vos cuisses.
  • Pliez légèrement les genoux pour cibler vos ischio-jambiers. Cela aide également à prévenir les tensions au genou.

Éviter les blessures

Bien que les soulevés de terre puissent aider à réduire les douleurs lombaires, ils peuvent également causer des blessures à cette zone. Voici quelques suggestions pour éviter les blessures :

  • Utilisez une ceinture d’haltérophilie pour soutenir le bas de votre dos.
  • Pendant que vous soulevez, gardez vos bras et votre dos droits tout en engageant vos muscles centraux.
  • Tenez la barre en utilisant une prise ou une prise mixte/alternée, avec une paume vers le haut et l’autre vers le bas.
  • Si vous avez des problèmes de poignet, utilisez des attelles de poignet pour supporter des charges plus lourdes.
  • Pour augmenter la force de préhension, utilisez des sangles de levage.
  • Soyez prudent et faites attention à toute douleur ou inconfort que vous ressentez pendant ou après l’exercice.
  • Gardez la barre près de votre corps tout le temps.
  • Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en évitant tout mouvement saccadé.

Comment faire un soulevé de terre roumain

  1. Utilisez une prise en pronation pour maintenir la barre au niveau des hanches.
  2. Ramenez vos épaules et gardez votre colonne vertébrale droite.
  3. Poussez vos hanches vers l’arrière pendant que vous abaissez lentement la barre vers vos pieds.
  4. Appuyez vos hanches vers l’avant pour vous mettre en position debout avec la barre devant vos cuisses.

Muscles ciblés

Le soulevé de terre roumain cible davantage vos ischio-jambiers que les soulevés de terre standard. Vous travaillerez également vos fessiers et les fléchisseurs de vos avant-bras.

Cette variante nécessite plus de force de base et fait travailler davantage vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets que les soulevés de terre traditionnels. Cela améliore les performances accroupies et la force globale des jambes.

Comment faire un soulevé de terre avec les jambes raides

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez une barre en pronation.
  3. Gardez le dos droit pendant que vous vous penchez sur vos hanches pour abaisser la barre, ressentant ainsi l’étirement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
  4. Relevez-vous lentement.

Bien qu’un type de soulevé de terre ne soit pas complètement supérieur aux variantes, il existe quelques différences clés entre les types.

Pour décider quelle variante vous convient le mieux, réfléchissez à vos objectifs, vos forces et vos limites, ainsi qu’au type qui vous convient le mieux.

Lorsque vous effectuez tous types de soulevés de terre, vous devez garder la tête légèrement levée, surtout si vous avez des problèmes de cou. La stabilité de vos genoux lors de tous les types de soulevés de terre en fait une option sûre pour les personnes ayant des problèmes de genoux.

Les soulevés de terre roumains et à jambes raides ciblent davantage vos ischio-jambiers que la forme standard, ce qui les rend idéaux pour les personnes souhaitant renforcer cette zone. Ils exercent également moins de pression sur le bas du dos et sont idéaux pour les personnes souffrant de maux de dos.

Les soulevés de terre roumains sont une excellente option pour les personnes qui souhaitent augmenter la mobilité des hanches et cibler les fessiers, ce qui est bénéfique dans les activités qui nécessitent de se pencher, ainsi que dans les mouvements tels que s’accroupir.

Les soulevés de terre avec jambes raides ciblent davantage le bas du dos et les jambes que les autres types. Cela les rend idéaux pour développer la force dans ces domaines, mais vous rend également plus vulnérable aux blessures.

Pensez à ce que vous souhaitez réaliser ainsi qu’aux limitations que vous pourriez avoir pour créer le meilleur plan d’entraînement. Faites toujours les exercices de manière sûre et efficace, surtout lorsque vous essayez de nouvelles techniques.

Les soulevés de terre sont un exercice fondamental pour tout le corps qui constitue un ajout extrêmement bénéfique à votre routine de musculation. Vous tonifierez et définirez vos muscles tout en corrigeant les éventuels désalignements, ce qui profitera à votre position et à votre posture globales.

Bien que les soulevés de terre puissent être difficiles, l’effort en vaut la peine en raison du développement de la force totale du corps. Prenez le temps de développer une forme et une technique appropriées lors de l’apprentissage des soulevés de terre et commencez avec une charge plus légère.

Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d’haltérophilie si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des problèmes médicaux. Si c’est possible, organisez au moins quelques séances avec un entraîneur personnel.

Si ce n’est pas une option, trouvez un ami qui pourra vous faire part de ses commentaires et vous aider à apporter des corrections. Regardez-vous dans un miroir ou réalisez une vidéo pour observer votre forme.