Les chercheurs ont utilisé les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2001 à 2018 pour estimer les avantages de manger plus de haricots et d’autres légumineuses. Les analyses ont modélisé à quoi ressemblerait le régime alimentaire américain moyen avec l’ajout d’une ou deux portions de haricots chez les adultes.
Les scientifiques ont conclu que ce changement entraînerait une augmentation significative des nutriments importants qui manquent à de nombreuses personnes, tels que les fibres alimentaires, le magnésium, le potassium et le fer.
Cette analyse s'ajoute aux preuves substantielles selon lesquelles les légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja, pois chiches et légumineuses) peuvent améliorer la santé cardiaque, faciliter la gestion du poids et réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et le cancer. » déclare Christopher Gardner, PhD, chercheur en nutrition et professeur à Stanford Medicine à Palo Alto, en Californie, qui n'a pas participé à l'étude.
Les gens devraient noter que dans l’étude, deux portions de haricots équivalent à environ une tasse, explique le Dr Gardner.
« Pour le contexte, les Américains (en moyenne) en mangent une fraction – 0,1 tasse par jour », dit-il.
Les Américains ne consomment pas assez de fibres
Qu'y a-t-il de si génial dans ce nutriment ? Les aliments riches en fibres et en protéines comme les haricots nous aident à nous sentir rassasiés ou rassasiés, explique Julie Garden-Robinson, PhD, professeur et spécialiste de l'alimentation et de la nutrition à l'Université d'État du Dakota du Nord à Fargo. Lorsqu'ils font partie d'un régime alimentaire global modéré en calories et faible en gras, les haricots peuvent aider les gens à gérer leur poids, explique le Dr Garden-Robinson, qui n'a pas participé à l'étude.
Les fibres solubles contenues dans les haricots peuvent améliorer les taux de cholestérol, la glycémie et la santé intestinale, explique Elaine Hon, RD, diététiste agréée au programme Stanford Medicine Diabetes Care à Palo Alto, en Californie.
«Les acides gras à chaîne courte produits à partir de la fermentation des fibres alimentaires dans les légumineuses aident à maintenir une population et une diversité microbiennes intestinales saines», explique Hon, qui n'a pas participé à l'étude.
Les haricots peuvent « évincer » les aliments moins sains de votre alimentation
«Je pense que les gens tirent des avantages de la consommation de légumineuses et de haricots, à la fois en termes de nutriments fournis et en éliminant les aliments moins sains», explique Garden-Robinson.
Gardner dit que lorsque vous évaluez les bienfaits des haricots pour la santé, gardez à l'esprit le « au lieu de quoi ».
Par exemple, remplacer le pain blanc par des haricots, du sucre ajouté ou de la viande rouge aurait clairement un bénéfice en termes de nutriments, dit-il.
« Mais si vous remplacez les noix par des haricots, la différence n'est pas aussi nette. Les noix sont de bonnes sources de fibres et de graisses insaturées », explique Gardner.
Ajouter des haricots et d’autres légumineuses à votre alimentation peut être plus facile que vous ne le pensez
La plupart des gens dans le monde, depuis des siècles, ont consommé de grandes quantités de haricots, surtout si l’on considère tous les différents types de la famille des « légumineuses », explique Gardner.
- Haricots noirs dans les plats latino-américains comme les tacos, les haricots et le riz
- Pois chiches dans les plats du Moyen-Orient comme le houmous
- Dals et currys indiens à base de légumineuses comme les lentilles
- Gado gado africain ou autres plats avec une sauce épicée aux arachides (les arachides sont techniquement une légumineuse, pas une noix)
- Tofu et tempeh dans des plats asiatiques, à base de soja
Parce que les haricots et autres légumineuses ont une saveur neutre, ils fournissent une « toile vierge » en tant qu'ingrédient riche en protéines et en fibres, explique Garden-Robinson.
Hon recommande de remplir votre garde-manger de différentes variétés de haricots et de pois chiches en conserve afin de les ajouter plus facilement à votre programme quotidien.
«Cela le rend pratique et facilement disponible pour l'ajouter à une salade verte ou le mélanger à une salade de pâtes», dit-elle.
