Même si vous ne transportez pas les enfants à l’école ou dans un climat où l’automne apporte des changements de feuilles et une baisse des températures, il y a tendance à changer nos horaires et nos humeurs avec le début de l’automne, explique Lindsay Ogden, basée à Minneapolis, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine et responsable numérique du contenu et du coaching chez for Life Time, une entreprise nationale de fitness qui gère des salles de sport et des programmes de bien-être en entreprise.
Moins d’heures de lumière du jour peuvent vous amener à passer moins de temps à l’extérieur, surtout le soir ou tôt le matin. Vous pourriez vous sentir moins motivé à poursuivre une séance d’entraînement en plein air, surtout si vous aviez fait de l’exercice à l’un de ces moments-là, explique Ogden. « Peut-être qu’il fait maintenant nuit quand tu te lèves. »
EN RAPPORT: Ce que les médecins du sommeil veulent que vous sachiez sur le retour en arrière et les journées d’hiver plus courtes
Certaines personnes se sentent plus énergiques pour s’entraîner à de nouveaux moments de la journée, dit-elle. Ou vous pourriez avoir envie de nouvelles façons de vous entraîner. Ce sentiment de « nouveau départ » qui accompagne l’essai de nouvelles activités peut être très motivant, dit Ogden.
La nouveauté peut le rendre ludique et amusant – et quelque chose que vous attendez avec impatience plutôt que quelque chose que vous avez l’impression de devoir parcourir.
Voici quelques idées d’activités à essayer qui peuvent vous aider à faire beaucoup de mouvement et à accepter le changement de saison :
1. Cueillette de pommes
L’automne offre de nombreuses activités de plein air pour vous aider à faire quelques pas supplémentaires, de la cueillette des pommes à la navigation dans un labyrinthe de maïs en passant par la randonnée ou le vélo.
Des activités comme celles-ci peuvent augmenter l’activité globale tout au long de la journée et offrir de courtes poussées d’intensité, explique Ogden. Par exemple, la cueillette des pommes nécessite des étirements au-dessus de la tête, ainsi que des torsions et des flexions vers l’avant (tout cela est bon pour maintenir la mobilité). Un labyrinthe de maïs pourrait vous inciter à participer à une course avec vos amis et votre famille.
EN RAPPORT: Exercices de mobilité pour améliorer votre santé et votre forme physique
Obtenir des types de mouvements différents de ceux que vous trouveriez dans la salle de sport peut améliorer la condition physique globale, explique Ogden, puisque vous utilisez plusieurs groupes musculaires. De plus, être à l’extérieur peut améliorer votre santé mentale, selon École de santé publique Harvard TH Chan.
« Où que vous soyez, réfléchissez aux façons de profiter de la saison et de l’adopter pleinement », suggère Ogden. En appréciant le mouvement, cela ressemblera moins à du travail.
2. Courses amusantes
L’automne est définitivement la saison des « courses amusantes », dit Ogden. Par exemple, de nombreuses villes organisent un trot de dinde soit à Thanksgiving, soit le week-end suivant. D’autres courses amusantes ont des thèmes – comme une course de couleurs, où vous courez à travers des nuages de poudres colorées non toxiques, ou une course de feuilles, où vous courez sur un parcours bordé d’arbres resplendissant de couleurs automnales – et encouragent les participants à se déguiser en costumes ou en fête. tenue vestimentaire, dit Ogden. Beaucoup de ces courses proposent un 5 km moins intimidant ou une autre option de distance plus courte, ou vous permettent de parcourir le parcours à pied. La musique, les célébrations post-événement et la compagnie des autres créent une atmosphère de fête.
« Il s’agit avant tout de passer un bon moment », explique Ogden. Ils sont particulièrement intéressants si vous débutez dans la course à pied – ou si vous ne l’avez pas encore fait mais que vous le souhaitez, dit Ogden – car ils offrent un objectif amusant et gérable à atteindre.
3. Danser
S’entraîner ne doit pas nécessairement être une corvée, et le temps plus frais ne signifie pas que votre seule option est d’aller sur le tapis roulant à la salle de sport. Au lieu de cela, activez vos rythmes préférés et bougez.
Les bienfaits de la danse peuvent être formidables, que vous chantiez votre chanson préférée en tant que danseur solo ou que vous suiviez un cours avec d’autres. Par exemple, dans un petit étude, les chercheurs ont demandé à 36 femmes (âgées en moyenne de 57 ans) de suivre des cours de danse ensemble trois fois par semaine pendant 16 semaines. À la fin de ces quatre mois, les participants avaient un meilleur taux de cholestérol, un équilibre et une force améliorés, et une estime de soi encore plus élevée.
Les avantages proviennent probablement en partie de la composante sociale et du partage de nombreux rires, suggère Scott Kaiser, MD, gériatre et directeur de la santé cognitive gériatrique au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center en Californie. Bien qu’il n’ait pas participé à la recherche, il affirme que des études similaires sur l’activité physique et les liens sociaux ont mis en évidence le lien étroit qui existe entre eux.
« Et avec la danse, ou tout autre cours qui ne vous est pas familier, vous apprenez quelque chose de nouveau », ajoute-t-il. La nouveauté peut rendre la poursuite passionnante.
Si un cours de groupe en direct n’est pas une option, essayez des applications comme Steezy et je danse qui proposent une gamme de cours à tous les niveaux et comprennent des périodes d’essai gratuites.
« Même si vous dansez simplement dans votre salon sur une seule chanson, cela a tendance à vous donner un coup de pouce en termes de santé et d’humeur », explique le Dr Kaiser. Faire des mouvements que vous aimez vous permettra de vous y tenir plus facilement.
4. Yin-Yoga
À mesure que les soirées s’allongent et que l’on se dirige vers l’hiver, il est utile de reconnaître ce rétrogradage et de s’y pencher, explique Ogden. Cela signifie peut-être qu’au lieu de lutter contre cela avec des séances intenses de HIIT, soyez plus calme et plus reposant avec une pratique comme le yin yoga. Bien que certaines pratiques yin puissent s’apparenter à une pratique réparatrice, d’autres peuvent véritablement être un entraînement, ajoute-t-elle.
Ce type de yoga consiste à tenir des poses plus longtemps, généralement de trois à cinq minutes, et à laisser votre corps « s’enfoncer » dans la position. Cela procure une sensation de relaxation et de soulagement dans une certaine mesure, ce qui est un excellent moyen de continuer à réduire le stress de votre entraînement (plutôt qu’à l’induire) alors que vous vous adaptez peut-être à une routine d’automne accélérée. Mais tout n’est pas relaxant : ces prises plus longues peuvent sembler intenses, surtout après la première minute, et vous trouverez peut-être cela plus difficile que prévu, mais dans le bon sens.
EN RAPPORT: Mythes sur le yoga qui ne devraient pas vous empêcher de le faire
5. Ratisser les feuilles et autres travaux de jardinage
Tous les efforts de remise en forme ne doivent pas nécessairement être des entraînements complets et structurés. Ogden dit que les tâches de jardinage domestique comme ratisser les feuilles ou planter des bulbes de tulipes pour le printemps peuvent aider votre corps à bouger de différentes manières.
Celles-ci peuvent faire partie de ce que l’on appelle une activité physique accidentelle de haute intensité, selon un article paru dans le Journal britannique de médecine du sport. Les auteurs définissent ce type d’activité comme des périodes d’exercice sporadiques qui peuvent être effectuées dans le cadre de tâches quotidiennes telles que ratisser, nettoyer la maison, transporter des courses lourdes ou monter un escalier en courant.
Les chercheurs expliquent dans ce rapport qu’ajouter ne serait-ce que quelques secondes à ces activités dans la vie quotidienne peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé (comme l’amélioration de la fonction cardiovasculaire, une régulation plus efficace de la glycémie et une réduction du risque de diabète de type 2), en particulier pour les personnes qui autrement ne le sont pas. très sédentaire.
6. Entraînement en force
Les mois les plus frais peuvent être le moment idéal pour ajouter des séances de musculation à votre routine de remise en forme. Moins de lumière du jour et des conditions météorologiques plus rigoureuses peuvent de toute façon vous inciter à rechercher des séances d’entraînement plus adaptées à l’intérieur, explique Clearwater, en Floride. Mike Matthews, CSCSauteur de Le petit livre noir de la motivation à l’entraînement.
De nombreuses recherches mettent en évidence les avantages de soulever des poids. Par exemple, un revue d’étude suggère qu’il peut aider à réguler la glycémie et à améliorer la santé cardiométabolique, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Vous n’êtes pas si enthousiaste à l’idée de vous laisser tomber et de faire un tas de pompes ? Matthews suggère d’essayer un entraînement de musculation que vous n’avez jamais fait auparavant. Essayer quelque chose de nouveau peut grandement stimuler la motivation, dit-il.
EN RAPPORT: Entraînement de musculation complet de 5 minutes avec Kelsey Wells
« Lorsque vous manquez de temps, comme si votre emploi du temps d’automne est très chargé, l’entraînement en force peut être très efficace, et quelques séances par semaine seulement peuvent faire la différence pour vous aider à vous sentir plus fort », dit-il.
EN RAPPORT: Les meilleurs exercices de poids corporel pour travailler chaque partie de votre corps
