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Notre équipe recherche et évalue minutieusement les recommandations que nous faisons sur notre site. Pour établir que les fabricants de produits ont respecté les normes de sécurité et d’efficacité, nous :

  • Évaluer les ingrédients et la composition : Ont-ils le potentiel de causer des dommages ?
  • Vérifiez toutes les allégations de santé : Sont-ils conformes à l’ensemble actuel des preuves scientifiques ?
  • Évaluer la marque : Fonctionne-t-il avec intégrité et adhère-t-il aux meilleures pratiques de l’industrie ?

Nous effectuons des recherches afin que vous puissiez trouver des produits fiables pour votre santé et votre bien-être.

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Vous avez donc attrapé le virus de la course à pied et souhaitez vous lancer dans une routine de course régulière. Mais par où commencer et comment suivre votre rythme ?

Ne pas s’inquiéter. Nous avons les conseils, les stratégies et les plans de formation dont vous avez besoin pour démarrer et rester motivé. Et si vous pensez être prêt à vous lancer dans un 5 km, nous avons également des conseils d’entraînement pour cela.

Courir, c’est simple, non ? Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures et vous partez. Eh bien, pas si vite.

Oui, vous avez besoin d’une bonne paire de , mais d’autres éléments essentiels peuvent également contribuer à rendre votre entraînement plus réussi et plus agréable. Et soyons réalistes, si vous aimez une activité, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course

Pour rouler sur le trottoir, il faut plus qu’une paire de Vans ou de Converse. Pour réduire les blessures et augmenter le confort, vous avez besoin de chaussures spécialement conçues pour la course.

Idéalement, vous devriez vous procurer une paire de chaussures dans un magasin spécialisé en course à pied ou chez un podologue. Si ce n’est pas possible, faites quelques recherches et recherchez une paire de chaussures de course adaptée à vos besoins.

Optez pour des vêtements confortables qui évacuent la transpiration

Lorsqu’il s’agit de vêtements, le confort est la clé. Optez pour des pantalons, des shorts et des chemises légers conçus pour les activités de fitness.

Recherchez un matériau qui évacue la transpiration et tenez également compte de la météo. Porter des couches en hiver vous aide à rester au chaud et vous permet de retirer vos vêtements si nécessaire une fois que vous commencez à vous échauffer.

Des chaussettes de course coussinées sont également essentielles. Encore une fois, recherchez les étiquettes qui disent « évacuant la transpiration » et pensez aux chaussettes de course en laine en hiver. Et enfin, n’oubliez pas un support .

Utilisez la technologie pour suivre vos progrès

Les trackers d’activité et de fitness comme Fitbit, Garmin et autres peuvent vous aider à rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de course. Beaucoup de ces gadgets portables peuvent suivre :

  • la distance que tu as parcourue
  • combien de pas as-tu fait
  • combien de calories vous avez brûlées
  • votre rythme de course
  • votre fréquence cardiaque

Faire les courses pour , et en ligne.

Créer une playlist en cours d’exécution

Une excellente façon de rester motivé est d’écouter vos morceaux préférés pendant que vous courez. Créez une liste de lecture avec la musique la plus susceptible de vous faire bouger. Vous pouvez également sélectionner vos morceaux préférés dans des applications musicales telles que Pandora, Spotify ou Apple Music.

Cela dit, veillez à utiliser vos écouteurs à bon escient. Vous souhaiterez peut-être utiliser un seul écouteur, ce qui vous permettra de rester alerte et conscient de ce qui se passe autour de vous.

La première priorité lorsque l’on démarre une routine de course à pied est de rester simple. Ne vous inquiétez pas de suivre un programme compliqué.

Votre objectif initial est de renforcer la confiance et . Pour ce faire, Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de course à pied de l’USATF, directeur de l’éducation pour , suggère de viser deux à trois courses chaque semaine à un rythme facile à modéré.

« Vous pouvez toujours ajouter des techniques comme le travail rapide et les courses rythmées plus tard, mais pour le moment, il s’agit simplement d’habituer votre corps au travail », a-t-il déclaré.

Par exemple, la routine de course d’un débutant d’une semaine pourrait ressembler à ceci :

Programme d’entraînement pour débutants

  • Lundi: Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche/course. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
  • Mardi: Concentrez-vous sur tout le corps.
  • Mercredi: Faites-en une journée de repos actif. Faites une promenade, ou faites-en et .
  • Jeudi: Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche/course. Essayez de vous éloigner légèrement de votre course précédente. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
  • Vendredi: Concentrez-vous sur l’entraînement en force de tout le corps.
  • Samedi: Faites 30 à 60 minutes de cardio comme , , ou .
  • Dimanche: Faites-en une journée de repos actif. Faites une promenade ou faites du yoga léger et des étirements.
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À mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez progressivement commencer à augmenter la distance parcourue ou ajouter une journée supplémentaire de course à votre routine hebdomadaire. Décidez de ce qui vous convient le mieux, mais faites-le lentement.

Vous vous êtes donc engagé à courir un 5 km et vous êtes prêt à commencer l’entraînement. Même s’il peut être tentant de tout mettre en œuvre tout de suite, ce n’est pas la meilleure façon de commencer.

« Suivre un plan d’entraînement structuré qui augmente votre kilométrage sur plusieurs semaines est essentiel pour votre santé, votre sécurité et votre motivation », a déclaré Stonehouse.

Ce conseil est basé sur le fait qu’il a vu de nombreux débutants parcourir trop de kilomètres au cours des premiers jours de leur entraînement.

« Ces kilomètres supplémentaires peuvent avoir des conséquences néfastes, et j’ai vu plus de nouveaux coureurs se blesser à l’entraînement que pendant la course », a-t-il expliqué. Pour éviter cela, Stonehouse suggère d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum à la fois.

« Bien que cela ne semble pas être une augmentation hebdomadaire importante, la règle n°1 est de rester en bonne santé, et être conservateur vous aide généralement à y parvenir », a déclaré Stonehouse.

Vous pouvez suivre autant de temps que vous le souhaitez. De nombreux plans de formation en ligne pour débutants sont divisés en cycles de 4, 6, 8 et 10 semaines.

Pour commencer, vous pouvez suivre l’exemple de plan de formation décrit ci-dessus, mais ajoutez ce qui suit :

  • Semaines 1 à 2 : Suivez l’exemple de plan de formation décrit ci-dessus.
  • Semaines 3 à 4 : Échangez la journée cardio du samedi contre une course de 3 miles. Courez/marchez ce jour.
  • Semaines 5 à 6 : Échangez la journée cardio du samedi contre une course de 3 miles. Essayez de courir en marchant un minimum.

La course à pied, comme beaucoup d’autres activités, a une période de lune de miel – une période où tout se sent bien et où vous avez hâte de lacer vos chaussures et de partir sur la piste.

Ensuite, vous constaterez peut-être que cet enthousiasme commence à décliner. Que vous ayez déjà des difficultés en termes de motivation ou que vous souhaitiez prendre les devants, il est utile de savoir comment éviter de vous épuiser.

  • Rester simple: La règle n°1 pour rester motivé, surtout au début, est de rester simple. Suivez un plan de remise en forme qui comprend 2 jours de course à pied par semaine.
  • Augmentez progressivement les kilomètres : Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez ajuster votre programme de course de 2 jours à 3 jours. Vous pouvez également ajouter du kilométrage à vos jours de course, mais n’ajoutez pas un jour supplémentaire de kilométrage en même temps.
  • Courir avec un partenaire : Si vous avez besoin d’une certaine responsabilité pour rester motivé, essayez de demander l’aide d’un ami, d’un membre de votre famille ou d’un groupe de course. Rencontrer d’autres personnes partageant un objectif commun peut vous aider à vous sentir plein d’énergie.
  • Fixez et suivez des objectifs : Lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous vous mettez au défi de les atteindre, cela peut vous garder motivé. Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous, puis fixez-vous un nouvel objectif.
  • Suivez vos progrès : Suivre vos progrès en course à pied peut vous inspirer et vous motiver pour atteindre de nouveaux objectifs. Vous pouvez utiliser un tracker d’activité pour enregistrer vos kilomètres hebdomadaires, votre rythme de course ou les calories brûlées.

  • Alimentation et hydratation : S’en tenir à une routine de course nécessite un carburant approprié sous forme d’eau, de préférence de l’eau. Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant des liquides avant, pendant et après votre course.
  • Pas d’écouteurs ou peut-être juste un : Qu’il s’agisse de voitures, de cyclistes ou d’autres coureurs, Stonehouse affirme qu’entendre ce qui se passe autour de vous est essentiel pour rester en sécurité. Si vous souhaitez écouter de la musique, il recommande de porter un seul casque, ou de laisser tomber les écouteurs, d’allumer le haut-parleur de votre téléphone et d’écouter de cette façon.
  • Lentement mais surement, on réussit: Demandez à n’importe quel coureur chevronné quelle est sa plus grosse erreur d’entraînement et vous entendrez probablement qu’il a trop couru, trop tôt. Que vous couriez dans le cadre d’un plan de remise en forme global ou que vous vous entraîniez pour une course, il est essentiel d’augmenter progressivement le kilométrage au fil du temps.
  • Entraînement croisé pour une forme physique globale : La course à pied ne devrait pas être votre seule forme d’exercice. Pour réduire votre risque de blessure et augmenter vos performances de course, il est important de vous entraîner. La musculation, la natation, le vélo et le yoga sont tous d’excellents ajouts à vos entraînements hebdomadaires. Visez 2 jours par semaine d’entraînement en force, en mettant l’accent sur les principaux groupes musculaires.
  • S’étirer avant et après la course : Prévoyez 5 à 10 minutes avant et 5 à 10 minutes après votre course pour vous étirer. Concentrez-vous sur les étirements avant de faire de l’exercice et sur les étirements statiques comme ceux qui suivent.
  • Se reposer: Les jours de repos vous aident non seulement à récupérer, mais ils vous permettent également de devenir un meilleur coureur. et les jours de repos total peuvent aider à prévenir le syndrome de surentraînement (OTS). Selon le , OTS peut entraîner une diminution de votre condition physique et augmenter votre risque de blessures liées à la course.

Une routine de course régulière offre une grande variété d’avantages. Non seulement cela contribuera à améliorer votre forme cardiovasculaire, mais cela peut également améliorer votre circulation sanguine et votre fonction cérébrale tout en réduisant le stress et le risque de certains problèmes de santé.

Réussir une routine de course à pied demande de la patience, de la persévérance et du temps. Prendre un engagement, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de course à pied, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à décider quelle quantité et quel type d’activité est sans danger pour vous.