Le bon plan de formation dépend de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs. Si vous ne faites actuellement aucun entraînement en force, commencez avec deux jours par semaine. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez ajouter un troisième jour dans la semaine, explique Matthews. (Le plan de formation ci-dessous comprend la progression de deux à trois jours par semaine, mais si vous ne vous sentez pas à l’aise d’ajouter une session, vous pouvez vous en tenir à deux jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt.)
Si vous effectuez déjà un autre entraînement en force, vous pouvez commencer par échanger dans un entraînement de bande de résistance pour l’une de vos séances de force. Assurez-vous que ces séances sont des jours non consécutifs, qui fournit le reste et la récupération dont votre corps a besoin.
N’oubliez pas la valeur du repos et de la récupération. «Vous avez besoin de 48 heures de repos entre les séances où vous mangez une alimentation saine qui comprend de bonnes sources de protéines pour réparer les muscles», explique Charlie Goehl, professeur au Département de kinésiologie de l’Université Elmhurst dans l’Illinois. C’est pourquoi les entraînements de la bande de résistance dans le plan ci-dessous ne sont pas des jours consécutifs.
L’une des meilleures choses à propos des bandes de résistance est leur polyvalence et leur capacité à cibler différentes parties du corps.
Voici des liens vers quelques exemples d’exercices:
Pour le plan ci-dessous, Matthews recommande de faire un entraînement complet pour toutes les séances de bande de résistance. Choisissez une combinaison d’exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et prenez les 30 minutes complètes de l’entraînement. Matthews suggère de faire trois à quatre ensembles de chaque exercice, visant 20 répétitions par exercice. Si cela ressemble trop à commencer, terminer un ensemble de chaque exercice et ajouter progressivement des ensembles sur quelques semaines alors que l’entraînement commence à se sentir plus facile.
Une séance d’entraînement de 30 minutes pourrait consister en un échantillonnage rapide suivi de trois tours de:
Exercices du bas du corps: squats, fentes inversées, soulevés de terre
Exercices du haut du corps: Extension de triceps au-dessus, plié sur les rangées, presse à poitrine
Exercices de base: Rauveaux de jambe, grimpeurs de montagne bagués, pont de marche bagué
Peu importe comment vous structurez l’entraînement, assurez-vous que vous faites une combinaison de haut et de bas du corps. Matthews aime une séance d’entraînement qui a au moins un type de squat (pour cibler le bas du corps), un mouvement push (comme un pushup pour cibler la poitrine et les épaules), et un mouvement de traction (comme une rangée assise pour cibler les biceps et le dos).
Si vous faites actuellement un autre exercice aérobie, Matthews recommande des entraînements de force les jours de cardio hors cardio, ou, si vous choisissez de les faire le même jour, faites la résistance avant le cardio. (De cette façon, les muscles seront frais et non usés pour l’entraînement du groupe.)
Prêt? Allons-y.
Semaine 1
Jour 1 30 minutes à pied ou autre cardio
Jour 2 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 3 30 minutes à pied ou autre cardio
Jour 4 30 minutes à pied ou autre cardio
Jour 5 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 6 30 minutes à pied ou autre cardio
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une promenade facile)
Semaine 2
Jour 1 30 minutes à pied
Jour 2 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 3 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 4 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 5 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 6 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une promenade facile)
Semaine 3
Jour 1 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 2 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 3 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 4 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 5 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 6 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une promenade facile)
Semaine 4
Jour 1 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 2 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 3 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 4 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 5 30 minutes à pied ou autre activité cardio
Jour 6 Entraînement de la bande de résistance du corps complet, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une promenade facile)
