4. Ne mangez jamais entre les repas
En parlant de manger régulièrement, « Oh, j'ai juste faim tout le temps » est un sentiment courant parmi les clients de Nancy Clark, RD, CSSD, nutritionniste sportive en pratique privée et auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark. « C'est probablement parce qu'ils ont tout le temps faim », dit Clark.
C’est pourquoi il est essentiel de manger fréquemment, en plus de tenir compte des calories.
Les personnes très actives doivent manger toutes les trois à quatre heures, certains athlètes mangeant cinq à sept fois par jour, explique Clark.
Clark dit qu'elle trouve qu'un horaire de quatre repas fonctionne bien pour de nombreuses personnes actives. Si vous avez un travail de jour et que vous vous entraînez après le travail, elle recommande de prendre un petit-déjeuner vers 8h00, un déjeuner vers midi, un deuxième déjeuner vers 15h30 ou 16h00 avant une séance d'entraînement vers 17h30, puis un dîner après.
Pour les entraîneurs du matin, elle suggère de prendre un petit-déjeuner léger avant de s'entraîner, suivi du reste du petit-déjeuner, d'un déjeuner tôt vers 11 heures, d'un déjeuner plus tard à 15 heures, puis du dîner. Elle n'appelle pas le quatrième repas une collation, dit-elle, car elle trouve que ce mot peut s'accompagner d'un trop grand jugement de soi.
5. Ne mangez pas avant de vous coucher
Les athlètes voudront peut-être également ignorer le vieil adage selon lequel il ne faut pas manger avant de se coucher, explique Max Deutz, chercheur prédoctoral étudiant la nutrition et la performance physique à l'Université de l'Illinois à Champaign. Des recherches sur cette question sont en cours dans son laboratoire, dit Deutz, mais il pense que manger un peu de protéines – provenant d'un verre de lait, de fromage cottage ou de yaourt – avant de se coucher peut aider à la récupération musculaire.
6. Réduisez la consommation de sel
Mais si vous transpirez beaucoup, vous aurez peut-être besoin de plus de sel dans votre alimentation. Une quantité insuffisante de sodium peut provoquer des crampes et contribuer à la déshydratation, explique Moody.
Vous pouvez vous aider à évaluer la quantité de sueur que vous perdez lors de l'exercice en fonction de l'humidité de vos vêtements après l'entraînement. Si vos vêtements ont une teinte blanche, vous pourriez être un pull salé.
« Certains coureurs ou athlètes d'élite qui font de longues séances peuvent remarquer, surtout en été, que vous pouvez voir et même goûter le sel sur vos vêtements », explique Deutz. « Il apparaît en blanc. »
Les athlètes universitaires ou professionnels peuvent utiliser divers autres outils ou approches pour mesurer la perte de sueur, depuis les appareils portables de mesure de la perte de sueur jusqu'à la pesée avant et après l'exercice, ajoute Deutz.
Moody affirme que les athlètes qui s'entraînent par temps étouffant et à haute altitude peuvent également perdre plus de sel en raison d'une transpiration excessive pendant l'entraînement.
Si cela vous ressemble, l'ingestion d'environ 500 milligrammes de sodium une heure avant l'exercice peut augmenter les niveaux d'hydratation, dit Clark, et les boissons pour sportifs électrolytiques peuvent y contribuer pendant un exercice prolongé.
Pour les athlètes non-élites, il n'est probablement pas nécessaire de s'écarter de ce conseil : « À moins que vous ne transpiriez à flots pendant plus de trois heures, ce n'est généralement pas un problème », dit Clark.
7. Ne mangez que des aliments entiers, pas de suppléments
Smith-Ryan, comme la plupart des experts en nutrition, souligne la nécessité de manger le plus souvent possible des aliments « vrais » ou entiers, non transformés. Pourtant, parfois, surtout lorsqu’une personne pratique une activité physique intense, les aliments naturels peuvent ne pas suffire et des suppléments peuvent s’avérer utiles.
Bien que de nombreux suppléments n'en valent pas la peine, dit Smith-Ryan, certains sont essentiels pour les athlètes, en particulier ceux contenant des protéines, de la vitamine D, du fer et des acides gras oméga-3.
Parlez à un diététiste nutritionniste certifié en diététique sportive pour déterminer quels suppléments, le cas échéant, pourraient vous être bénéfiques.
8. Le lait végétal est meilleur que le lait de vache
Les laits à base de plantes sont populaires et bénéficient souvent d’un halo santé. Mais Moody et certains autres diététistes ne sont pas fans de ces alternatives au lait de vache pour les athlètes.
« Si nous négligeons l'un de ces nutriments, il y aura des répercussions », explique Deutz.
« Le lait est une protéine très complète et il contient, si nous ne parlons pas du lait écrémé, des matières grasses et des glucides, il atteint donc tous les macronutriments en un seul », explique Deutz.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas suivre un régime végétalien ou végétarien si vous voulez courir un marathon, explique Moody. Mais elle suggère de travailler avec un diététiste nutritionniste agréé, spécialiste certifié en diététique du sport, pour garantir que vos besoins alimentaires sont satisfaits si vous envisagez de suivre un régime à base de plantes et de vous lancer dans une activité sportive sérieuse.
