Vous avez réglé votre réveil la veille avec les meilleures intentions du monde. Peut-être avez-vous un cours de spinning, un trajet pour vous rendre au travail ou des réunions tôt le matin. Mais si vous faites une sieste à plusieurs reprises et que vous avez du mal à sortir du lit, quelque chose doit céder.
« Certaines personnes ont du mal à s’endormir plus tôt dans la soirée et sont plus susceptibles de se réveiller naturellement le matin. Mais cela ne s’applique pas à tout le monde », déclare John Cline, Ph.D.psychologue clinicien agréé spécialisé dans la médecine du sommeil, basé à Cheshire, Connecticut.
La clé réside à l’intérieur de votre corps. Dans votre constitution génétique se trouve votre chronotype, ou votre horaire de sommeil naturel et votre rythme circadien interne. Et ces horaires s’étendent d’un bout du spectre (« lève-tôt ») à l’autre (« oiseaux de nuit ») – et tout le reste, selon Michelle Drerup, docteur en psychologiepsychologue et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic.
Le Dr Drerup note également qu’en général, tout le monde a un rythme circadien légèrement supérieur à 24 heures : en moyenne, environ 24 heures et 10 minutes. Les gens restent généralement éveillés après l’heure du coucher en raison d’une combinaison de facteurs biologiques tels que la durée du rythme circadien ou un rythme circadien décalé et retardé, et de facteurs comportementaux.
Mais il existe des moyens de recalibrer votre système pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin afin que vous vous réveilliez reposé et prêt à affronter la journée à venir malgré votre ADN.
« La plupart d’entre nous sont conscients que les habitudes peuvent être difficiles à changer et à rompre, mais lorsque quelqu’un est motivé pour faire ce changement et fait preuve d’intention et d’efforts de manière cohérente, vous pouvez généralement réinitialiser votre horaire de sommeil à une heure de réveil plus tôt le matin », explique Drerup. .
Si vous n’êtes pas du genre matinal et que vous avez des difficultés au début de votre journée, essayez ces conseils et stratégies pour commencer.
1. Décalez progressivement votre heure de réveil
Selon Drerup, c’est lentement et régulièrement que l’on remporte la course. Cela signifie que vous ne devriez pas passer d’un réveil à 9 heures du matin à un réveil à 7 heures du matin dans la même journée. Votre corps n’obtiendra pas le repos dont il a besoin si vous réduisez votre temps de sommeil et la réinitialisation ne sera pas durable.
La meilleure façon de réussir à modifier votre cycle de sommeil est de le faire progressivement, par incréments de 15 à 20 minutes. « Idéalement, vous devriez vous accorder au moins trois nuits pour vous familiariser avec le nouvel horaire avant de passer 15 à 20 minutes supplémentaires », dit-elle.
Dans cette optique, il faudrait un peu plus d’une semaine pour passer à une heure de réveil plus tôt.
2. Ne dormez pas tard le week-end
Si vous êtes à court d’énergie au moment où le vendredi arrive, vous rêvez peut-être d’une séance de sommeil le samedi. Mais rester au lit jusqu’à 11 heures le week-end réduira à néant vos efforts pendant la semaine, interrompant votre horloge biologique naturelle.
Cela s’applique également aux personnes en situation de travail hybride qui dorment tard les jours de travail à domicile.
Selon recherche publiée dans la revue Chronobiologie Internationale, une heure de coucher constante le week-end semble conduire à un meilleur sommeil et à un réveil plus facile pendant la semaine. De plus, vous pouvez passer cette matinée du week-end comme vous le souhaitez.
Mais si vous souhaitez faire la grasse matinée le week-end, limitez-le à une heure supplémentaire, conseille Drerup.
3. Détendez-vous 2 heures avant le coucher
Établissez une routine du soir qui vous aide à vous détendre et vous prépare à l’heure du coucher, dit Colleen Carney, Ph.D.professeur agrégé et directeur du laboratoire du sommeil et de la dépression de l’Université Ryerson à Toronto.
Commencez par arrêter toutes les activités dirigées vers un objectif. « Cela signifie pas de courriels professionnels, pas de devoirs, pas d’entraînement rigoureux. Rien dont il sera difficile de s’éloigner », dit le Dr Carney.
Limitez l’exposition à la lumière vive, réduisez la luminosité de vos écrans et, mieux encore, rangez les appareils environ deux heures avant l’heure du coucher. Des études ont mis en évidence un lien entre le temps passé devant un écran avant de se coucher et le retardement du temps nécessaire à une personne pour s’endormir, selon l’étude. Fondation Sommeil.
C’est le moment de vous détendre, de lire un roman, un journal ou de méditer, explique le Dr Cline. «Je suis un grand fan de passer à la lecture d’un livre de poche plutôt que sur un écran, tant que vous ne lisez pas Stephen King ou quelque chose de passionnant. C’est dans cette période que nous devrions nous concentrer sur la création du calme.
Assurez-vous également que votre chambre est « optimisée » pour le sommeil, selon Timothy Young, MDneurologue certifié et spécialiste de la médecine du sommeil à la clinique Mayo.
Utilisez des rideaux pour bloquer la lumière, investissez dans des bouchons d’oreilles si votre quartier est bruyant, tamisez votre éclairage et, si possible, désactivez toutes les notifications sur votre téléphone, sauf en cas d’urgence. Le but : frais, sombre et calme.
4. Obtenez une lumière vive dès le matin
Les lumières vives sur vos appareils peuvent rendre votre sommeil plus difficile, mais cela a également le même effet le matin. Cline recommande d’ouvrir vos stores pour vous exposer au soleil dès que vous commencez votre journée. Et si vous avez des matinées sombres et maussades, investissez dans une boîte à lumière pour 15 à 30 minutes de luminothérapie.
« C’est l’un des conseils les plus importants : avoir une lumière vive le matin réinitialise votre horloge interne et cela va vous aider à vous réveiller plus tôt à long terme », explique Cline.
Jouez de la musique entraînante, aspergez-vous le visage d’eau froide ou sautez sous la douche, dit Carney. « Ce ne sont pas des conseils scientifiques, mais je les recommande car ils vont renforcer le fait qu’il est temps de se lever. »
5. Préparation des repas et création de listes de choses à faire le soir
Si vous êtes un oiseau de nuit qui a du mal à vous réveiller tôt, envisagez de réduire vos activités matinales afin de pouvoir dormir quelques minutes de plus, explique Carney.
« Que pouvez-vous faire la veille pour pouvoir rester au lit un peu plus longtemps et rendre votre routine matinale plus facile à gérer ? »
Vous pouvez préparer vos vêtements et vos repas pour préparer votre petit-déjeuner et votre déjeuner la veille, ou passer à des séances d’entraînement à midi au lieu de séances de gym le matin.
Le Dr Young recommande également de prendre le temps la veille de rédiger une liste de choses à faire, de vérifier les horaires d’école et de travail de votre famille afin de savoir à quoi vous attendre. Vous dormirez peut-être mieux en sachant que les événements du lendemain sont en ordre et que vous n’aurez pas besoin de vous dépêcher le matin.
6. Évitez la caféine après le déjeuner
Bien que vous ayez peut-être besoin d’un expresso après le déjeuner pour passer le reste de la journée de travail, cette caféine peut vous empêcher de dormir la nuit.
C’est pourquoi Young recommande d’arrêter la caféine après environ midi.
Cela peut varier en fonction du moment où vous prévoyez de vous coucher. Le Fondation Sommeil suggère d’éviter la caféine environ huit heures avant le coucher. Par exemple, si vous prévoyez de vous coucher à 22 heures, arrêtez de boire du café après 14 heures pour minimiser les problèmes de sommeil.
Vous pouvez déterminer ce qui fonctionne pour vous en tenant un journal du sommeil qui indique l’heure à laquelle vous avez bu de la caféine pour la dernière fois et la qualité de votre sommeil cette nuit-là. Vous constaterez peut-être que vous dormez beaucoup mieux avec une période plus longue sans caféine.
7. Essayez un supplément de mélatonine pour vous remettre sur la bonne voie
Votre corps produit naturellement de la mélatonine pour stimuler votre sommeil, mais certains experts recommandent de prendre un supplément de mélatonine pour vous aider à réorienter votre horloge biologique.
Commencez par une faible dose d’environ 1 à 3 milligrammes à prendre environ 1 à 1,5 heures avant le coucher et modifiez la consommation à mesure que vous avancez l’heure du coucher, suggère Cline. Si vous essayez de modifier votre rythme circadien, vous voudrez peut-être le prendre encore plus tôt, environ quatre heures avant l’heure prévue du coucher.
«Cela peut être très utile pour s’endormir plus tôt», dit-il.
Gardez à l’esprit que la mélatonine n’est pas efficace contre les troubles du sommeil et peut même entraîner une somnolence le lendemain chez certaines personnes. Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments en cas d’effets secondaires possibles ou d’interactions avec d’autres médicaments que vous prenez.
8. Demandez l’aide d’un professionnel si vous ne parvenez toujours pas à vous réveiller le matin
Si vous avez essayé les conseils ci-dessus régulièrement pendant un à trois mois en vain, prenez rendez-vous avec votre médecin qui pourra vous mettre en contact avec un spécialiste du sommeil.
Vous souffrez peut-être de problèmes de santé sous-jacents comme la dépression ou l’anxiété, ou vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil qui affecte la qualité de votre sommeil.
Demandez l’aide d’un professionnel plus tôt si votre manque de sommeil crée un problème de sécurité, par exemple en conduisant, ou si cela entrave votre capacité à vous rendre au travail ou à l’école à l’heure, explique Young.
« Est-ce que se lever à l’heure est un problème ou cela a-t-il un impact négatif sur vos performances académiques ou professionnelles ? Si vous reconnaissez une tendance aux opportunités perdues, demander l’aide d’un professionnel constitue une prochaine étape importante.
