Pourquoi avez-vous envie d’aliments réconfortants lorsque vous êtes stressé
Le stress chronique a un effet presque diabolique sur le métabolisme. « Le stress chronique peut influencer le système de récompense de notre cerveau dans des domaines tels que l’amygdale et l’hippocampe, ce qui peut favoriser les fringales », explique Chao.
La sécrétion de cortisol en réponse à un facteur de stress indique également à votre corps de stocker la graisse du ventre, dit Shawn Talbott, Ph.D.physiologiste de l’exercice et biochimiste de la nutrition à Salt Lake City, et auteur de La connexion cortisol. Un examen a constaté que la graisse du ventre ajoute non seulement des kilos, mais augmente votre risque de crise cardiaque.
En outre, une autre étude a révélé un lien entre la graisse du ventre et l’AVC ischémique chez les femmes. Dans le même temps, les hormones libérées en réponse au stress chronique peuvent entraîner la perte de muscle squelettique, selon autres recherches. « Le tissu musculaire est le plus grand brûleur de calories dans le corps, donc le métabolisme global diminue », explique le Dr Talbott.
La recherche a montré à plusieurs reprises que le soutien social peut aider à réduire les niveaux de stress et donc à réduire la probabilité de prise de poids. Dans une étude, Les chercheurs ont découvert que, bien que la plupart des étudiants de première année aient pris du poids, les étudiants ayant des niveaux de soutien social inférieurs au début de l’université avaient une augmentation plus importante de l’indice de masse corporelle (IMC).
L’IMC est une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids et peut être un indicateur du risque de maladie associé à une plus grande quantité de graisse corporelle, selon le Institut national du cœur, des poumons et du sang.
Les étudiants masculins du étude mentionnée précédemment avec un soutien social plus fort étaient moins susceptibles de « manger sous l’effet du stress » et de prendre du poids. Une alimentation stressante comprend la consommation de calories supplémentaires pour compenser l’augmentation de l’appétit lors d’expériences stressantes, ainsi que la probabilité de manger plus d’aliments riches en calories pendant les périodes de stress élevé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si ce même lien est également observé chez les femmes, bien que cette étude n’en ait pas identifié un.
Vous n’avez pas besoin de ces glucides et de ces graisses pour vous sentir mieux. Une autre étude ont constaté que manger des aliments réconfortants relativement plus sains, comme du maïs soufflé ou des amandes, était tout aussi susceptible de stimuler une humeur négative que des aliments réconfortants plus caloriques, comme la crème glacée, ou un aliment que les sujets considéraient comme « neutre », comme un barre granola, en termes de combien ils ont aimé la nourriture et combien de confort ils pensaient qu’elle procurait.
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L’importance du sommeil et de l’exercice pour la gestion du stress
Dans plusieurs études expérimentales, la privation de sommeil à court terme a entraîné une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids.
Cela peut être dû à des changements dans les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline, et à une plus grande consommation d’aliments riches en calories et de boissons sucrées. La plupart des adultes devraient viser à dormir sept heures ou plus chaque nuit, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
L’exercice aide à réduire les niveaux de stress et peut aider à diminuer les symptômes d’anxiété, selon un Revue systématique.
Mais les avantages de déménager régulièrement ne s’arrêtent pas là. « L’exercice peut avoir des effets directs sur le poids en aidant à brûler des calories et en augmentant la masse musculaire maigre, ce qui aide au contrôle du poids », explique Chao. « L’exercice régulier peut aider à améliorer votre endurance physiologique face au stress. L’exercice peut conduire à des adaptations bénéfiques dans le système de réponse au stress qui améliorent la façon dont votre corps réagit aux futurs facteurs de stress physiologiques, ce qui peut rendre le corps plus efficace pour faire face aux facteurs de stress psychologiques.
Faire de l’exercice régulièrement peut également vous aider à récupérer plus rapidement des facteurs de stress et à diminuer les sentiments négatifs suite à un facteur de stress. « Cela réduit l’usure globale que les facteurs de stress ont sur le corps », explique Chao.
De plus, une activité physique régulière peut stimuler la production d’endorphines. Ce sont des produits chimiques du cerveau qui peuvent élever l’humeur et produire des sentiments de relaxation, explique Chao.
Quant à savoir comment les hormones, la privation de sommeil, le stress et les habitudes alimentaires sont liés, les liens sont nombreux. « Le stress et le sommeil peuvent interagir de manière cyclique », explique Chao. « Un stress élevé a des effets négatifs sur la qualité et la durée du sommeil, et un mauvais sommeil peut affecter négativement les niveaux de stress. La privation de sommeil est souvent considérée comme un facteur de stress chronique qui peut contribuer à la dérégulation du stress et à l’hyperactivation des systèmes de stress, y compris des niveaux plus élevés de cortisol.
« Le cortisol est l’une des principales hormones impliquées dans les réponses au stress et vous prépare au combat ou à la fuite », explique Chao. « Cela peut augmenter votre appétit et déclencher des envies d’aliments réconfortants riches en calories. Les hormones de stress peuvent également avoir un impact sur votre métabolisme et favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. Des niveaux plus élevés de cortisol résultant d’un sommeil insuffisant peuvent en outre influencer les zones du cerveau qui peuvent encore renforcer l’impact du stress, explique Chao.
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Conseils scientifiques pour prévenir la prise de poids due au stress
« Trop de gens ont tendance à considérer le stress comme quelque chose qu’ils doivent gérer », déclare Talbott. « Mais ils doivent vraiment considérer la gestion du stress comme quelque chose d’aussi important que leur régime alimentaire ou leur programme d’exercices. »
Voici quelques conseils pour briser la boucle de rétroaction stress chronique-gain de poids :
Fixer les priorités. « Écrivez comment vous passez votre temps chaque jour pendant une semaine », suggère Chao. « Décidez quelles tâches et activités sont les plus importantes pour vous et hiérarchisez-les. » N’oubliez pas d’intégrer du temps pour dormir et faire de l’exercice dans votre emploi du temps. « Le sommeil et les mouvements physiques joyeux sont des éléments importants des soins personnels », déclare Alexis Conason, docteur en psychologieune psychologue en pratique privée à New York qui conseille ses patients sur l’image corporelle et l’acceptation, ainsi que sur l’alimentation consciente.
Le sommeil jette les bases du bien-être mental – lorsque vous vous sentez bien reposé, vous êtes plus susceptible d’avoir plus de résilience et d’être mieux à même de gérer les changements qui ne manqueront pas de se produire dans votre vie. « En revanche, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, chaque petit obstacle qui survient dans votre vie quotidienne est plus difficile à surmonter », explique le Dr Conason.
Devenir efficace. « Rationalisez une alimentation saine et l’activité physique pour qu’elles s’intègrent plus facilement dans un style de vie chargé », explique Chao. Hachez les légumes pour la semaine pour les manger comme collations ou pour les jeter dans des sautés ou des salades, et préemballez plusieurs jours de déjeuner pendant le week-end. Gardez un ensemble de vêtements et de chaussures de sport au bureau pour que vous entraîner après avoir terminé à votre bureau devient une évidence.
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Aime ton corps. « Une mauvaise image corporelle, un biais de poids intériorisé et la honte corporelle sont des sources majeures de stress », déclare Conason. « La recherche suggère que le biais de poids intériorisé augmente le stress et contribue à d’autres mauvais résultats médicaux et de santé mentale. »
Améliorez votre image corporelle en vous concentrant sur votre santé. Lorsque vous mangez, par exemple, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, faites des promenades plusieurs fois par semaine et adoptez d’autres habitudes saines, plutôt que de mettre toute votre énergie mentale dans le chiffre de la balance.
« La méditation de pleine conscience est un excellent outil pour réduire le stress et améliorer notre capacité d’acceptation de soi et d’auto-compassion, dont il a été démontré qu’elle réduit l’insatisfaction liée à l’image corporelle, la honte corporelle et le stress associé », déclare Conason. La méditation de pleine conscience est l’acte d’être pleinement conscient et présent dans le moment présent, avec un sentiment de conscience et d’acceptation sans jugement, explique Conason.
Reconnaissez ce que vous pouvez apprécier dans votre vie. En même temps que vous reconnaissez ce qui vous stresse, reconnaissez ce que vous pouvez apprécier dans la vie. « Aussi simpliste que cela puisse paraître, le fait que vous puissiez regarder ce qui s’améliore dans une situation donnée peut aider à amortir psychologiquement le stress dans d’autres domaines de votre vie », déclare Talbott.
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Réfléchissez avant de grignoter. Arrêtez-vous avant de manger autre que pendant les repas et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous cherchez de la nourriture pour une autre raison. « La nourriture n’est pas la meilleure solution pour le besoin émotionnel de stress », déclare Conason. « Cela peut atténuer le stress pendant un moment, mais le stress reviendra presque toujours. Il est important de trouver un moyen de répondre plus authentiquement à nos besoins émotionnels.
Conason recommande de se concentrer sur le fait de remarquer quand vous mangez en réponse au stress, par rapport au moment où vous mangez en réponse à la faim physiologique. « À partir de là, vous pouvez réfléchir à la meilleure façon de répondre à vos besoins, que ce soit avec de la nourriture ou un autre mécanisme d’adaptation, comme une technique de réduction du stress ou de relaxation », dit-elle. Faites du yoga ou de la respiration profonde, appelez un ami, lisez un livre ou même faites une sieste. N’ayez pas peur de demander de l’aide professionnelle si vous en avez besoin.
Faire une promenade. Au lieu de passer votre stress sur un sac de chips, sortez-le ou promenez-vous dans la maison. Il peut faire des merveilles pour vous aider à vous calmer.
