Comment faire un squat correctement

Vous voulez ajouter un mouvement de musculation à votre routine d’entraînement qui apportera de grands avantages ? Essayez les squats. Les faire régulièrement peut développer beaucoup de force, et vous remarquerez que les tâches quotidiennes sont plus faciles, qu’il s’agisse de s’accroupir pour ramasser quelque chose sur le sol, de s’asseoir sur une chaise ou d’atteindre quelque chose sur l’étagère du bas à l’épicerie.

Voici un aperçu des avantages pour la santé de faire des squats, quand et comment les ajouter à votre routine d’exercice, et comment les faire correctement.

Quels muscles font travailler les squats ?

Pourquoi les entraîneurs de fitness aiment-ils prescrire des squats ? « Non seulement le squat est un modèle de mouvement fondamental qui a des répercussions fonctionnelles sur de nombreuses activités de la vie quotidienne et du sport, mais il défie et renforce également de nombreux muscles », déclare Tony Ambler-Wright, CSCSchef de produit et maître instructeur pour la National Academy of Sports Medicine (NASM) et entraîneur au centre de formation à la performance Movement Edge, basé à Roswell, en Géorgie.

Il existe trois catégories de muscles impliqués dans un squat. Ils comprennent le grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses ; les muscles quadriceps, qui comprennent le rectus femoris, le vaste latéral, le vaste médial obliquus et le vaste intermédiaire ; et un muscle profond du mollet appelé soléaire.

Il existe également des muscles auxiliaires, comme ceux de l’intérieur des cuisses, des ischio-jambiers, du dos et des mollets, tandis que les stabilisateurs, qui vous aident à maintenir une bonne forme, incluent vos abdominaux et vos cuisses intérieures et extérieures.

Quels sont les avantages de faire des squats ?

En voici cinq :

1. Les squats vous donneront des fessiers plus forts. Quiconque a voulu construire un fessier plus fort connaît la valeur des squats. Cette force peut se traduire par une amélioration des performances dans les activités sportives qui nécessitent des sprints et des sauts, ainsi que celles que vous pratiquez au quotidien, surtout si vous êtes plus âgé, selon un étudier en Yoga et physiothérapie. Des fessiers forts peuvent également vous aider à marcher, courir et faire de la randonnée.
2. Les squats aident à la fonctionnalité (en particulier à mesure que vous vieillissez). Ajoutez des squats à votre programme de remise en forme et vous développerez la force et la mobilité fonctionnelles des jambes, ce qui vous permettra de vous lever plus facilement du sol, explique Ambler-Wright. Pourquoi est-ce important? Des études comme un dans le Journal européen de cardiologie préventive ont constaté que votre capacité à vous asseoir et à vous lever du sol peut prédire vos chances de mourir prématurément.
3. Les squats peuvent renforcer vos os. Les activités de mise en charge sont les meilleures pour la construction des os, et les squats comptent certainement. « Les squats aident à rendre les os et les articulations des hanches et des jambes plus résistants grâce à une meilleure densité minérale osseuse », déclare Ambler-Wright. Cela pourrait réduire votre risque de développer une ostéopénie ou une ostéoporose.
4. Les squats vous aideront à brûler des calories. Plus un exercice utilise de muscles, plus vous brûlerez de calories. Les squats répondent certainement à cette exigence, car ils entraînent une dépense calorique élevée, dit Jonathan Olonadéspécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel certifié NASM avec Life Time basé à Cinco Ranch, Texas.
5. Les squats peuvent être bons pour votre cerveau. L’activité physique est bonne pour votre cerveau et le bas de votre corps peut être un bon endroit sur lequel vous concentrer. UN étude dans la revue Gérontologie ont conclu que le fait d’avoir plus de puissance dans les jambes était associé à moins de signes de vieillissement cérébral et à une structure cérébrale plus saine selon les études IRM fonctionnelles jusqu’à 12 ans plus tard, par rapport à moins de puissance dans les jambes.

Les squats sont-ils sûrs pour tout le monde ?

Les squats sont sans danger pour la plupart des gens. Pourtant, il y a quelques mises en garde.

« Il peut y avoir des variations qui peuvent être moins appropriées pour certaines personnes, en fonction de leurs antécédents médicaux et de blessures, de leurs antécédents et de leur statut d’entraînement, et de leurs objectifs », déclare Ambler-Wright. Les variantes des squats incluent : le squat pistolet, le squat aérien, un squat sauté, un squat gobelet et un squat boîte.

La clé est de trouver une variation et une progression de squat que vous pouvez faire sans douleur ni risque d’aggravation d’une condition particulière ou d’augmentation du risque de blessure. Par exemple, si vous avez une blessure au genou ou à la hanche, vous devrez peut-être modifier la largeur de votre position ou la profondeur de votre squat, explique Ambler-Wright. Les femmes enceintes peuvent également avoir à modifier le déménagement. Si vous n’êtes pas sûr, consultez votre médecin avant de faire des squats.

Combien de squats devriez-vous faire et à quelle fréquence ?

Les Directives d’activité physique pour les Américains (PDF) recommande aux adultes de faire de la musculation de tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours non consécutifs par semaine. Pourtant, la fréquence et le nombre de squats que vous faites dépendront de nombreuses variables, notamment l’intensité du squat, la variation que vous faites, vos objectifs, votre niveau de forme physique actuel et le temps de repos et de récupération. vous en aurez besoin, dit Ambler-Wright.

Les Collège américain de médecine sportive (ACSM) (PDF) recommande de faire une série de 8 à 12 répétitions si vous êtes en bonne santé, mais vous voudrez peut-être en faire plus si vous essayez de développer votre endurance musculaire ou moins si la force musculaire est votre objectif.

Selon l’ACSM, vous pouvez faire des entraînements de force pour tout le corps ou faire de la force du haut du corps un jour, du bas du corps le lendemain. Que vous fassiez des squats (et des entraînements pour les jambes) les jours où vous faites du cardio dépendra de votre programme de fitness et de vos objectifs.

Comment faire un squat correctement

Apprendre la bonne forme de squat vous aidera à prévenir les blessures et à vous assurer que vous utilisez efficacement vos muscles. Suivez les instructions d’Ambler-Wright pour le squat de base au poids du corps :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant et les genoux au-dessus de vos deuxième et troisième orteils.
2. Abaissez vos fesses vers le sol en vous appuyant sur les hanches et en pliant les genoux, en vous assurant que vos genoux suivent les deuxième et troisième orteils et en gardant vos talons au sol. Pendant que vous faites cela, laissez vos fessiers pousser vers l’arrière et derrière votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine relevée et votre tête et votre cou dans une position neutre. Abaissez à une profondeur qui vous permet de maintenir une forme appropriée. Pour certaines personnes, cela peut être à un point où leurs cuisses sont parallèles au sol, tandis que d’autres peuvent ne pas être en mesure d’aller aussi bas.
3. Poussez dans vos pieds pour pousser votre corps vers le haut et loin du sol pour vous lever, en déplaçant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez revenu à la position de départ.
4. Répéter.