Chaque deuxième dimanche de mars marque le début de l’heure d’été (DST), la période annuelle de l’année où les horloges sont décalées d’une heure. En 2023, l’heure d’été commence officiellement à 2 heures du matin le dimanche 12 mars.
En avançant l’horloge jusqu’à l’heure d’été, puis en revenant à l’heure d’hiver, chaque année a été conçue comme un moyen d’optimiser les heures de clarté, ce qui a été dit pour économiser de l’énergie, prévenir les accidents de la circulation et réduire la criminalité.
Mais pour ceux qui vivent dans des États qui pratiquent l’heure d’été (certaines parties de l’Arizona et tout Hawaï sont les seuls États américains qui ne le font pas, selon le Département américain des transports), les recherches montrent de plus en plus que le changement d’heure annuel peut en fait avoir des conséquences néfastes imprévues sur la santé.
En fait, l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) cite les risques pour la santé à court et à long terme comme base de son argumentation en faveur de l’abandon total du changement d’horloge, selon un communiqué publié en octobre 2020 dans le Journal de la médecine clinique du sommeil. Parmi ces risques figurent le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.
Au cours des cinq dernières années, 19 États américains ont introduit une législation visant à éliminer le changement d’horloge, par la Conférence nationale des législatures des États – bien que la loi fédérale n’autorise pas encore les États à adopter l’heure d’été à plein temps. En 2021, une législation fédérale a été introduite au Congrès pour aider à contrer ces restrictions. Connu comme le « Loi sur la protection solaire», la législation prévoit une heure d’été permanente à partir du 5 novembre 2023.
Mais jusqu’à ce qu’une telle législation soit adoptée (ou non), il est toujours important de préparer votre corps et votre esprit à perdre une heure de sommeil au début de l’heure d’été. Voici ce que les experts recommandent.
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Couper le sommeil une heure par nuit peut ne pas sembler si préjudiciable à la santé à première vue, dit Michael Awad, M.D., chef de la chirurgie du sommeil à Northwestern Medicine à Chicago. Mais, l’heure perdue peut avoir des effets significatifs, en particulier parmi nous qui dormons moins que les sept à neuf heures recommandées pour commencer, explique le Dr Awad.
Le changement d’heure peut également avoir des effets durables sur l’horloge interne de votre corps au-delà de la première nuit où vous « avancez ». Vous pouvez considérer votre rythme circadien comme le programme interne suivi par votre corps, ce qui aide à maintenir les fonctions corporelles quotidiennes (pas seulement le sommeil et l’éveil, mais aussi des choses comme le métabolisme) régulièrement au bon moment. Votre horloge interne est habituée à ce que la lumière du jour et l’obscurité se produisent constamment à certains moments de la journée. Cela peut prendre du temps pour s’adapter aux changements, c’est pourquoi le décalage horaire se produit.
Et la recherche documente que le changement a des implications sur les résultats de santé. Une revue des données des accidents de la route, publiée en février 2020 dans Biologie actuelle, a révélé que l’apparition de l’heure d’été est associée à une augmentation de 6 % des accidents de voiture mortels au cours de la première semaine, avec une fréquence plus élevée dans les fuseaux horaires occidentaux. « C’est un nombre vraiment important », dit Awad.
De même, un étude publiée en octobre 2018 dans le Journal des rythmes biologiques ont constaté une augmentation significative des accidents généraux et des visites aux urgences après le début de l’heure d’été au printemps.
Et dans un étude publiée en janvier 2021 dans le Journal de médecine interne générale qui a suivi les travailleurs de la santé dans plusieurs États pendant huit ans, les chercheurs ont constaté qu’il y avait une augmentation de 18 % des erreurs humaines liées à la sécurité en moyenne pendant la première semaine de l’heure d’été au printemps.
L’heure d’été perturbe notre horloge biologique, ce qui perturbe bien plus que le simple sommeil
« Le corps ne va pas très bien quand on lui demande de vivre dans un fuseau horaire différent », dit Elizabeth B. Klerman, M.D., Ph.D., professeur de neurologie à la Harvard Medical School et chercheur en recherche sur le sommeil au Massachusetts General Hospital de Boston. Changer les horloges pour l’heure d’été a des effets similaires au décalage horaire, dont nous savons qu’il peut être nocif pour la santé à long terme.
De nombreux systèmes et processus corporels (comme le sommeil, la digestion et la fonction cardiaque) suivent des rythmes circadiens ou des schémas qui restent constants d’un jour à l’autre (environ toutes les 24 heures). Ces rythmes circadiens déclenchent des changements physiques, mentaux et comportementaux dans le corps qui nous maintiennent en bonne santé – les hormones sont libérées le matin pour stimuler l’énergie et accélérer la digestion, par exemple, selon l’Institut national des sciences médicales générales (NIGMS).
Les signaux du soleil maintiennent généralement ces rythmes circadiens sur la bonne voie (via un réseau de cellules dans le cerveau appelé « horloge biologique »), explique Awad. Mais nos comportements – dormir beaucoup plus tard que d’habitude le samedi, passer beaucoup de temps le soir devant des écrans lumineux (que le corps enregistre comme une lumière solaire stimulante) ou manger un gros repas au milieu de la nuit – peuvent envoient des messages contradictoires au corps et désalignent également les divers rythmes circadiens du corps.
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Voyager à travers les fuseaux horaires et changer les horloges pour l’heure d’été a un effet similaire de désalignement de l’horloge de votre corps sur celle sur le mur et la rotation du soleil, explique Awad. L’heure d’été entraîne plus d’heures d’obscurité le matin et plus d’heures de lumière du jour le soir.
« La lumière nocturne et l’obscurité du matin déplacent votre corps vers une heure plus tardive, mais l’horloge sociale est passée à une heure antérieure, il est donc plus difficile de s’endormir et les gens dorment moins », explique le Dr Klerman. « Et nous savons que beaucoup de mauvaises choses arrivent à cause d’un manque de sommeil », ajoute-t-elle.
Notre corps s’adaptera bien sûr au nouvel horaire après quelques jours ou une semaine, mais il est prouvé que le changement peut encore affecter notre santé, et plus particulièrement la santé cardiaque.
Par exemple, dans un étude passée, les chercheurs ont constaté une augmentation de 24 % du risque de crise cardiaque le premier lundi de l’heure d’été au printemps. Ce risque a diminué au cours de la semaine. À l’inverse, le mardi suivant le « repli » était associé à une réduction du risque de 21 %.
Les mécanismes à l’origine de ce phénomène font encore débat. Cependant, il se peut que l’heure d’été perturbe la libération régulière de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut augmenter le risque de crise cardiaque chez les personnes âgées et celles qui ont des problèmes cardiaques existants, selon Jamie M. Zeitzer, Ph.D.professeur-chercheur au Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine à Palo Alto, en Californie.
Normalement, votre taux de cortisol augmente à peu près à la même heure chaque matin pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour sortir du sommeil et entrer dans un état d’éveil. « Si vous vous levez trop tôt, ce pic de cortisol ne s’est pas encore produit », explique le Dr Zeitzer. Sans cortisol pour vous aider, votre cœur doit travailler beaucoup plus fort pour vous faire bouger à nouveau, ce qui augmente votre risque de problèmes cardiaques.
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Bien que l’heure d’été ne disparaisse pas (pour le moment, du moins), il existe des moyens d’atténuer ses effets négatifs.
1. Entrez avec une bonne base de sommeil
Plus votre horaire de sommeil est cohérent avant le changement, moins votre corps devra changer lorsque le changement d’heure se produira, dit Awad. Assurez-vous également de dormir suffisamment régulièrement. Si vous dormez huit heures par nuit, une nuit d’une heure de sommeil en moins sera beaucoup moins problématique que si vous dormez régulièrement six heures de sommeil et en manquez une heure.
Si vous n’êtes pas actuellement sur l’horaire de sommeil le plus sain, utilisez le changement d’heure comme un rappel pour réévaluer la quantité de sommeil que vous obtenez et travaillez à consolider de bonnes habitudes de sommeil. « Traiter le sommeil avec le même dévouement que d’autres habitudes, comme se brosser les dents ou aller au gymnase », dit Awad. « C’est important. »
Pour établir une routine de sommeil saine, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour, limitez la caféine à partir de la fin d’après-midi et évitez l’exposition à la lumière vive le soir (éteignez appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher), selon les recommandations de l’AASM. Garder votre chambre fraîche et sombre peut également vous aider à vous endormir facilement.
2. Décalez progressivement votre sommeil à partir de la semaine précédant l’heure d’été
À l’approche de l’heure d’été, commencez à reculer votre sommeil d’environ 15 minutes et à avancer votre heure de réveil 15 minutes plus tôt chaque matin. « Cela peut aider votre corps à s’adapter progressivement, au lieu d’être frappé par ce changement d’heure d’une heure », explique Awad.
Donc, si votre heure de coucher habituelle est 23 h, couchez-vous à 22 h 45 le lundi avant le début de l’heure d’été. La nuit suivante, essayez d’arrêter vers 22h30 et continuez jusqu’à ce que vous ayez atteint la marque d’une heure.
En outre, vous pourriez envisager d’adopter d’autres schémas de routine sains à l’heure du coucher au fur et à mesure que vous apportez ces changements graduels à vos heures de sommeil et d’éveil. Pendant que vous vous préparez pour l’heure d’été, la clinique de Cleveland recommande que vous évitez les siestes pendant la journée, ainsi que la caféine ou l’alcool près de l’heure du coucher.
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3. Repoussez progressivement votre dîner
« Un autre moteur majeur de notre rythme circadien est la nourriture », déclare Awad. Manger trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement difficile, car votre corps est trop concentré sur la digestion pour penser à se détendre pour la nuit.
En général, c’est une bonne idée d’arrêter de manger trois à quatre heures avant le coucher, dit Awad. Pour éviter toute perturbation de cet horaire, commencez à décaler votre dernier repas (généralement le dîner) à une heure antérieure environ une semaine avant le début de l’heure d’été. Awad suggère de passer par incréments de 15 minutes jusqu’à ce que vous ayez atteint une heure.
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4. Changez toutes vos horloges la nuit avant le début de l’heure d’été
Avant d’aller vous coucher la veille de l’heure d’été, assurez-vous d’avancer toutes vos horloges. Cela peut rendre le changement d’heure moins déroutant, dit Whitney Hardy, M.D., médecin de famille au Ochsner Health Center à Gretna, en Louisiane. Ensuite, vous serez prêt à vivre selon la nouvelle heure dès votre réveil le lendemain.
Le Clinique Mayo dit cela peut prendre deux jours ou plus pour s’habituer à votre nouvelle routine, apporter de tels changements à vos horloges est essentiel pour effectuer une transition aussi douce que possible.
5. Commencez votre journée avec la lumière du soleil
Bien qu’un certain retard dans votre rythme circadien après l’heure d’été soit inévitable, vous pouvez utiliser la lumière naturelle du soleil pour que votre horloge biologique soit aussi proche que possible de l’horloge solaire. « Il est essentiel d’avoir de la lumière tôt le matin », déclare Awad.
Essayez d’obtenir 15 minutes de soleil dès le matin. Si vous vivez dans un climat plus chaud, vous pouvez profiter de la lumière du soleil à l’extérieur. Mais même assis à côté de la fenêtre pendant que vous buvez votre café du matin fera l’affaire, dit Awad. Plus tard, évitez la lumière bleue favorisant le réveil des téléphones portables, ordinateurs portables et autres appareils électroniques trop près du lit.
Mais ne considérez pas nécessairement les lunettes filtrant la lumière bleue comme une solution. Considérez que un essai contrôlé randomisé de 2021 découvert que de tels produits étaient pas utile pour obtenir un sommeil de meilleure qualité.
