Comment faire des pompes (et pour quels muscles elles sont bonnes)

Quels muscles font travailler les pompes ?

Beaucoup de gens considèrent généralement les pompes comme un exercice pour le haut du corps, mais elles font en réalité travailler tout le corps. Vous renforcerez les muscles des bras, de la poitrine et du dos, ainsi que vos muscles abdominaux et vos quadriceps (les gros muscles à l’avant de vos cuisses), dit Lisa Toscano, Ed.D., professeur de kinésiologie au Manhattan College du Bronx, New York. « Ces deux derniers groupes musculaires agissent comme des stabilisateurs lorsque vous maintenez votre corps en ligne droite, tandis que les bras, la poitrine et le dos facilitent le mouvement de haut en bas. »

Selon le Académie nationale de médecine du sportles autres muscles que vous entraînerez pendant que vous faites des pompes comprennent le grand pectoral (votre muscle de la poitrine), les deltoïdes antérieurs (devant vos épaules), les triceps, les biceps, les rhomboïdes (les muscles du haut du dos qui relient vos muscles). colonne vertébrale et omoplates) et le trapèze (le faisceau musculaire qui s’étend de l’arrière de la tête et du cou).

Les groupes musculaires secondaires travaillés comprennent le grand dentelé antérieur (le muscle en forme d’éventail le long du haut de vos côtes) et le coracobrachial (un muscle long et mince du haut du bras), ainsi que le tronc dans son ensemble, note Dylann Craigfondateur d’Impact Physical Therapy à New York.

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Les pompes sont-elles sans danger pour tout le monde ?

Vous pouvez vous blesser en faisant des pompes si vous en faites trop et trop rapidement, explique Capritto. Si vous êtes débutant, commencez par des pompes modifiées, telles que des pompes inclinées (à l’aide d’une boîte ou d’un banc), des pompes sur les genoux ou des pompes debout contre un mur (en savoir plus sur la façon de réaliser ces variations). ci-dessous), recommande-t-elle.

« De nombreux débutants devront modifier leurs pompes pendant des mois, voire des années, avant de passer en toute sécurité à des pompes standard », dit-elle. Sachez que vous développez beaucoup de force avec les versions modifiées.

De plus, les femmes enceintes devraient modifier les pompes de manière à exercer moins de pression sur l’abdomen, soit en faisant des pompes sur la boîte ou sur les genoux (plus d’informations sur celles ci-dessous), soit en faisant des pompes debout contre un mur, explique Capritto.

Et si vous ressentez une blessure ou une douleur à la poitrine ou à l’épaule (qu’elle soit antérieure ou postérieure), vous devriez consulter un entraîneur certifié, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé pour une évaluation complète et demander des directives explicites et des options de modification. pour éviter une nouvelle blessure ou l’exacerbation d’une blessure existante, conseille Capritto.

Capritto dit que vous devriez toujours parler à votre médecin, physiothérapeute ou spécialiste orthopédiste avant d’essayer des pompes si vous souffrez d’une autre condition qui pourrait être aggravée par l’activité.

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Combien de pompes devriez-vous faire ?

Si vous débutez, Capritto suggère d’incorporer des pompes à votre routine d’entraînement entre une et trois fois par semaine, en effectuant à chaque fois trois séries de 5 à 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes traditionnelles complètes avec une bonne forme, commencez par des pompes modifiées.

Capritto recommande de commencer par des pompes en boîte ou des pompes aux genoux si vous devez modifier (instructions ci-dessous). Les modifications rendent le mouvement plus sûr pour les débutants, car elles renforcent les muscles du tronc et de l’omoplate (omoplate), dit-elle. « En plus de diminuer les risques de blessures, ces modifications permettent également aux débutants d’accumuler plus de volume, et ainsi de travailler vers la force et l’endurance musculaire. »

Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 5 à 10 répétitions de pompes modifiées avec la forme correcte, Capritto suggère que vous pourriez être prêt à essayer des pompes régulières non modifiées. Commencez par en faire autant que vous pouvez en bonne forme, même s’il ne s’agit que d’une seule, dit-elle. Ensuite, une fois que votre formulaire commence à échouer, revenez aux pompes modifiées et terminez la série.

Et n’oubliez pas que la plupart des gens progressent lentement lorsqu’il s’agit d’augmenter le nombre de pompes non modifiées qu’ils peuvent effectuer. Vous ne pourrez peut-être faire qu’une seule pompe traditionnelle dans chaque série chaque semaine lorsque vous passerez de pompes modifiées à non modifiées, explique Capritto.

Essayez d’incorporer des pompes à votre routine d’entraînement des jours non consécutifs pour donner aux muscles une chance de récupérer et de se développer, recommande Capritto.

Toute variation de pompes peut faire partie d’entraînements de résistance de tout le corps ou d’entraînements du haut du corps, explique Capritto. « Vous pouvez également saupoudrer quelques répétitions à des moments aléatoires – après le déjeuner, lorsque vous avez fini de travailler ou chaque fois que vous vous en souvenez », dit-elle. « Les séances rapides s’additionnent. »

Lorsque vous ajoutez des pompes à votre routine, effectuez-les vers le début de votre entraînement, suggère Houx Roserun entraîneur personnel certifié NASM et ACE basé à San Mateo, en Californie : « Étant donné que les pompes impliquent des groupes musculaires plus importants et nécessitent un effort global plus important, vous souhaiterez les faire en premier lorsque vous avez le plus d’énergie. »

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Comment faire des pompes (correctement)

Lorsque vous ajoutez des pompes à votre routine d’entraînement, vous en récolterez le plus d’avantages si vous utilisez la bonne technique. « Si vous les faites correctement », explique Capritto, « vous solliciterez les muscles prévus et réduisez votre risque de blessure. »

Voici les instructions étape par étape de Capritto pour la forme correcte des pompes traditionnelles et deux types de pompes modifiés : une pompe en boîte et une pompe au genou.

Pompes traditionnelles

1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et vos genoux au sol. Gardez votre tête dans une position neutre.
2. Redressez vos jambes vers l’extérieur et vers l’arrière, une à la fois, en gardant vos pieds à une distance confortable, de sorte que vous soyez en position de planche haute, votre corps formant une ligne droite parallèle au sol du haut de la tête aux talons. (Plus vos pieds sont larges, plus vous aurez de stabilité.)
3. Pliez lentement vos coudes vers l’arrière, en formant un angle de 45 degrés avec votre torse, en abaissant votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol, tout en gardant les muscles de votre tronc tendus et votre dos aussi plat que possible. (Imaginez que quelqu’un place un rouleau en mousse le long de votre colonne vertébrale sur votre dos et que vous vouliez l’empêcher de tomber.)
4. Faites une pause un instant, puis poussez votre corps vers la position de planche haute, en maintenant un dos plat et en engageant votre tronc, vos deltoïdes avant, vos triceps, votre poitrine et vos avant-bras.

Vous pouvez également suivre les instructions détaillées et le guide vidéo de Le Conseil américain sur l’exercice.

Pompes en boîte

1. Prenez une boîte solide ou une pile de contremarches. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la boîte.
2. Redressez vos jambes vers l’extérieur et vers l’arrière, une à la fois, en gardant vos pieds à une distance confortable, de sorte que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête aux talons. Gardez votre cœur engagé et votre tête dans une position neutre.
3. Pliez lentement vos coudes pour former un angle de 45 degrés avec votre torse, en abaissant votre poitrine vers la boîte aussi loin que possible sans compromettre votre forme (sans permettre à vos bras de s’évaser, à vos hanches de s’enfoncer, à vos épaules de s’arrondir, ou dos à la voûte) en remontant. En fin de compte, vous devriez viser à développer suffisamment de force pour toucher doucement votre poitrine contre la boîte, mais Capritto note que garder votre forme correcte est plus important que la mesure dans laquelle vous abaissez votre corps.
4. Appuyez vers le haut pendant que vous remontez à la position de départ.

Pompes aux genoux

1. Commencez à quatre pattes au sol et passez à une position de planche modifiée, avec les mains légèrement plus larges que les épaules et les genoux au sol. Votre corps doit former une ligne droite du haut de la tête aux genoux. Gardez votre tête dans une position neutre.
2. Gardez vos genoux au sol, mais ne croisez pas les pieds.
3. Pliez lentement vos coudes pour former un angle de 45 degrés avec votre torse, en abaissant votre poitrine vers le sol, en veillant à garder votre dos aussi droit que possible. Touchez la poitrine au sol si possible, ou aussi bas que possible sans compromettre la position de votre dos et de vos bras.
4. Appuyez sur le sol pendant que vous remontez à la position de départ.

Vous pouvez également suivre les instructions détaillées et le guide vidéo de Le Conseil américain sur l’exercice.