Comment manger les restes de graines de citrouille
Après torréfaction, vos graines sont prêtes à être consommées. Vous pouvez les garder à portée de main pour grignoter ou les ajouter à des salades : « ils donnent le même élément croquant et salé que les chips ou les croûtons, sans les glucides raffinés », explique un expert en nutrition. Erin Palinski-Wade, RD, CDCESauteur du Régime diabétique de 2 jours. Mais gardez-en quelques-uns pour les utiliser également dans ces délicieuses recettes d’automne.
1. Mélange montagnard de pop-corn sucré et salé
Palinski-Wade aime utiliser des graines de citrouille dans un mélange montagnard fait maison rempli de pop-corn, de fruits secs et d’un peu de chocolat. «Le contraste sucré et salé, ainsi que les protéines et les fibres contenues dans les graines de citrouille, en font une collation satisfaisante», dit-elle.
- 8 tasses de pop-corn soufflé à l’air
- 1 tasse d’amandes grillées et salées
- ¾ tasse de graines de citrouille grillées et salées
- ½ tasse de morceaux de chocolat noir
- ½ tasse de canneberges séchées
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Conserver dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine.
Taille d’une portion : 1 tasse
Nutrition par portion (pour 10 personnes) : 217 calories, 6 g de protéines, 22 g de glucides, 5 g de fibres, 14 g de matières grasses totales, 3,7 g de graisses saturées, 9 g de sucre (8 g ajoutés), 175 milligrammes (mg) de sodium
2) Pesto aux épinards et aux graines de citrouille
Échanger les pignons de pin habituels contre des graines de citrouille dans votre recette de pesto préférée donne à la sauce une couleur vibrante, ainsi qu’une nutrition supplémentaire, explique Geiger. Mélangez-le avec des pâtes de blé entier, arrosez-en des bols de légumes et de céréales ou des soupes, ou utilisez-le comme tartinade sur des wraps ou des sandwichs.
- 1 tasse de feuilles de basilic frais
- 1 tasse de bébés épinards
- ½ tasse de graines de citrouille grillées et salées
- 1 grosse gousse d’ail
- ½ tasse d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre au goût
Ajouter le basilic, les épinards, les graines de citrouille et l’ail dans le bol d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Pendant que le robot est en marche, versez l’huile d’olive pour former une fine pâte verte. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine.
Portion : 2 cuillères à soupe
Nutrition par portion (pour 24 personnes) : 47 calories, 0 g de protéines, 1 g de glucides, 0 g de fibres, 5 g de matières grasses totales, 0,7 g de graisses saturées, 0 g de sucre, 48 mg de sodium
3) Beurre de graines de citrouille cannelle-vanille
Les graines de citrouille peuvent être pulvérisées dans du beurre, tout comme les cacahuètes, les amandes ou les graines de tournesol, explique Palinski-Wade. Fabriquer le vôtre à partir des graines de votre citrouille coûte moins cher que d’acheter des pots de beurre de graines de citrouille préfabriqué, et vous disposez également d’options infinies pour personnaliser les saveurs.
- 3 tasses de graines de citrouille décortiquées
- 1 cuillère à café (c. à thé) d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de canola, au besoin
Ajoutez les graines de citrouille, la vanille, la cannelle, le sel et 1 cuillère à soupe d’huile de canola dans le bol d’un robot culinaire. Mélanger pendant 3 à 5 minutes, en arrêtant de temps en temps pour racler les parois du bol avec une spatule, jusqu’à ce qu’un beurre lisse se forme. Si le mélange est trop épais, ajoutez une autre cuillère à soupe d’huile si nécessaire. Conserver dans un contenant hermétique jusqu’à deux semaines.
Portion : 2 cuillères à soupe
Nutrition par portion (20 personnes) : 127 calories, 7 g de protéines, 2 g de glucides, 1,6 g de fibres, 10 g de matières grasses totales, 2,1 g de graisses saturées, 0 g de sucre, 14 mg de sodium
4) Houmous double à la citrouille
Donnez à votre houmous standard une saveur d’automne avec de la citrouille sucrée et crémeuse et des graines de citrouille riches et salées, recommande Palinski-Wade. Utilisez-le comme trempette pour des craquelins à grains entiers ou des légumes tranchés, remplacez-le par de la mayonnaise sur des sandwichs ou diluez-le avec de l’eau tiède pour préparer une vinaigrette ou une sauce pour pâtes riche en protéines.
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
- ¼ tasse de purée de citrouille rôtie (ou de purée de citrouille en conserve)
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- ¼ tasse de graines de citrouille grillées et salées, plus 1 cuillère à soupe pour la garniture
- Sel et poivre au goût
Ajouter tous les ingrédients dans le bol d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. Transférer dans un bol de service et garnir avec la cuillère à soupe de graines de citrouille restante. Servir; réfrigérez les restes dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine.
Portion : 2 cuillères à soupe
Nutrition par portion (pour 16 personnes) : 41 calories, 2 g de protéines, 5 g de glucides, 1,5 g de fibres, 2 g de matières grasses totales, 0,2 g de graisses saturées, 1 g de sucre (0 g ajouté), 84 mg de sodium
